Skrobia to węglowodan powszechnie występujący w przyrodzie i jedno z podstawowych źródeł energii pokarmowej dla człowieka. Jest regularnie spożywana w postaci pszenicy, ryżu, ziemniaków i innych podstawowych produktów spożywczych uprawianych na całym świecie.
Obok błonnika i cukru, skrobia jest jedną z trzech głównych kategorii węglowodanów. Skrobia jest istotną częścią diety i ma wiele korzyści dla zdrowia. Może jednak powodować zagrożenia dla zdrowia, jeśli jest spożywana w zbyt dużych ilościach. Badanie z 2019 roku wykazało, że niskiej jakości, skrobiowe pokarmy stanowiły aż 42% diety przeciętnego Amerykanina.?
Dlaczego powinieneś unikać skrobi
Skrobia jest węglowodanem złożonym, co oznacza, że łączy różne cząsteczki cukru. Chociaż węglowodany złożone są uważane za zdrowszą opcję niż węglowodany proste, takie jak syrop lub miód, istnieje wiele powodów, dla których możesz chcieć obniżyć swoje ogólne spożycie skrobi. Należą do nich:?
Zmniejszony stres
Pokarmy o wysokiej zawartości skrobi są zwykle nieporęczne i mogą powodować uczucie pełności lub senności. Jedno z badań wykazało, że uczestnicy, którzy jedli mniej węglowodanów skrobiowych, doświadczyli znacznej poprawy w zakresie zgłaszanego przez nich zmęczenia, samopoczucia emocjonalnego i zachcianek żywieniowych.
Kontrola cukrzycy
Ponieważ skrobia jest węglowodanem złożonym, uważa się, że spożywanie jej w mniejszych ilościach pomaga osobom cierpiącym na cukrzycę kontrolować poziom cukru we krwi. W jednym z badań na 28 uczestnikach, którzy stosowali dietę niskowęglowodanową, 17 było w stanie zmniejszyć ilość przyjmowanych leków na poziom cukru we krwi, a niektórzy nawet całkowicie zaprzestali ich stosowania.
Poprawa ciśnienia krwi
Wykazano również, że ograniczenie spożycia skrobi i węglowodanów w ogóle poprawia poziom ciśnienia krwi. Uczestnicy badania byli obserwowani na diecie niskowęglowodanowej przez dwa lata i w rezultacie wykazali znaczącą redukcję nadciśnienia.
Żywność o wysokiej zawartości skrobi
Należy unikać następujących produktów ze względu na wysoką zawartość skrobi:
MakaronKubek ugotowanego spaghetti ma 43 gramy (g) węglowodanów, z czego 36 pochodzi ze skrobi. Makaron jest węglowodanem prostym, co oznacza, że organizm szybko rozkłada go na glukozę (energię), co powoduje skok poziomu cukru we krwi. Niestety, węglowodany proste nie utrzymują uczucia sytości przez długi czas, więc częściej jesz więcej i przybierasz na wadze.
ZiemniakiJeden, średniej wielkości ziemniak ma około 31 g skrobi. Są to również węglowodany proste, więc nie zapewnią Ci sytości na długo. Ziemniaki są często spożywane z niezdrowymi dodatkami, takimi jak masło, śmietana, sól i kawałki bekonu. Popularne dania z ziemniaków mogą mieć wysoką zawartość węglowodanów i tłuszczu, co prowadzi do przyrostu wagi.
Biały chlebBiały chleb od marek takich jak Wonderbread, jest ikonicznym symbolem chleba kanapkowego w Ameryce. Jednak wielu Amerykanów przestawiło się na zdrowsze alternatywy ze względu na wysoką zawartość skrobi i niski poziom składników odżywczych w białym chlebie. Dwie kromki białego chleba mają 20,4 g skrobi.?
Biały ryżKubek białego ryżu, który ma 44 g skrobi. Proces przetwarzania białego ryżu usuwa jego otręby i zarodki, które zawierają większość składników odżywczych. Jednak ryż w Stanach Zjednoczonych jest często wzbogacany o niektóre składniki odżywcze, takie jak żelazo i witaminy z grupy B.
KukurydzaKukurydza jest jednym z najbardziej skrobiowych podstawowych produktów spożywczych. Jedna filiżanka żółtej kukurydzy zawiera 110 g skrobi, co może wydawać się dużą ilością. Niemniej jednak, kukurydza jest dobrym źródłem błonnika i niezbędnych witamin z grupy B, co sprawia, że jest zdrowym dodatkiem do diety, jeśli jest spożywana z umiarem.
Alternatywy o niskiej zawartości skrobi
Ogólnie rzecz biorąc, warto zastąpić białą lub rafinowaną skrobię jej pełnoziarnistymi odpowiednikami, kiedy tylko jest to możliwe. Węglowodany pełnoziarniste uwalniają cukier do krwi wolniej niż węglowodany rafinowane, co wiąże się z lepszymi wynikami zdrowotnymi. Te 5 produktów spożywczych zawiera dużą ilość skrobi:
Makaron pełnoziarnistyMakaron pełnoziarnisty ma wyższy stosunek błonnika do skrobi niż makaron rafinowany, co czyni go lepszym wyborem, jeśli chcesz jeść mniej skrobi.?
Ziemniaki Aby ograniczyć spożycie skrobi podczas jedzenia ziemniaków, wybieraj odmiany o niskiej zawartości skrobi, takie jak Russet. Możesz również namoczyć ziemniaki w zimnej wodzie przez dwie godziny, aby usunąć część zawartej w nich skrobi.
Chleb pełnoziarnistyChleb pełnoziarnisty i biały mają podobną zawartość węglowodanów, ale rozkład skrobi na błonnik jest inny. Chleb pełnoziarnisty zachowuje nienaruszone otręby, zarodek i bielmo, podczas gdy biały chleb ma tylko bielmo. Dodatkowe otręby i zarodki w chlebie pełnoziarnistym dają mniej skrobi i więcej błonnika niż w chlebie białym.?
Ryż brązowyKubek brązowego ryżu zawiera 40 g skrobi. Brązowy ryż ma więcej błonnika niż biały, co oznacza, że szybciej Cię napełni i wolniej podniesie poziom cukru we krwi.
