Porównanie z innymi rodzajami ćwiczeń sugeruje, że ćwiczenia z oporem mogą być szczególnie skuteczne dla jakości, wydajności i długości snu u osób cierpiących na niedobór snu.
Potrzebujesz lepszego snu? Wypróbuj trening oporowy
Patrice Wendling
16 marca 2022 r. -- Masz problemy z zasypianiem? Nowe badania sugerują, że warto spróbować nowego rodzaju ćwiczeń.
Wyniki nowego badania wykazały, że ćwiczenia z oporem sprzyjają lepszemu zasypianiu u nieaktywnych dorosłych, zwłaszcza tych, którzy mają problemy ze snem.
"Myśleliśmy, że ćwiczenia oporowe będą w tej samej okolicy co ćwiczenia aerobowe, albo że może ćwiczenia łączone będą nieco lepsze. Ale nie, to właśnie ćwiczenia oporowe, same w sobie, zdawały się przynosić największe korzyści" - mówi dr Angelique Brellenthin.
Jeszcze przed wybuchem pandemii i "przewijaniem zagłady" w łóżku, badania wykazały, że jedna trzecia Amerykanów regularnie przesypia mniej niż 7 godzin. American Heart Association zaleca ćwiczenia aerobowe w celu poprawy jakości snu i zdrowia serca, jednak niewiele wiadomo o tym, jak wypadają one w porównaniu z innymi rodzajami ćwiczeń w populacji ogólnej - mówi Brellenthin.
Brellenthin i współautor badania, dr Duck-chul Lee z Iowa State University, wzięli pod uwagę 406 dorosłych, którzy nie ćwiczyli. Byli oni w wieku od 35 do 70 lat, a 53% z nich stanowiły kobiety. Wszyscy byli otyli lub mieli nadwagę i mieli podwyższone lub wysokie ciśnienie krwi. Przydzielono ich losowo do czterech grup: a) bez ćwiczeń, b) z ćwiczeniami aerobowymi, c) z ćwiczeniami oporowymi, lub d) z kombinacją ćwiczeń aerobowych i oporowych. Wszyscy członkowie grup ćwiczeniowych byli nadzorowani i ćwiczyli w godzinnych sesjach trzy razy w tygodniu przez rok.
Grupa ćwicząca aerobik mogła wybierać spośród bieżni, rowerów stacjonarnych i leżących oraz eliptyków, a jej tętno było monitorowane w celu zapewnienia, że stale wykonuje trening o umiarkowanej lub dużej intensywności.
Grupa ćwicząca z oporem wykonywała trzy zestawy od ośmiu do 16 powtórzeń na 12 maszynach oporowych: wyciskanie nogami, wyciskanie na klatkę piersiową, ściąganie łopatek, podciąganie nóg, wyprosty nóg, podciąganie bicepsów, wyciskanie tricepsów, wyciskanie ramion, brzuszki, wyciskanie dolnej części pleców, obroty tułowia i rozciąganie bioder.
Osoby z grupy stosującej kombinację ćwiczeń wykonywały przez 30 minut ćwiczenia aerobowe o umiarkowanym lub dużym natężeniu. Następnie wykonywali dwa zestawy od 8 do 16 powtórzeń ćwiczeń oporowych, na dziewięciu maszynach zamiast 12, co również trwało 30 minut.
Na początku i na końcu badania uczestnicy wykonali również test snu. Spośród 386 uczestników, których dane można było wykorzystać, 35% miało słabą jakość snu, a 42% regularnie spało mniej niż 7 godzin na dobę.
Pod koniec badania czas trwania snu wydłużył się o 13 minut w grupie ćwiczącej opór, skrócił się o około 30 sekund w grupie ćwiczącej aerobik, wydłużył się o 2 minuty w grupie ćwiczącej w sposób skojarzony i wzrósł o 4 minuty w grupie kontrolnej, czyli niećwiczącej.
Natomiast wśród uczestników badania, którzy na początku spali mniej niż 7 godzin, sen wydłużył się o 40 minut, w porównaniu z 23-minutowym wydłużeniem w grupie stosującej aerobik, 17-minutowym w grupie stosującej metody łączone i 15-minutowym w grupie kontrolnej.
Jakość snu i liczba zaburzeń snu poprawiły się we wszystkich grupach. Brellenthin twierdzi, że może to być spowodowane samym faktem uczestniczenia w badaniu, które obejmowało miesiąc zajęć edukacyjnych na temat stylu życia.
"Dla wielu osób, które wiedzą, że ich sen mógłby być nieco lepszy, może to być miejsce, w którym mogłyby zacząć bez uciekania się do leków, jeśli chciałyby skupić się na interwencji dotyczącej stylu życia" - mówi.
