Lekarz udziela wskazówek dotyczących stylu życia, jak unikać zaparć i zachować regularność każdego dnia.
Najczęstsze przyczyny zaparć
Aby zrozumieć, jak zapobiegać zaparciom, warto wiedzieć, co je powoduje. Kiedy pokarm przechodzi przez okrężnicę, organizm wchłania z niego wodę, a to, co pozostaje, formuje się w stolec. Mięśnie przesuwają go przez okrężnicę do odbytnicy, gdzie jest oddawany. Gdy ruch ten jest spowolniony, okrężnica pobiera zbyt dużo wody. Stolec staje się suchy i trudny do oddania, co powoduje zaparcia.
Problem ten często występuje z powodu diety ubogiej w błonnik lub wysokotłuszczowej, braku ruchu i picia niewystarczającej ilości płynów. Do zaparć mogą też prowadzić niektóre leki, niepodawanie się, gdy odczuwamy potrzebę, nadużywanie środków przeczyszczających i ciąża.
Błonnik pomaga złagodzić zaparcia
Jeśli masz problemy z wypróżnianiem się, nie musisz w pośpiechu kupować środka przeczyszczającego. Większość ludzi nie potrzebuje ich w przypadku łagodnych zaparć. Zamiast tego przyjrzyj się swojej diecie. Czy dostarczasz wystarczającej ilości błonnika?
Błonnik to ta część pokarmów roślinnych, której organizm nie jest w stanie rozłożyć. Jeśli jesz pokarmy, które zawierają go dużo, dodatkowa masa pomaga utrzymać miękkość stolca i przyspiesza trawienie.
Wszystkie pokarmy roślinne, w tym owoce, warzywa, pełne ziarna i fasola, zawierają błonnik. Akademia Żywienia i Dietetyki (Academy of Nutrition and Dietetics) zaleca jego spożycie w ilości 25 gramów dziennie dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn. Po 50. roku życia potrzebujemy mniej błonnika - około 21 gramów dla kobiet i 30 gramów dla mężczyzn. Niestety, większość z nas dostarcza go tylko około 15 gramów dziennie, co może wyjaśniać, dlaczego tak wiele osób cierpi na zaparcia.
Przykłady pokarmów o wysokiej zawartości błonnika to:
-
1/2 filiżanki fasoli szparagowej: 9,5 grama
-
1 mała gruszka: 4,4 grama
-
1/4 filiżanki daktyli: 3,6 grama
-
1 średnie jabłko: 3,3 grama
-
1 średni słodki ziemniak: 4,8 grama
Porady dietetyczne dla zdrowia układu trawiennego
Proste zmiany mogą poprawić twoją dietę i pomóc złagodzić zaparcia:
-
Dodaj warzywa.
Nie musisz liczyć gramów błonnika, aby uzyskać odpowiednią jego ilość. Zamiast tego staraj się jeść codziennie 2 filiżanki owoców i 2 i pół filiżanki warzyw. Rób kanapki z pieczonymi warzywami, zamiast frytek do posiłku dodawaj sałatkę, kupuj wstępnie pokrojone warzywa na przekąskę z niskotłuszczowym dipem, trzymaj pełną miskę owoców, aby mieć pod ręką zdrową przekąskę, i dodawaj posiekane, suszone owoce do płatków owsianych i śniadaniowych.
-
Idź po ziarna.
Zastąp białe pieczywo, biały ryż i zwykły makaron pieczywem pełnoziarnistym, makaronem pełnoziarnistym i brązowym ryżem. Jedz więcej pełnoziarnistego owsa, wieloziarnistych płatków śniadaniowych i pełnoziarnistych krakersów - ale pamiętaj, by wybierać produkty o niskiej zawartości tłuszczu i cukru. Zamiast chipsów podawaj na przekąskę popcorn prażony w powietrzu. Kupując płatki zbożowe, wybieraj te, które zawierają co najmniej 5 gramów błonnika na porcję.
-
Uzupełnij zapasy fasoli.
Przynajmniej raz lub dwa razy w tygodniu zastąpić mięso potrawą z fasoli lub roślin strączkowych. Dodawaj gotowaną fasolę do sałatek, a zupy fasolowe i gulasze stosuj jako dania główne.
-
Dodawaj błonnik stopniowo.
Zmiany należy wprowadzać powoli, w ciągu tygodnia lub kilku tygodni. Zbyt szybkie zwiększenie ilości błonnika może spowodować wzdęcia i gazy. Bądź cierpliwy - dostosowanie się organizmu może zająć trochę czasu.
-
Należy rozważyć stosowanie suplementów błonnika.
Jeśli masz problemy z dostarczeniem wystarczającej ilości błonnika w diecie, pomocny może okazać się suplement. Suplementy te, zwane również środkami przeczyszczającymi, są generalnie bezpieczne. Pamiętaj jednak, aby przed ich zastosowaniem skonsultować się z lekarzem, ponieważ mogą one powodować, że niektóre leki nie będą działać tak dobrze.
-
Bądź nawodniony.
Jeśli w swojej diecie wprowadzasz więcej błonnika z pożywienia lub suplementów, pamiętaj, aby pić więcej płynów. Wybieraj napoje niskokaloryczne lub bezkaloryczne - słodzone napoje gazowane i owocowe dodadzą dodatkowych kalorii, których nie potrzebujesz.
Ćwiczenia fizyczne pomagają złagodzić zaparcia
Ćwiczenia fizyczne nie tylko utrzymują Cię w dobrej kondycji, ale także mogą pomóc Ci zachować regularność. Dzięki nim pokarm szybciej przemieszcza się przez jelito grube. Nie zawsze łatwo jest znaleźć czas na aktywność fizyczną, ale wypróbuj poniższe wskazówki:
-
Zacznij ćwiczyć około 20 minut przez 3 dni w tygodniu, a następnie zwiększ czas ćwiczeń do co najmniej 30 minut przez 5 lub więcej dni w tygodniu. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek planu fitness zawsze skonsultuj się z lekarzem.
-
Nie masz czasu? Rozłóż aktywność na cały dzień - trzy 10-minutowe spacery liczą się tak samo jak jeden 30-minutowy trening.
Zaparcie: Kiedy należy wezwać lekarza
W większości przypadków zdrowe zmiany w diecie i nawykach związanych z ćwiczeniami fizycznymi pomogą rozwiązać problemy z trawieniem. Jeśli jednak stosujesz te wskazówki od trzech tygodni i nie zauważyłeś żadnej zmiany, porozmawiaj z lekarzem. Może on zasugerować, abyś przez kilka dni zażywał środek przeczyszczający, który pomoże przestawić Twój organizm na nowe tory. Powinieneś także natychmiast skontaktować się z lekarzem, jeśli zauważysz krew w stolcu, boli cię brzuch lub schudłeś bez wysiłku.
