Wielu rodziców karmiących piersią zastanawia się, czy sposób, w jaki się odżywiają, będzie miał wpływ na mleko matki. Niezależnie od tego, co jesz, Twój organizm będzie produkował odpowiednie składniki odżywcze dla Twojego dziecka na każdym etapie rozwoju. Nie musisz stosować specjalistycznej diety, aby produkować bogate w składniki odżywcze mleko matki.
Jednak właściwa dieta podczas karmienia piersią może wspomóc produkcję mleka, zapewniając jednocześnie wszystkie witaminy i składniki odżywcze, których potrzebujesz.
Czy powinnaś zmienić swoją dietę podczas karmienia piersią?
Podczas gdy Twój organizm naturalnie produkuje wystarczającą ilość mleka dla Twojego dziecka, zdrowa i bogata w składniki odżywcze dieta może zapewnić, że dziecko otrzymuje wszystkie potrzebne mu składniki odżywcze. Może ona również wspierać Twoje własne zdrowie.
Mleko matki dostarcza około 60 do 75 kalorii na 3,4 uncji. W przeciwieństwie do mleka dla niemowląt, skład mleka matki może się zmieniać w trakcie okresu laktacji. Na początku karmienia mleko może zawierać więcej wody. W późniejszym okresie karmienia mleko staje się bardziej gęste, ma więcej tłuszczu i jest bardziej odżywcze. Mleko to może zawierać 2 do 3 razy więcej tłuszczu w porównaniu z mlekiem z początku karmienia.?
Podczas gdy badania dotyczące wpływu diety matki na mleko matki są ograniczone, jeden przegląd znalazł kilka badań, które wspierały związek między dietą a stężeniem niektórych kwasów i witamin w mleku matki. Jednak potrzeba więcej badań, aby potwierdzić ten związek i dokładniej zbadać wpływ diety na mleko matki.?
Co jeść podczas karmienia piersią
Produkcja mleka w piersiach może być wymagająca dla organizmu. Aby nadążyć z produkcją mleka, szacuje się, że musisz zwiększyć swoje zapotrzebowanie na energię o około 500 kalorii dziennie. Priorytetem może być również zwiększenie poziomu białka, witaminy D, witaminy A, witaminy E, witaminy C, B12, selenu i cynku.
Oto kilka odżywczych pokarmów, na których warto się skupić podczas karmienia piersią:?
Chude białko. Chude białko dostarcza dziewięć niezbędnych aminokwasów, których Twój organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Dostarcza również bardzo potrzebnej energii dla Twojego organizmu. Źródła białka to kurczak, ryby, jaja, mleko, jogurt, ser i soja.
Pełne ziarna. Pełne ziarna są doskonałym źródłem węglowodanów, które uzupełniają dietę podczas karmienia piersią. Pełne ziarna, takie jak brązowy ryż, płatki owsiane, makaron czy chleb są gęstsze w kalorie i węglowodany niż większość owoców i warzyw.
Zdrowe tłuszcze. Pokarmy takie jak orzechy włoskie, migdały, jajka i awokado są zdrowym źródłem tłuszczu. Dostarczają one również składników odżywczych, takich jak witamina E, kwasy omega-3, omega-6 i przeciwutleniacze.
Owoce i warzywa. Każda zdrowa dieta, w tym dieta podczas karmienia piersią, powinna zawierać dużo owoców i warzyw. Dostarczają one witamin takich jak B1, B2, B6 i witaminy C, które są ważne dla produkcji mleka.?
Skup się na takich produktach jak szpinak, pomidory, papryka, jagody, jarmuż i brokuły, aby uzyskać dawkę witamin, potasu, folianów i błonnika.
Czego unikać podczas karmienia piersią
W czasie ciąży być może zalecono Ci unikanie surowych ryb, niepasteryzowanego sera, różowego mięsa i alkoholu. Podczas karmienia piersią możesz włączyć te produkty do swojej diety. Ważne jest jednak, aby ograniczyć spożycie niektórych rodzajów żywności.
Kofeina. Picie kofeiny w postaci kawy, herbaty lub napojów gazowanych jest bezpieczne podczas karmienia piersią. Pamiętaj, że jeśli zaczniesz czuć się roztrzęsiona, rozdrażniona lub niewyspana, Twoje dziecko również może zacząć odczuwać te efekty i stać się niespokojne.
Alkohol. Chociaż nie zaszkodzi wypić okazjonalnego drinka, powinnaś zachować umiar w piciu. Ciężkie picie może prowadzić do problemów ze snem, przyrostu wagi i problemów rozwojowych u dzieci.
Ogranicz się najwyżej do kilku drinków tygodniowo. Staraj się pić po karmieniu dziecka i odczekaj co najmniej dwie godziny przed ponownym karmieniem.
Ryby o wysokiej zawartości rtęci. Według FDA i EPA, zarówno kobiety w ciąży, jak i karmiące powinny unikać ryb o wysokiej zawartości rtęci. Może to być rekin, miecznik, marlin, tuńczyk biały i makrela.
Przyjmowanie witamin w celu uzupełnienia diety
Produkcja mleka matki wymaga dużo energii, więc Twoje własne zapotrzebowanie na składniki odżywcze może wzrosnąć podczas karmienia piersią. Przyjmowanie suplementów może pomóc zwiększyć poziom ważnych składników odżywczych. Oto kilka suplementów dla karmiących piersią, które warto włączyć do swojej diety.
Multiwitaminy. Badania pokazują, że kobiety po urodzeniu dziecka często cierpią na niedobór witamin i minerałów, niezależnie od ich dostępu do zasobów. Codzienna multiwitamina może wspomóc witaminy, które już przyjmujesz w diecie.
Witamina B-12. Kobiety, które stosują dietę wegańską, wegetariańską lub opartą głównie na roślinach, mogą być narażone na niski poziom B-12. Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości pokarmów bogatych w B-12, takich jak ryby, mięso i jaja, przyjmowanie B-complexu lub suplementu B-12 może pomóc.
Witamina D. Witamina D odgrywa kluczową rolę w Twoim organizmie dla funkcji odpornościowych i zdrowia kości.
Niedobór witaminy D jest powszechny wśród kobiet w ciąży i karmiących piersią. Niedobór witaminy D może również prowadzić do zwiększenia ryzyka rozwoju depresji poporodowej.?
Amerykańska Akademia Pediatrii zaleca, aby dzieci przyjmowały 400 IU witaminy D dziennie do 12 miesiąca życia. Jedno z badań wykazało, że przyjmowanie codziennych suplementów witaminy D może pomóc w dostarczeniu dziecku odpowiedniej ilości witaminy D poprzez samo mleko matki.?
