Samoopieka w przypadku HIV pozwala zachować zdrowie i kondycję, dzięki czemu ART lepiej kontroluje wiremię. Poznaj wskazówki dotyczące prawidłowego odżywiania, ćwiczeń fizycznych oraz radzenia sobie ze stresem i wagą w przypadku HIV.
Samoopieka oznacza, że dbasz o siebie, podejmując następujące zdrowe kroki:
-
Jedz odżywcze produkty i utrzymuj zdrową wagę.
-
Podejmuj regularną aktywność fizyczną.
-
Zarządzaj stresem i zdrowiem psychicznym.
-
Dbać o opiekę medyczną.
-
Rzucić niezdrowe nawyki, takie jak palenie papierosów i spożywanie dużych ilości alkoholu.
Dlaczego samoopieka jest ważna, gdy żyjesz z HIV?
Oto kilka powodów:
HIV osłabia twój układ odpornościowy. Łatwiej zapadasz na infekcje. Zdrowe odżywianie i regularne ćwiczenia wzmacniają twój układ odpornościowy.
HIV powoduje przewlekły stan zapalny. Jeśli żyjesz z HIV przez lata, stan zapalny może zwiększyć ryzyko chorób serca (zwanych również chorobami układu krążenia) i wysokiego ciśnienia krwi. Samokontrola w postaci zdrowej diety, ćwiczeń fizycznych, radzenia sobie ze stresem i rzucenia palenia pomoże Ci opanować chorobę serca lub nawet jej zapobiec.
Leczenie HIV może działać lepiej. Będziesz lepiej przetwarzał leki na HIV i będziesz miał mniej efektów ubocznych, jeśli będziesz się odżywiał.
HIV sprawia, że jesteś trzykrotnie bardziej narażony na depresję. Samoopieka pomoże Ci:
-
radzić sobie z depresją związaną z HIV
-
Obniżenie poziomu stresu
-
Zarządzaj swoim zdrowiem psychicznym
Potrzebujesz odżywczej diety: Jedzenie zdrowej żywności pomaga:
-
Utrzymać silny układ odpornościowy, aby zapobiec infekcjom, które łatwiej występują w przypadku HIV
-
Utrzymanie zdrowej wagi
-
Wykorzystaj w pełni możliwości leków na HIV
Możesz mieć niezdrową utratę lub przyrost wagi: Niektóre osoby z HIV tracą zbyt dużo na wadze z powodu infekcji, skutków ubocznych leków lub depresji, która obniża ich apetyt. Jeśli przestaniesz przyjmować leki na HIV, możesz rozwinąć biegunkę i stracić dużo wagi. Jeśli diagnoza jest niedawna, nowe leki na HIV mogą sprawić, że znacznie przybierzesz na wadze. Z czasem możesz nabawić się nadwagi lub otyłości, co zwiększa ryzyko chorób serca.
Musisz poprawić stan zdrowia swoich kości: Ponieważ żyjesz dłużej z HIV, youre bardziej prawdopodobne, aby stracić gęstość kości i rozwijać osteoporozę. Jedzenie pokarmów bogatych w wapń i witaminę D może pomóc Ci utrzymać mocne kości.
Musisz zbudować zdrowe mięśnie: Osoby z HIV również mogą stopniowo tracić masę mięśniową. Białko pomaga utrzymać zdrowe mięśnie z HIV.
Jakie są niektóre porady dotyczące zdrowego odżywiania dla osób zakażonych wirusem HIV?
Jedz codziennie świeże owoce i warzywa w różnych kolorach. Wybieraj surowe owoce zamiast soków owocowych. Owoce z puszki zapakowane w sok lub lekki syrop są w porządku, ale opłucz je przed spożyciem.
Jedz często ciemnozielone, liściaste warzywa, takie jak szpinak, jarmuż lub kolardę. Zieloni są bogaci w witaminę K, która pomaga budować silniejsze kości.
Jedz chude białko. Zbuduj swój posiłek wokół niskotłuszczowego drobiu lub ryb albo białek pochodzenia roślinnego, takich jak fasola lub tofu. Odetnij dodatkowy tłuszcz z mięsa, zanim je ugotujesz.
Zmiksuj smoothie. Zmiksuj w blenderze niskotłuszczowy jogurt, mleko lub mleko sojowe ze świeżymi owocami i masłem orzechowym lub siemieniem lnianym, aby uzyskać pożywny smak.
Schudnij, jeśli musisz. Jedz pełnoziarniste produkty, takie jak brązowy ryż, płatki zbożowe lub owsiane. Ogranicz słodkie napoje gazowane i ciasteczka na popołudniowy pick-me-up. Zamiast tego zjedz banana, marchewkę lub małą porcję orzeszków ziemnych (około 2 łyżki stołowe).
Odzyskaj apetyt i pozbądź się mdłości. Jedz małe porcje jedzenia co kilka godzin zamiast dużych posiłków. Przekąski takie jak banany lub krakersy mogą być łatwiejsze do strawienia. Miej wysokokaloryczny koktajl białkowy lub budyń między posiłkami, jeśli musisz przybrać na wadze.
Obniż stan zapalny i chroń swoje serce dzięki tłuszczom omega-3, jeśli masz HIV od dłuższego czasu lub jesteś po 50. roku życia. Na lunch zjedz tuńczyka z puszki lub dzikiego łososia. Na śniadanie posyp siemię lniane na płatki owsiane przygotowane na mleku sojowym.
Zadbaj o bezpieczeństwo swojego jedzenia: HIV zwiększa prawdopodobieństwo zachorowania na żołądek.
-
Myj wszystkie świeże owoce i warzywa przed ich spożyciem.
-
Nie jedz surowego lub niedogotowanego mięsa, drobiu, nabiału, jaj i owoców morza.
-
Myj ręce, deski do krojenia, blaty i narzędzia kuchenne przed i po przygotowaniu jedzenia.
Dlaczego regularne ćwiczenia są ważnym elementem dbałości o siebie w przypadku HIV?
Pozostawanie aktywnym jest zdrowe dla twojego układu odpornościowego, mięśni i kości. Ćwiczenia poprawiają apetyt, obniżają ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i stres. Regularna aktywność fizyczna może również pomóc Ci lepiej spać.
Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zwiększyć ilość ćwiczeń i utrzymać je:
-
Zablokuj w swoim kalendarzu czas na ćwiczenia. Staraj się wykonywać ćwiczenia aerobowe przez co najmniej 30 minut przez 5 dni w tygodniu.
-
Rób to, co sprawia Ci przyjemność. Spacer, jazda na rowerze, taniec i pływanie to ćwiczenia aerobowe, które są dobre dla serca i pomagają kontrolować wagę.
-
Ćwicz w 10-minutowych sesjach, trzy razy dziennie, jeśli masz mało czasu. Rób 10-minutowe przerwy na pracę na podwórku, sprzątanie domu lub zabawę z dziećmi.
-
Wzmocnij swoje mięśnie poprzez ćwiczenia oporowe lub siłowe. Weź udział w zajęciach z jogi lub taśmy oporowej. Podnoś ręczne ciężarki: Zacznij od hantli lub puszek po zupie wystarczająco lekkich, abyś mógł podnieść 10 razy z rzędu. Zrób dwa zestawy po 10 podniesień. Dodaj więcej ciężaru lub powtórzeń, gdy staniesz się silniejszy.
Dlaczego zarządzanie stresem jest ważnym elementem dbania o siebie w przypadku HIV?
Niezależnie od tego, czy jesteś świeżo zdiagnozowanym nosicielem wirusa HIV, czy żyjesz z nim od lat, możesz mieć momenty, w których czujesz się zestresowany lub zaniepokojony. Jeśli często masz takie uczucia, mogą one pogorszyć twój stan zdrowia i funkcjonowanie w życiu codziennym.
Jeśli czujesz, że ze stresem trudno sobie samemu poradzić, powiedz o tym rodzinie lub przyjaciołom. Porozmawiaj z lekarzem. Mogą oni zasugerować leczenie lub doradztwo w celu wsparcia Twojego zdrowia psychicznego.
Oto kilka innych wskazówek, które pomogą Ci radzić sobie ze stresem przy HIV:
Dołącz do grupy wsparcia dla HIV w swojej okolicy lub online. Poznasz nowych przyjaciół, którzy również żyją z HIV i mają takie same doświadczenia jak Ty. Porozmawiaj o tym!
Ćwicz! Aktywność fizyczna pomaga radzić sobie z lękiem i stresem. Idź na spacer do parku, kiedy czujesz się zestresowany. Naucz się tai chi, łagodnego, powolnego ćwiczenia, które pomaga zredukować stres. Wykonuj swoją rutynę tai chi każdego dnia.
Pracuj nad małymi zadaniami, które możesz ukończyć. Jeśli czujesz się przytłoczony życiem z HIV, może dobrze jest się zatrzymać, odetchnąć i zobaczyć, co jest na twojej liście rzeczy do zrobienia, które możesz realistycznie wykonać. Przez godzinę wyrywaj chwasty na swoim podwórku. Uporządkuj ubrania w swojej szafie. Zadzwoń do starego przyjaciela, aby móc porozmawiać, a nie pisać SMS-y.
Zarezerwuj masaż. Masaż może pomóc złagodzić stres.
Medytuj. Regularna medytacja może obniżyć poziom stresu, niepokoju i depresji. Medytacja może nawet poprawić objawy HIV i obniżyć ciśnienie krwi. Jeśli nie wiesz jak medytować, sprawdź darmowe przewodniki medytacji online. Zapytaj swojego lekarza o medytację, myśli przewodnie i techniki oddechowe, które pomogą Ci się zrelaksować w chwilach dodatkowego stresu.
Co jeszcze powinienem zrobić w ramach samoopieki z HIV?
Korzystaj z opieki medycznej. Możesz utrzymać HIV pod kontrolą i zachować zdrowie, jeśli będziesz przyjmował leki i korzystał z regularnej opieki medycznej. Tylko 50% osób z HIV pozostaje pod opieką lekarską, ale ich ogólny stan zdrowia jest lepszy niż osób, które przestały chodzić do lekarza lub przyjmować leki.
Kiedy zdiagnozowano u Ciebie HIV, jak najszybciej zacznij przyjmować ART. ART (terapia antyretrowirusowa) to nazwa zestawu leków przyjmowanych w ramach leczenia HIV. Przyjmuj ART codziennie o odpowiednich porach, aby obniżyć poziom wiremii i zachować zdrowie.
Spotykaj się z lekarzem i dentystą co 6 miesięcy. Lekarz i dentysta mogą sprawdzić Twój ogólny stan zdrowia fizycznego, stomatologicznego i jamy ustnej oraz poszukać wszelkich wczesnych oznak raka, abyś mógł poddać się leczeniu. Wykonuj wszystkie zalecane badania przesiewowe w kierunku raka piersi, jelita grubego lub innych rodzajów raka.
Zapytaj swój zespół opieki o bezpłatne usługi, jeśli koszty lub brak transportu utrudniają uzyskanie opieki w zakresie HIV. HIV w nieproporcjonalnie dużym stopniu dotyka ludzi kolorowych, zwłaszcza czarne kobiety. Ludzie kolorowi są również bardziej narażeni na bariery w opiece medycznej nad HIV i opuszczanie wizyt lekarskich.
Rzuć niezdrowe nawyki.
-
Niezdrowe nawyki, takie jak palenie papierosów i spożywanie dużych ilości alkoholu, pogarszają stan zdrowia w przypadku HIV.
-
Zarówno palenie tytoniu, jak i spożywanie alkoholu zwiększają prawdopodobieństwo infekcji, takich jak zapalenie płuc, lub z czasem rozwoju chorób przewlekłych, takich jak choroby serca czy rak.
-
Obfite picie może spowodować, że twój umysł będzie zamglony, więc możesz uprawiać niebezpieczny seks lub zapomnieć o przyjmowaniu codziennych leków na HIV.
-
Palenie może obniżyć skuteczność leczenia HIV.
Rzuć tytoń na dobre. Poproś swojego lekarza lub zespół opieki kliniki HIV o pomoc w rzuceniu palenia. Mogą oni zasugerować poradnictwo lub nikotynowe środki zastępcze, które pomogą Ci zwalczyć chęć zapalenia.
Ogranicz picie. Mężczyźni z HIV powinni pić nie więcej niż dwa drinki dziennie, a kobiety tylko jeden. Wielkość porcji napoju to jedna butelka piwa, jeden kieliszek likieru lub 5 uncji wina.
Uzyskaj pomoc, aby wytrzeźwieć. Jeśli uważasz, że możesz mieć problem z piciem, porozmawiaj z lekarzem. Zasugeruje Ci on lokalne programy terapeutyczne, które pomogą Ci wytrzeźwieć.
