Lekarz udziela wskazówek dotyczących podejmowania aktywności w domu i w pracy, aby zapobiec "chorobie siedzącej" (choroby bardziej powszechne u ludzi, którzy dużo siedzą).
Istnieje prawdopodobieństwo, że czytasz ten artykuł siedząc na krześle. I, jeśli jesteś jak większość użytkowników komputerów, jesteś tam przez jakiś czas.
Zastanów się, ile siedzisz w ciągu dnia: jeżdżąc podczas porannego dojazdu do pracy przy biurku przez 8 godzin dziennie, a następnie relaksując się na kanapie przed telewizorem przez cały wieczór. Co więcej, czy polegasz na poczcie elektronicznej, aplikacjach na telefony komórkowe, bezpośrednich wpłatach na konto i zakupach online, aby wykonać zadania, które 10 lub 20 lat temu wymagałyby wstania z łóżka i załatwienia spraw?
Jeśli tak, to możesz mieć "chorobę lokomocyjną" - chwytliwe określenie na siedzący tryb życia, który może zagrażać twojemu zdrowiu.
Jeśli wybierzesz się na szybki, 15-minutowy spacer po południu, będziesz o wiele bardziej produktywny w ciągu ostatnich 2 godzin. -- Fabio Comana
Cena zbyt długiego siedzenia
Coraz więcej badań wskazuje, że długie okresy braku aktywności fizycznej zwiększają ryzyko rozwoju chorób serca, cukrzycy, raka i otyłości. W styczniu 2010 roku brytyjscy eksperci powiązali długie okresy siedzenia z większym prawdopodobieństwem zachorowania. W tym samym miesiącu australijscy badacze stwierdzili, że każda godzina spędzona na oglądaniu telewizji wiąże się z 18% wzrostem ryzyka śmierci z powodu chorób układu krążenia - być może dlatego, że czas ten spędzamy w pozycji siedzącej.
Musisz się ruszać
"Istoty ludzkie ewoluowały jako istoty chodzące, badające świat na nogach" - mówi James Levine, MD, autor książki Move a Little, Lose a Lot.
"Najdziwniejszą rzeczą na świecie jest to, że ludzie spędzają cały dzień ściskani w fotelu. To forma fizycznego uwięzienia" - mówi Levine, który podczas wywiadu dla tego artykułu przechadzał się po bieżni w swoim biurze w tempie 1 mili na godzinę.
Rada Levine'a: Walcz z chorobą siedzenia, podejmując kroki w kierunku większej aktywności fizycznej.
Wstań i idź
Oto 8 sposobów, które pomogą Ci wcisnąć trochę czasu na nogi w ciągu dnia spędzonego przy biurku.
1. Bądź czysty.
NEAT to skrót od angielskiej nazwy "non-exercise activity thermogenesis" i obejmuje rozciąganie, obracanie i zginanie. Levine zaleca, aby dążyć do 10 minut NEAT każdej godziny "'Nie stać mnie na siłownię' nie jest już barierą" - mówi Levine.
Fizjolog ćwiczeń Fabio Comana, instruktor w San Diego State Universitys School of Exercise and Nutritional Sciences, zgadza się z takim podejściem do aktywności. Ruszaj się częściej z małymi celami, mówi. "Rozciągnij całe swoje ciało, wszystkie mięśnie, które są skurczone. Jeśli zrobisz to pięć lub sześć razy dziennie, zaczniesz zauważać różnicę."
2. Pomyśl poza treningiem w porze lunchu.
"Uzyskanie 1 godziny ćwiczeń w środku dnia jest lepsze niż nie robienie niczego, ale to wciąż pozostawia 7 godzin siedzenia w ciągu dnia pracy" - mówi dr David Dunstan, który kieruje laboratorium aktywności fizycznej w dziale metabolizmu i otyłości w Baker IDI Heart and Diabetes Institute w Melbourne w Australii.
"Miej całodzienne podejście do aktywności fizycznej", mówi. Idź na spacer w czasie lunchu, zamiast rozmawiać w pokoju konferencyjnym, lub użyj schodów zamiast windy.
3. Udawaj, że jest rok 1985.
Masz pytanie do kolegi z korytarza? Nie wysyłaj mu e-maila, podejdź do jego boksu i zapytaj go twarzą w twarz. Niektóre firmy wprowadziły piątki wolne od poczty elektronicznej, aby pracownicy częściej wstawali z krzeseł, mówi Levine.
4. Zajmij stanowisko.
Stanie wykorzystuje więcej mięśni i spala więcej kalorii niż siedzenie. Dlatego trenuj, aby stać zawsze, gdy rozmawiasz przez telefon, i tempo podczas spotkań pracowniczych, jeśli szef na to pozwoli.
5. Zmień aranżację biura.
Pomóż swojej firmie zachęcić pracowników do większej aktywności fizycznej, nie sugerując im zainstalowania bieżni na każdym stanowisku pracy - mówi Levine. Zacznij organizować spotkania typu "spacer i rozmowa" ze swoimi współpracownikami i wyjdź z sali konferencyjnej. Przenieś kosze na śmieci poza boksy, aby zmusić ludzi do chodzenia w celu wyrzucenia śmieci. Przenieś chłodnice wody przy oknach, gdzie ludzie będą chcieli się gromadzić.
6. Zakończ dzień pracy z hukiem.
Zazwyczaj tracisz parę, gdy zbliża się godzina 17.00, mówi Comana. "Ale jeśli weźmiesz energiczny, 15-minutowy spacer po południu, będziesz znacznie bardziej produktywny w swoich ostatnich 2 godzinach, sugeruje. Jeśli martwisz się, że nie masz czasu na spacer, możesz być zaskoczony, że po nim szybciej wykonasz swoją pracę."
7. Przemyśl na nowo swój dojazd do pracy.
Jeśli jeździsz do pracy autobusem lub pociągiem, możesz wstać podczas jazdy, wykonywać ćwiczenia, takie jak zaciskanie i rozluźnianie mięśni, lub wysiąść wcześniej i przejść kilka przecznic. Jeśli nie masz możliwości skorzystania z transportu zbiorowego, znajdź odległe miejsce parkingowe, tak abyś mógł spacerować przez kilka minut przed i po pracy, mówi Dunstan.
8. Wielozadaniowość podczas oglądania telewizji.
Wyciągnij swoją pokrytą kurzem bieżnię z emerytury, postaw ją przed telewizorem i pozwól sobie na oglądanie tylko podczas spaceru. Nie masz sprzętu do ćwiczeń? Maszeruj w miejscu, albo uporządkuj pokój. Tylko nie bądź kanapowym ziemniakiem. Badania pokazują, że im dłużej siedzisz oglądając telewizję, tym większy masz obwód w pasie i tym większe ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia, mówi Dunstan.
