Lekarz pokazuje, jak niektóre sery, mleko bez laktozy, probiotyki i inne produkty mogą pomóc w utrzymaniu nabiału w diecie.
1/14
Osoby z nietolerancją laktozy mogą nadal spożywać produkty zawierające laktozę, ale z umiarem. Najważniejsze to znać swoje ograniczenia. Prowadź dzienniczek żywieniowy, zapisuj, kiedy, co i ile zjadłeś oraz jak się po tym czułeś. Powinien pojawić się pewien schemat i nauczysz się, jak dużo lub jak mało laktozy możesz spożywać. Następnie należy trzymać się wyznaczonego limitu.
Rozważ mleko bezlaktozowe i inne produkty mleczne
2/14
Osoby regularnie pijące mleko mogą w większości supermarketów kupić mleko bezlaktozowe lub o niskiej zawartości laktozy w kartonach z nabiałem lub w działach z żywnością specjalną. Można tam również znaleźć sery bez laktozy, jogurty bez laktozy i inne produkty mleczne. Nietolerancja laktozy może utrudniać dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości wapnia. Mleko bezlaktozowe ma jednak taką samą ilość wapnia jak zwykłe mleko.
Przejmij kontrolę nad swoją dietą
3/14
Przejmij kontrolę nad swoimi posiłkami, kupując je w torbie, zamiast szukać czegoś, co można zjeść w menu. Gotując w domu, możesz zastąpić mleko w przepisach mlekiem bezlaktozowym. Możesz też kupić książkę kucharską z przepisami bezlaktozowymi i zacząć je wypróbowywać. Wiele klasycznych przepisów można dostosować do diety osób nietolerujących laktozy. Kontroluj składniki, które wchodzą w skład posiłku, a możesz być zaskoczony, jak wiele różnorodnych potraw możesz zjeść.
Rozważ suplementację laktazy
4/14
Nie jest to lekarstwo, ale przyjmowanie suplementów enzymu laktazy może pomóc w spożywaniu pokarmów zawierających laktozę. Suplementy występują w wielu postaciach, w tym w postaci kapsułek i tabletek do żucia. Mogą one być szczególnie pomocne, jeśli nie znasz dokładnych składników swojego posiłku. Jeśli suplementy nie pomagają w zwalczaniu objawów, należy skonsultować się z lekarzem.
Polowanie na ukrytą laktozę
5/14
Laktoza znajduje się w większości produktów mlecznych, z wyjątkiem tych oznaczonych jako "bezlaktozowe", takich jak mleko lub ser bezlaktozowy. Może też znajdować się w żywności pakowanej, takiej jak mieszanki w proszku, mrożone posiłki i wypieki. Należy uważnie czytać etykiety produktów spożywczych i zwracać uwagę na składniki takie jak "mleko w proszku", "mleko suszone" czy "twaróg". Jeśli zdecydujesz się na spożywanie tych pokarmów, konieczne może być przyjmowanie suplementu laktazy, aby zapobiec objawom.
Zapytaj eksperta
6/14
Nauczenie się nowego sposobu odżywiania nie jest łatwe, ale nie musisz tego robić sam. Poproś swojego lekarza, aby zaproponował ci dietetyka, który pomoże ci w zarządzaniu dietą. Mogą oni nauczyć cię, jak czytać etykiety na produktach spożywczych, podzielić się poradami dotyczącymi zdrowego odżywiania, dowiedzieć się, ile nabiału możesz jeść lub pić bez objawów, a także zaproponować produkty o obniżonej zawartości laktozy lub bezlaktozowe, aby zapewnić dobrze zbilansowaną dietę.
Mniejsze porcje, mniej objawów
7/14
Może nie możesz wypić dużej szklanki mleka z ciasteczkami, ale możesz spróbować mniejszej porcji. Zacznij od szklanki o pojemności 4 uncji zamiast pełnych 8 uncji. Stopniowo zwiększaj ilość spożywanego nabiału, aż zaczniesz zauważać nieprzyjemne objawy. Należy słuchać swojego organizmu. Powie Ci ono, kiedy osiągniesz swój limit. Jeśli chcesz całkowicie uniknąć laktozy, spróbuj mleka bezlaktozowego lub napojów bezmlecznych, takich jak mleko sojowe.
Ciesz się nabiałem na boku
8/14
Zamiast jeść lub pić produkty mleczne same w sobie, spróbuj spożywać je z potrawami, które nie zawierają laktozy. U niektórych osób połączenie nabiału z innymi pokarmami może zmniejszyć lub nawet wyeliminować typowe objawy. Nie poprzestawaj więc na wypiciu szklanki mleka rano. Polej nim płatki śniadaniowe lub zjedz z nimi tosta.
Wybieraj lepiej sery
9/14
W przypadku nietolerancji laktozy nadal można jeść sery, ale należy wybierać je ostrożnie. Twarde, dojrzałe sery, takie jak szwajcarski, parmezan i cheddar, mają niższą zawartość laktozy. Inne sery o niskiej zawartości laktozy to twarogi lub sery feta produkowane z mleka koziego lub owczego. Niektóre rodzaje serów - zwłaszcza miękkie lub kremowe, takie jak ricottta i sery śmietankowe - zawierają więcej laktozy. Jeśli chcesz całkowicie unikać nabiału, spróbuj serów bezlaktozowych i bezmlecznych.
Naucz się kochać jogurt
10/14
Szukaj jogurtów z żywymi i aktywnymi kulturami bakterii. Kiedy jesz taki jogurt, kultury bakterii mogą pomóc w rozłożeniu laktozy. Ponadto zaledwie 1 kubeczek zwykłego, niskotłuszczowego jogurtu dostarcza 448 mg wapnia. Ale zapomnij o mrożonym jogurcie. Nie zawiera on wystarczającej ilości żywych kultur bakterii, co oznacza, że może powodować problemy u osób z nietolerancją laktozy. Dla bezpieczeństwa zawsze możesz wybrać jogurt bez laktozy.
Probiotyki w nietolerancji laktozy
11/14
U niektórych osób probiotyki mogą złagodzić objawy nietolerancji laktozy. Probiotyki to żywe mikroorganizmy, zwykle bakterie, które przywracają równowagę "dobrych" bakterii w układzie pokarmowym. Można je znaleźć w żywności, takiej jak jogurt lub kefir - mleko bogate w probiotyki - a także w suplementach diety. Skonsultuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, czy probiotyki mogą Ci pomóc.
Jedzenie poza domem przy nietolerancji laktozy
12/14
Stosując dietę bezlaktozową, nadal można jeść poza domem. Należy zapytać sprzedawcę, czy w menu znajduje się przewodnik, który pokazuje, które potrawy zawierają mleko. Albo poinformuj gospodarza, jakich potraw unikasz. Zażywaj suplement laktazy na wypadek, gdyby w menu pojawiły się składniki mleczne. Jedz prosto. Na przykład, pomiń sosy śmietanowe i przyprawy mleczne, takie jak kwaśna śmietana.
Domowe gotowanie bez laktozy
13/14
Gotowanie z niską zawartością laktozy wymaga zmiany sposobu myślenia. Im prostsze gotowanie, tym lepiej. Do przyprawiania mięsa, ryb i warzyw używaj ziół i przypraw. Korzystaj ze świeżych składników i rzadziej używaj gotowych potraw. Eksperymentuj z rosołem z kurczaka lub mlekiem bezlaktozowym do przyrządzania sosów. Do pieczenia używaj serów o niskiej zawartości laktozy. Poznaj kuchnie - takie jak śródziemnomorska czy azjatycka - które nie zawierają dużej ilości produktów mlecznych.
Słuchaj swojego ciała
14/14
Eksperymentując ze spożywaniem produktów mlecznych, przekonasz się, ile może znieść Twój układ trawienny. Słuchaj swojego organizmu i wybieraj mądrze. Masz ochotę na kawałek pizzy z serem? Przypomnij sobie, jak się czułeś, gdy jadłeś ją po raz ostatni. Czy miałeś wzdęcia, dyskomfort lub skurcze? Jeśli tak, zażyj suplement laktazy lub zamiast tego zjedz kanapkę lub sałatkę.
