Dowiedz się więcej o prebiotykach - ich zaletach i sposobie działania, suplementach i żywności zawierającej prebiotyki, najlepszych prebiotykach na różne schorzenia oraz możliwych skutkach ubocznych.
Prebiotyki to specjalne włókna roślinne, które pomagają zdrowym bakteriom rozwijać się w jelitach. Dzięki temu Twój układ trawienny działa lepiej.
Prebiotyki a probiotyki
Zarówno prebiotyki, jak i probiotyki są dobre dla Twoich jelit, ale pomagają na różne sposoby.
Prebiotyki są źródłem pożywienia dla zdrowych bakterii jelitowych. Są to węglowodany, których organizm nie jest w stanie strawić. Trafiają więc do dolnego odcinka przewodu pokarmowego, gdzie działają jak pokarm, wspomagając rozwój zdrowych bakterii.
Probiotyki to żywe drożdże i dobre bakterie, które żyją w Twoim organizmie i są korzystne dla Twojego układu pokarmowego. Probiotyki można przyjmować w postaci suplementów lub dostarczać je z pożywieniem.
Żywność prebiotyczna
Prebiotyki znajdziesz w wielu owocach, warzywach i pełnych ziarnach, takich jak:
-
Jabłka
-
Karczochy
-
Szparagi
-
Banany
-
Jęczmień
-
Jagody
-
Cykoria
-
Kakao
-
Zieleń mniszka lekarskiego
-
Siemię lniane
-
Czosnek
-
Warzywa zielone
-
Korzeń Konjac
-
Pory
-
Rośliny strączkowe (groch i fasola)
-
Owies
-
Cebula
-
Pomidory
-
Soja
-
Pszenica
-
Korzeń Yacon
Niektóre produkty zawierają dodatek prebiotyków. Mogą być one wzbogacane. Niektóre produkty, które mogą je zawierać, to:
-
Preparat dla niemowląt
-
Chleb
-
Zboże
-
Ciasteczka
-
Jogurt
Kupując te produkty, prawdopodobnie nie zobaczysz na etykiecie słowa prebiotyk. Zamiast tego należy szukać określeń takich jak:
-
Galaktooligosacharydy
-
Fruktooligosacharydy
-
Oligofruktoza
-
Włókno cykorii
-
Inulina
Prebiotyki można również znaleźć w postaci suplementów diety. Niemowlęta mogą je otrzymywać z mleka matki.
Zalety prebiotyków
Oprócz odżywiania dobrych bakterii jelitowych, prebiotyki mogą:
-
Pomagają we wchłanianiu wapnia
-
Zmienia szybkość, z jaką żywność powoduje skoki poziomu cukru we krwi (indeks glikemiczny)
-
Fermentują żywność szybciej, dzięki czemu spędzają mniej czasu w układzie trawiennym. Dzięki temu nie dochodzi do zaparć.
-
Utrzymuj w zdrowiu komórki wyściełające jelita
Nowe badania sprawdzają, czy prebiotyki mogą pomóc w leczeniu chorób jelit, takich jak zespół jelita drażliwego, oraz czy mogą odgrywać rolę w kontrolowaniu otyłości.
Jak bezpiecznie stosować prebiotyki?
Staraj się pozyskiwać prebiotyki z pełnowartościowych produktów spożywczych, ponieważ zawierają one również zdrowe witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Niektórzy eksperci twierdzą, że powinieneś dostarczać do swojej diety co najmniej 5 gramów prebiotyków każdego dnia. Zbyt duża ilość może powodować gazy lub wzdęcia. Zacznij od małych ilości, aby Twoje jelita mogły się do nich przyzwyczaić.
Mimo że skutki uboczne są rzadkie, prebiotyki nie są dla wszystkich. Jeśli cierpisz na IBS, prebiotyki mogą pogorszyć objawy i możesz mieć:
-
Wzdęcia
-
Zaparcia
-
Biegunka
-
Gaz
Nie powinieneś przyjmować prebiotyków, jeśli masz przerost bakterii jelita cienkiego (SIBO) lub nietolerancję FODMAPs.
