Lista kontrolna Twojego snu

Odpoczynek w nocy jest dobry dla Twojego ciała i umysłu. Skorzystaj z tych wskazówek, aby obudzić się odświeżonym:

• Kładź się spać i budzimy o tej samej porze każdego dnia.

• Stwórz relaksującą rutynę na dobranoc, aby przygotować ciało i umysł do snu.

• Przestań pracować nad jakimkolwiek zadaniem na godzinę przed snem i unikaj rozmów o stresujących lub emocjonalnych sprawach w łóżku.

• Zadbaj o to, aby w Twojej sypialni było ciemno, cicho, chłodno i wygodnie. W razie potrzeby użyj zatyczek do uszu lub maski do spania.

• Zrezygnuj z napojów zawierających kofeinę w ciągu 6-8 godzin przed snem.

• Nie pal. Nikotyna jest środkiem pobudzającym, który może sprawić, że nie będziesz mógł zasnąć.

• Unikaj spożywania dużych posiłków przed snem - zwłaszcza pikantnych potraw, które mogą powodować zgagę.

• Ćwicz co najmniej 20 minut każdego dnia, ale staraj się to robić co najmniej 6 godzin przed snem.

• Nie możesz zasnąć? Czytaj lub słuchaj łagodnej muzyki. Pomiń telewizor, tablet i smartfon.

• Zacznij prowadzić dziennik snu, aby śledzić, co wpływa na Twój odpoczynek.

• Przenieś komputer i telewizor z sypialni, aby nie rozpraszały Cię. Nie podmieniaj tylko tabletu czy telefonu; ich oświetlenie i elementy rozpraszające mogą sprawić, że nie będziesz mógł zasnąć.

• Priorytetem jest uzyskanie co najmniej 7 godzin snu każdej nocy.

• Jeśli drzemka, to niech będzie krótka (20-30 minut) i nie w pobliżu pory snu. Późne drzemki w ciągu dnia mogą prowadzić do bezsennych nocy.

• Używaj łóżka tylko do spania i seksu.

• Przestań pić alkohol co najmniej 3 godziny przed snem, aby nie budził Cię później.

• Rozważ przeniesienie zwierzęcia z łóżka, a może i z sypialni.

• Noś krem z filtrem i spędzaj czas na słońcu. Unikaj jednak jasnego światła w pobliżu pory snu.

Jeśli po wykonaniu tych wszystkich czynności nadal nie możesz dobrze spać, porozmawiaj z lekarzem o kolejnych krokach.

Inne rzeczy do rozważenia

Chrapanie. Jeśli chrapiesz, możesz kupić specjalne paski zakładane na nos (lub czasem wewnątrz nosa), które mogą pomóc w łatwiejszym oddychaniu. Pomocne może być również podniesienie wezgłowia łóżka - za pomocą poduszki klinowej lub pionizatorów. Można to również zrobić za pomocą specjalnych, regulowanych silnikiem ram łóżka.?

Kontynuacja

Środki nasenne bez recepty. Mimo że te środki nasenne można dostać bez recepty, najlepiej porozmawiać z lekarzem o ich regularnym stosowaniu. Może istnieć pewne ryzyko z powodu pewnych schorzeń lub innych leków, które przyjmujesz. Środki nasenne dostępne bez recepty zawierają zazwyczaj leki przeciwhistaminowe (difenhydramina i doksylamina). Przy regularnym stosowaniu, Twój organizm może wytworzyć odporność na te leki. Możliwe są również skutki uboczne, takie jak senność w ciągu dnia, niewyraźne widzenie, suchość w ustach i problemy z chodzeniem do łazienki.

Suplementy. Suplementy bez recepty, które twierdzą, że pomagają w zasypianiu, nie przechodzą przez te same staranne testy, które otrzymują leki zatwierdzone przez FDA. Ogólnie rzecz biorąc, nie ma wystarczających badań, aby wiedzieć, czy działają i czy są bezpieczne.

Kiedy należy zadzwonić do lekarza. Jeśli nadal nie możesz dobrze spać lub jesteś bardzo zmęczony w ciągu dnia, nawet po zastosowaniu się do tej listy kontrolnej, być może nadszedł czas, aby porozmawiać z lekarzem. Być może masz uleczalny problem ze snem, taki jak bezdech senny, poważną przyczynę przerwania oddychania podczas snu lub inną uleczalną chorobę.