Nie traktuj możliwości swojego mózgu jako oczywistości. Oto, co możesz zrobić – przez całe życie – aby zachować jego sprawność.
Twój mózg jest naprawdę najbardziej niesamowitą częścią Twojego ciała. Wymyśla kreatywne sposoby wyrażania myśli i emocji, koordynuje ruchy – od krojenia cebuli po bieg z przeszkodami, przechowuje najcenniejsze wspomnienia z dzieciństwa i rozwiązuje niedzielną krzyżówkę. Łatwo jest jednak uznać te zdolności za oczywiste.
„Wiele osób nie zaczyna myśleć o zdrowiu swojego mózgu, dopóki nie zauważa pewnych zmian poznawczych i utraty pamięci w wieku 60 lub 70 lat” – mówi dr Elise Caccappolo, profesor nadzwyczajny neuropsychologii w Columbia University Medical Center w Nowym Jorku. „Jest jednak wiele rzeczy, które można zrobić już w dzieciństwie, aby utrzymać mózg w jak najlepszym zdrowiu przez całe życie. Wiemy, że zajęcia intelektualne, interakcje społeczne, a także, a może przede wszystkim, aktywność fizyczna są pomocne w utrzymaniu dobrej kondycji mózgu.”
Zdrowe serce
Według niej najważniejszą strategią jest współpraca z lekarzem i dbanie o zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Chcesz, aby krew mogła swobodnie przepływać przez serce i naczynia krwionośne. „Wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu, palenie papierosów i cukrzyca zwiększają ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, ponieważ utrudniają przepływ krwi do mózgu” – wyjaśnia.
Kiedy ściany tętnic pokrywają się blaszką miażdżycową lub twardnieją, co jest stanem zwanym miażdżycą, trudno jest dopłynąć wystarczającej ilości krwi do mózgu i odżywiać jego komórki. Może to również prowadzić do udaru niedokrwiennego – kiedy w tętnicy tworzy się skrzep krwi, odcinając dopływ krwi do części mózgu. Może to spowodować przejściowe lub nawet trwałe uszkodzenie mózgu.
Zdrowy, aktywny tryb życia pomoże w utrzymaniu prawidłowego przepływu krwi i uniknięciu tych problemów. Szwedzkie badanie przeprowadzone na ponad 30 000 kobiet wykazało, że u tych, które stosowały zdrową dietę, regularnie ćwiczyły, nie paliły, piły tylko umiarkowanie i utrzymywały wskaźnik masy ciała (BMI) poniżej 25, ryzyko udaru było znacznie niższe niż u kobiet, które nie spełniały żadnego z tych pięciu warunków.
Dużo dobrej jakości snu
Kluczowym sposobem na utrzymanie pracy mózgu jest wyłączenie go na 7-9 godzin w nocy. „Sen jest najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby zresetować mózg, umożliwić jego uzdrowienie i przywrócić zdrowie psychiczne” – mówi dr Romie Mushtaq, neurolog i specjalista medycyny integracyjnej.
Nowe badania wykazują, że podczas snu mózg oczyszcza się z toksyn zwanych beta-amyloidami, które mogą prowadzić do rozwoju choroby Alzheimera i innych form demencji.
Mushtaq sugeruje wykonanie kilku prostych czynności przed pójściem spać.
Zrób cyfrowy detoks. Zobowiązuj się, że każdej nocy będziesz kładł się spać o tej samej porze i wyłączaj wszystkie urządzenia elektroniczne i ekrany przynajmniej 30-60 minut przed położeniem się do poduszki.
Wyrzuć swoje zmartwienia. Zanotuj wszystkie zaległe sprawy i krótką listę rzeczy do zrobienia na jutro, aby uspokoić swój umysł. „Nasze myśli ciągle się gonią, wywołując niepokój” – mówi. „Ale jeśli zapiszesz je ołówkiem i papierem, to mówi to Twojemu mózgowi, że nie musi się przejmować tymi sprawami podczas snu”.
Poświęć chwilę na medytację. 5-10 minut uważnej medytacji nie tylko uspokoi Twój mózg i ułatwi zasypianie, ale także zmniejszy niepokój, depresję, zmęczenie i dezorientację. „Medytacja może przynieść korzyści osobom cierpiącym na bezsenność, ponieważ pomaga im zasnąć i utrzymać sen. Pomaga też w zwalczaniu stanów zapalnych w mózgu” – mówi. „Większość ludzi zauważa, że nie tylko lepiej śpi, ale też lepiej się koncentruje i nie jest tak niespokojna”.
Ruszaj ciałem
Spacer przez 30 minut dziennie, zajęcia taneczne lub pływanie pomagają zachować szczupłą sylwetkę i kondycję, a także mogą poprawić stan zdrowia poznawczego. Duże kanadyjskie badanie wykazało, że im bardziej aktywni fizycznie byli dorośli, tym lepsze mieli wyniki w testach pamięci i rozwiązywania problemów.
Ćwiczenia fizyczne zwiększają przepływ krwi do mózgu. Badania wykazały, że ćwiczenia mogą zwiększyć rozmiar hipokampa, części mózgu odpowiedzialnej za pamięć, która naturalnie kurczy się wraz z wiekiem.
Nowe badania przeprowadzone we Włoszech sugerują, że praca mięśni nóg może być kluczem do uzyskania maksymalnych korzyści dla mózgu wynikających z aktywności fizycznej. Naukowcy odkryli, że kiedy używasz nóg podczas ćwiczeń z obciążeniem, mózg otrzymuje sygnały, które pobudzają go do tworzenia nowych, zdrowych komórek.
Dobrze się odżywiaj
Dieta bogata w kwasy tłuszczowe omega-3, o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, pełna składników odżywczych zawartych w zielonych warzywach liściastych oraz pełnoziarnistych produktach zbożowych może pomóc w utrzymaniu zdrowego mózgu przez całe życie. Dla wielu osób oznacza to stosowanie diety śródziemnomorskiej, która kładzie nacisk na ryby, owoce i warzywa, orzechy, oliwę z oliwek i awokado, ograniczając jednocześnie spożywanie czerwonego mięsa.
Dieta MIND – hybryda diety śródziemnomorskiej i zdrowej dla serca diety DASH, z dodatkowym naciskiem na owoce jagodowe i zieleninę – została stworzona specjalnie w celu poprawy zdrowia mózgu. Wykazano, że zmniejsza ona prawdopodobieństwo wystąpienia choroby Alzheimera.
Warto rozważyć dodanie do swojej diety jednego smakołyku: ciemnej czekolady. Nowe badania wykazały, że flawanole zawarte w ziarnach kakaowca mogą pomóc w poprawie pamięci i funkcji poznawczych.
Mushtaq zaleca również zwrócenie uwagi na ilość spożywanej kofeiny. „Kawa w odpowiedniej dawce może pomóc w koncentracji i zapobiegać chorobom neurodegeneracyjnym” – mówi, ale po dwóch filiżankach efekty mogą stać się szkodliwe, a substancje stymulujące mogą przeszkadzać w zasypianiu. Zaleca wypicie jednej lub dwóch filiżanek rano, a następnie przejście na napoje bez kofeiny do godziny 14.00.
Bądź towarzyski
Caccappolo radzi, by zamiast oglądać Netflixa lub przeglądać Facebooka, spędzać jak najwięcej czasu z przyjaciółmi. Dlaczego? „Podczas spotkań towarzyskich krew krąży do kilku różnych części mózgu, kiedy słuchasz i formułujesz odpowiedzi” – wyjaśnia.
A kiedy nawiązujesz kontakty z przyjaciółmi, rzadziej popadasz w depresję. Depresja może utrudniać sprawne działanie mózgu. „Jeśli jesteś przygnębiony lub niespokojny, mózg jest tak zajęty tym, co by było gdyby i martwił się, że nie jest w stanie w 100% poświęcić się nauce nowych rzeczy” – mówi.
Spróbuj nowych rzeczy
Zdobywanie nowych umiejętności przez całe życie – jak gotować indyjskie potrawy, jak grać na instrumencie, a nawet poznawanie zasad nowych gier karcianych czy podróżowanie do nieznanego miasta – pomaga utrzymać mózg w zdrowiu, ponieważ stale tworzy nowe połączenia między komórkami mózgowymi, mówi Caccappolo.
Stawianie przed mózgiem nowych wyzwań zasadniczo tworzy system zapasowy. „Im więcej stymulacji intelektualnej, tym więcej różnych obwodów neuronalnych jest wykorzystywanych. A im więcej tych obwodów masz, tym trudniej ujawniają się zmiany związane z chorobami neurodegeneracyjnymi” – mówi.
Bardziej pomocne jest opanowanie rzeczywistych umiejętności niż granie w internetowe gry „poprawiające zdolności poznawcze”. „Stwierdziliśmy, że ludzie poprawiają się w konkretnych zadaniach w tych grach” – mówi, „ale to nie koreluje z rzeczywistymi działaniami”.
