Ćwiczenia fizyczne mogą wzmocnić mięśnie brzucha i zmniejszyć ryzyko wystąpienia przepukliny pachwinowej. Dowiedz się, jakie ćwiczenia są najlepsze w zapobieganiu przepuklinie pachwinowej i powracaniu do zdrowia, jak zacząć i jakie środki ostrożności należy podjąć.
Przepuklina pachwinowa sama w sobie nie zawsze jest niebezpieczna, choć może powodować ból podczas kaszlu, schylania się lub podnoszenia ciężkich przedmiotów. Jeśli jednak przepuklina nie ustępuje, może prowadzić do zagrażających życiu powikłań.
Niektóre ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na przepuklinę pachwinową. Inne ćwiczenia mogą pomóc w powrocie do zdrowia po operacji przepukliny.
Ćwiczenia pomagające w zapobieganiu przepuklinie pachwinowej i powrocie do zdrowia
Podciąganie guzików
To ćwiczenie angażuje mięśnie rdzenia brzucha. Wzmocnienie tej grupy mięśni może pomóc w zapobieganiu nawrotom przepukliny. Ćwiczenie to należy wykonywać na wygodnej powierzchni, np. na łóżku.
Krok 1: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Stopy powinny być oparte na podłożu, a ręce na biodrach.
Krok 2: Weź głęboki wdech przez nos. Wydychając powietrze, przyciągnij pępek do pleców. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
Krok 3: Rozluźnij się i oddychaj normalnie, a następnie powtórz ćwiczenie.
Podwijanie bicepsów na siedząco
Wzmocnienie kończyn może znacznie ułatwić powrót do zdrowia po operacji przepukliny pachwinowej. Do wykonania tego ćwiczenia potrzebne będą lekkie ciężarki. Jeśli nie masz w pobliżu hantli, możesz użyć dwóch puszek z jedzeniem ze spiżarni.
Krok 1: Usiądź tak, by plecy były oparte o coś, a stopy mocno oparte o podłoże. Chwyć dwa lekkie hantle (lub dwa przedmioty o podobnej wadze), dłonie skieruj do przodu, a ramiona rozłóż na boki. Opuść barki i wypchnij je do tyłu.
Krok 2: Weź głęboki oddech. Podczas wydechu zginaj jednocześnie każdy łokieć i przyciągaj ciężarki do klatki piersiowej. Pamiętaj, aby plecy były proste, ramiona opuszczone, nie wyginaj nadmiernie nadgarstków.
Krok 3: Wykonaj wdech i delikatnie opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej.
Pawanmuktasana
Pawanmuktasana jest rodzajem ćwiczenia jogicznego, które pomaga zapobiegać przepuklinom pachwinowym poprzez:
-
Wzmocnienie mięśni brzucha
-
Uciskanie kanału pachwinowego (pachwiny)?
-
Zmniejszenie ciśnienia wewnątrz jamy brzusznej
To ćwiczenie może również pomóc w uwolnieniu gazów z przewodu pokarmowego. Potrzebna będzie mata do jogi lub jakaś poduszka, którą można położyć na podłodze.
Krok 1: Połóż się w pozycji leżącej, co oznacza, że plecy opierają się o matę, stopy są złączone, a ręce spoczywają po obu stronach ciała. Rozluźnij ciało.
Krok 2: Podczas wydechu zegnij prawą nogę i przyciągnij ją w kierunku brzucha. Chwyć kolano lub goleń obiema rękami i przyciągnij je do klatki piersiowej.
Krok 3: Owiń przedramiona wokół nogi tuż poniżej kolana i chwyć każdy łokieć palcami przeciwnej ręki. Trzymaj nogę przyciśniętą do klatki piersiowej. Trzymaj lewą nogę jak najbardziej wyprostowaną i upewnij się, że głowa i szyja leżą na podłodze.
Krok 4: Utrzymaj tę pozycję przez 6 sekund.
Krok 5: Delikatnie zwolnij uchwyt i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Krok 6: Powtórz powyższe kroki z lewą nogą.
Pozycje jogi mogą być dla ciebie nieznane, ale dzięki praktyce mogą stać się świetną okazją do włączenia do rutyny delikatnych ćwiczeń rozciągających konkretne grupy mięśni.
Kwestie bezpieczeństwa
Ponieważ intensywny wysiłek fizyczny i podnoszenie ciężarów może spowodować przepuklinę pachwinową, ćwiczenia te należy wykonywać ostrożnie. Mogą one powodować pewien dyskomfort, ale nie są przeznaczone do zadawania bólu.
Ponadto osoby starsze powinny wykonywać te ćwiczenia bardzo delikatnie, ponieważ mięśnie mogą się osłabić lub pogorszyć w wyniku starzenia się, a przepukliny pachwinowe zwykle występują tylko w przypadku słabych mięśni brzucha.
Jeśli odczuwasz większy ból lub dyskomfort niż wynika to z poziomu wykonywanych ćwiczeń i aktywności, porozmawiaj z lekarzem o innych sposobach radzenia sobie z przepukliną pachwinową lub o możliwościach dostosowania tych lub innych ćwiczeń w taki sposób, aby przynosiły oczekiwane rezultaty.
