Wiesz, że potas jest dla ciebie korzystny, ale czy wiesz, które produkty spożywcze zawierają najwięcej potasu lub ile tego ważnego minerału potrzebujesz dziennie? Doctor ma tutaj odpowiedzi na te pytania.
Potas odgrywa kluczową rolę dla dobrego zdrowia, ale być może nie dostarczasz go w wystarczającej ilości z pożywieniem. Oto, w jaki sposób potas przyczynia się do dobrego stanu zdrowia i jak zapewnić sobie jego odpowiednią ilość.
Potas wchodzi w skład każdej komórki ciała, a życie bez niego byłoby niemożliwe.
Jednak potas jest często uważany za coś oczywistego, mimo że odgrywa ważną rolę w utrzymywaniu równowagi płynów w organizmie oraz zapewnia prawidłowe funkcjonowanie mózgu, nerwów, serca i mięśni.
Ważne jest, aby spożywać odpowiednią ilość potasu każdego dnia, aby czuć się jak najlepiej i zapobiegać niektórym przewlekłym schorzeniom. Regularne niedobory potasu mogą zagrozić Twojemu zdrowiu w dłuższej perspektywie i to na wiele sposobów.
Potas chroni serce, mózg i nie tylko
Potas w diecie obniża ciśnienie krwi. Lawrence Appel, MD, MPH, profesor medycyny, epidemiologii i zdrowia międzynarodowego w Johns Hopkins Medical Institutions, twierdzi, że wysokie ciśnienie krwi jest głównym czynnikiem ryzyka udaru i chorób serca.
Appel, który badał wpływ diety na ciśnienie krwi, mówi lekarzom, że potas może obniżać podwyższone ciśnienie krwi poprzez przyczynianie się do większej elastyczności tętnic oraz pomagając organizmowi pozbyć się nadmiaru sodu. Sód sprzyja zatrzymywaniu płynów w organizmie, co może skutkować podwyższonym ciśnieniem krwi.
Potas może zwiększać wytrzymałość kości, chroniąc je przed utratą masy kostnej, a także pomaga zmniejszyć ryzyko powstawania kamieni nerkowych.
Potas partnerem w poprawie ciśnienia krwi
Potas jest ważny, ale na obniżenie ciśnienia krwi wpływa nie tylko ten jeden minerał.
Dieta zawierająca produkty bogate w potas jest powiązana z niższym ciśnieniem krwi, ale nie do końca można przypisać całą zasługę potasowi, mówi Marla Heller, MS, RD.
Appel zbadał wpływ diety DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) na podwyższone ciśnienie krwi i stwierdził, że jest ona w stanie obniżyć ciśnienie krwi, często w ciągu kilku tygodni.
Heller, autor książki "The DASH Diet Action Plan", twierdzi, że stosunkowo niskosodowa dieta DASH opiera się na dużych ilościach owoców i warzyw, niskotłuszczowym i beztłuszczowym nabiale, fasoli, orzechach, nasionach, pełnych ziarnach oraz chudym mięsie, rybach i drobiu.
Chociaż dieta DASH jest skarbnicą potasu, jest również bogata w wapń i magnez, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi.
Masz potas?
Eksperci zalecają spożywanie 4700 miligramów potasu dziennie przez osoby dorosłe w ramach zrównoważonej diety.
Jednak przeciętne spożycie potasu przez dorosłych mieszkańców USA jest niższe. Mężczyźni spożywają średnio 3,200 miligramów potasu dziennie, a kobiety średnio 2,400 miligramów.
Heller twierdzi, że tak wiele osób nie otrzymuje wystarczającej ilości potasu, polegając na wygodnej i restauracyjnej żywności oraz nie jedząc wystarczającej ilości warzyw i owoców. Najwięcej potasu zawierają świeże i lekko przetworzone produkty, w tym nabiał i mięso.
Gotowanie w domu również wpływa na poziom potasu w produktach.
Gotowanie pozbawia je potasu. Na przykład ugotowany ziemniak ma prawie o połowę mniej potasu niż ziemniak upieczony. Aby zachować potas, owoce i warzywa należy jeść na surowo, piec lub lekko gotować na parze.
Podczas posiłków na mieście należy zwiększyć ilość potasu, zamawiając sałatkę, dodatkowe warzywa gotowane na parze lub pieczone, dania na bazie fasoli, kubki z owocami i niskotłuszczowe mleko zamiast napojów gazowanych.
Najlepsze źródła potasu w żywności
Eksperci twierdzą, że najlepszym sposobem na zaspokojenie zapotrzebowania na potas jest żywność, a nie suplementy.
Moim faworytem jest żywność, ponieważ potas znajduje się w żywności, która dostarcza innych składników odżywczych, takich jak błonnik, które również mają korzystny wpływ na zdrowie - mówi Appel.
Oto, ile miligramów (mg) potasu dostarczają pokarmy bogate w potas:
-
Kabaczek zimowy, pokrojony w kostkę, 1 filiżanka, gotowany: 896 mg
-
Słodki ziemniak, średni, pieczony ze skórką: 694 mg
-
Ziemniak, średni, pieczony ze skórką: 610 mg
-
Biała fasola, puszka, odsączona, pół filiżanki: 595 mg
-
Jogurt, beztłuszczowy, 1 kubek: 579 mg
-
Halibut, 3 uncje, gotowany: 490 mg
-
Sok pomarańczowy 100%, 8 uncji: 496 mg
-
Brokuły, 1 filiżanka, gotowane: 457 mg
-
Kantalupa, pokrojona w kostkę, 1 filiżanka: 431 mg
-
Banan, 1 średni: 422 mg
-
Polędwica wieprzowa, 3 uncje, gotowana: 382 mg
-
Soczewica, pół filiżanki, gotowana: 366 mg
-
Mleko, 1% o niskiej zawartości tłuszczu, 8 uncji: 366 mg
-
Łosoś, hodowlany, atlantycki, 3 uncje, gotowany: 326 mg
-
Pistacje, łuskane, 1 uncja, prażone na sucho: 295 mg
-
Rodzynki, ćwierć filiżanki: 250 mg
-
Pierś z kurczaka, 3 uncje, gotowana: 218 mg
-
Tuńczyk, jasny, puszka, odsączony, 3 uncje: 201 mg
