Prawda o wielozadaniowości, przeciążeniu pocztą elektroniczną, dręczących myślach, głodzie i innych czynnikach wysysających mózg we współczesnym życiu. Zdjęcia od lekarza pokazują, co niszczy koncentrację i jakie są szybkie rozwiązania.
1/24
Niezależnie od tego, czy cierpisz na ADHD, czy po prostu od czasu do czasu masz problemy ze skupieniem się, dzisiejszy świat jest pełen zabójców koncentracji. Psycholog, dr Lucy Jo Palladino, oferuje kilka wskazówek, jak radzić sobie z rozpraszaczami, zaczynając od mediów społecznościowych. Łatwo jest łączyć się z przyjaciółmi - i odłączać od pracy - wiele razy w ciągu godziny. Każda aktualizacja statusu zakłóca Twój tok myślenia, zmuszając Cię do cofania się, gdy wracasz do pracy.
Naprawianie mediów społecznościowych
2/24
Unikaj logowania się na portalach społecznościowych w czasie pracy. Jeśli czujesz, że musisz od czasu do czasu zajrzeć na stronę, rób to w czasie przerwy, kiedy ciągły strumień postów nie będzie przeszkadzał Ci w koncentracji. Jeśli nie możesz się oprzeć częstszemu logowaniu, zabierz laptopa w miejsce, gdzie przez kilka godzin nie będziesz mieć dostępu do Internetu.
Winowajca: przeciążenie pocztą elektroniczną
3/24
Jest coś takiego w poczcie elektronicznej - wpada do skrzynki odbiorczej i aż się prosi, żeby na nią natychmiast odpowiedzieć. Mimo że wiele wiadomości e-mail ma związek z pracą, nadal są one traktowane jako czynniki odwracające uwagę od bieżącego projektu. Nie zrobisz dużego postępu, jeśli będziesz ciągle przerywać pracę, aby odpisać na każdą wiadomość.
Naprawa przeciążenia pocztą elektroniczną
4/24
Zamiast nieustannie sprawdzać pocztę, wyznacz w tym celu określone godziny. W pozostałej części dnia możesz wyłączyć program pocztowy. Dzięki temu można wydzielić bloki czasowe, w których można pracować bez zakłóceń.
Winowajca: Twój telefon komórkowy
5/24
Być może jeszcze bardziej zakłócający niż ping wiadomości e-mail jest dzwonek telefonu komórkowego. Jest to dźwięk, który niewielu z nas potrafi zignorować. Jednak odebranie połączenia nie tylko kosztuje Cię czas spędzony na rozmowie, ale może także uniemożliwić Ci skupienie się na bieżącym zadaniu.
Naprawa telefonu komórkowego
6/24
Dobrze wykorzystaj identyfikację dzwoniącego. Jeśli podejrzewasz, że połączenie nie jest pilne, pozwól mu przejść na pocztę głosową. Jeśli pracujesz nad szczególnie intensywnym projektem, rozważ wyciszenie telefonu, aby nie kusiło Cię odebranie. Wyznacz konkretne godziny sprawdzania poczty głosowej. Odsłuchiwanie wszystkich wiadomości naraz może być mniej destrukcyjne niż odbieranie każdego połączenia po jego nadejściu.
Winowajca: wielozadaniowość
7/24
Jeśli opanowałeś sztukę wielozadaniowości, prawdopodobnie wydaje Ci się, że robisz więcej w krótszym czasie. Eksperci twierdzą, że nie należy się nad tym zastanawiać. Badania sugerują, że tracisz czas za każdym razem, gdy przenosisz swoją uwagę z jednego zadania na drugie. W rezultacie jednoczesne wykonywanie trzech projektów zajmuje zwykle więcej czasu niż wykonywanie ich jeden po drugim.
Usprawnienie wielozadaniowości
8/24
Jeśli to tylko możliwe, poświęcaj swoją uwagę jednemu projektowi na raz, zwłaszcza jeśli pracujesz nad zadaniem intensywnym lub o wysokim priorytecie. Zachowaj umiejętność wielozadaniowości dla zadań, które nie są pilne lub wymagające - prawdopodobnie nie zaszkodzi posprzątać biurka podczas rozmowy telefonicznej.
Winowajca: nuda
9/24
Niektóre z zadań, które musimy wykonać każdego dnia, są bardziej interesujące niż inne. Te nudne mogą wyczerpać Twoją uwagę w ciągu kilku minut, czyniąc Cię niezwykle podatnym na czynniki rozpraszające. Telefon, Internet, a nawet perspektywa odkurzania miejsca pracy mogą wydawać się kuszące, jeśli jesteś znudzony.
Rozwiązanie problemu nudy
10/24
Zawrzyj umowę z samym sobą: Jeśli przez pewien czas będziesz się trzymał swoich zadań, zyskasz 10 minut przerwy. Nagrodą może być kawa, ulubiona przekąska lub spacer na świeżym powietrzu. Nudne zadania łatwiej jest wykonać, gdy ma się na co czekać. Jest to również jeden z przypadków, w których dobrze sprawdza się wielozadaniowość. Słuchanie radia podczas segregowania paragonów może pomóc Ci wytrwać w pracy na tyle długo, by ją ukończyć.
Winowajca: dokuczliwe myśli
11/24
Trudno jest skupić się na pracy, jeśli martwisz się sprawami, które musisz załatwić, lub pracami domowymi, które trzeba wykonać. A może jesteś zawieszony na wczorajszej rozmowie i ciągle ją powtarzasz w myślach. Nękające myśli każdego rodzaju mogą skutecznie rozpraszać uwagę.
Naprawianie dręczących myśli
12/24
Jednym ze sposobów na powstrzymanie dręczących myśli jest ich zapisywanie. Zrób listę sprawunków, prac domowych lub innych zadań, które zamierzasz wykonać później. Wyraź w swoim dzienniku frustrację z powodu nieprzyjemnej konfrontacji. Kiedy myśli te znajdą się na papierze, być może uda się je na jakiś czas odrzucić.
Winowajca: Stres
13/24
Kiedy czujesz, że masz zbyt wiele na głowie, trudno Ci się skupić na poszczególnych zadaniach. Co gorsza, stres wyraźnie odbija się na organizmie. Możesz mieć napięte ramiona, bóle głowy lub przyspieszone bicie serca - wszystko to może negatywnie wpływać na Twoją zdolność koncentracji.
Naprawa stresu
14/24
Naucz się technik redukcji stresu, takich jak medytacja. Pomoże Ci to opanować stresujące myśli, dzięki czemu nie będą wymagały tak wiele Twojej uwagi. W jednym z badań naukowcy stwierdzili, że osoby, które uczestniczyły w ośmiotygodniowym kursie medytacji, poprawiły swoją zdolność koncentracji. Jeśli nie możesz znaleźć zajęć z medytacji w okolicy, poszukaj ich w Internecie.
Winowajca: Zmęczenie
15/24
Zmęczenie może utrudniać koncentrację, nawet jeśli niewiele rzeczy rozprasza Twoją uwagę. Badania sugerują, że zbyt mała ilość snu może osłabić Twoją uwagę i pamięć krótkotrwałą.
Naprawa zmęczenia
16/24
Większość dorosłych potrzebuje 7-9 godzin snu w ciągu nocy. Zamiast marnować czas do północy, uczyń sen priorytetem. Dzięki temu będziesz mógł zrobić więcej w ciągu dnia. Zwróć też uwagę na to, w jakich porach dnia czujesz się najbardziej wypoczęty. Wtedy będziesz wiedział, kiedy zaplanować najbardziej intensywne zadania.
Winowajca: Głód
17/24
Mózg nie może się skupić bez paliwa, więc pomijanie posiłków - zwłaszcza śniadania - to jeden z głównych zabójców koncentracji. Badania wykazują, że pamięć krótkotrwała i uwaga cierpią, gdy wstajesz i błyszczysz, ale nie jesz.
Naprawa głodu
18/24
Dzięki tym nawykom nie dopuścisz do pojawienia się głodu i zapewnisz swojemu mózgowi stałe źródło paliwa:
-
Zawsze jedz śniadanie.
-
Jedz wysokobiałkowe przekąski (ser, orzechy)
-
Pomijaj węglowodany proste (słodycze, biały makaron)
-
Wybieraj węglowodany złożone (pełne ziarna)
Winowajca: Depresja
19/24
Większość ludzi uważa, że smutek jest cechą charakterystyczną depresji. Narodowy Instytut Zdrowia Psychicznego twierdzi jednak, że jednym z najczęstszych jej objawów są trudności z koncentracją. Jeśli masz problemy ze skupieniem uwagi, a ponadto czujesz się pusty, beznadziejny lub obojętny, możesz mieć depresję.
Leczenie depresji
20/24
Jeśli podejrzewasz u siebie depresję, pierwszym krokiem jest rozmowa z lekarzem lub doradcą. Depresja jest bardzo uleczalna. W wielu badaniach wykazano skuteczność leków przeciwdepresyjnych i niektórych rodzajów terapii rozmownej.
Winowajca: Leki
21/24
Niestety, niektóre z leków stosowanych w leczeniu depresji mogą zaburzać koncentrację. Podobnie jest w przypadku wielu innych leków. Porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą, aby sprawdzić, czy przyjmowany lek lub suplement diety może mieć wpływ na koncentrację.
Naprawianie leków
22/24
Jeśli podejrzewasz, że leki zaburzają twoją koncentrację, nie zakładaj, że nie ma innych możliwości. Porozmawiaj z lekarzem o dostosowaniu dawki lub zmianie leku na lek innej kategorii. Nie należy przerywać przyjmowania leku, chyba że lekarz tak zaleci.
Winowajca: ADHD
23/24
Zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) to problem nie tylko dzieci. U ponad połowy dzieci z ADHD objawy utrzymują się także w wieku dorosłym. Klasyczne objawy to krótki czas koncentracji uwagi i trudności w skupieniu się na zadaniach.
Rozwiązanie ADHD
24/24
Jeśli masz stałe problemy ze skupieniem uwagi, a w dzieciństwie miałeś problemy z koncentracją uwagi, zapytaj lekarza lub doradcę o ADHD. Istnieją sposoby radzenia sobie z tym zaburzeniem, w tym terapia behawioralna i leki.
