Nietolerancja laktozy może utrudniać dostarczanie wystarczającej ilości wapnia i witaminy D do utrzymania zdrowych kości. Poznaj wskazówki, jak chronić swoje kości, jeśli nie tolerujesz laktozy.
Dla milionów Amerykanów cierpiących na nietolerancję laktozy zmaganie się z bolesnymi wzdęciami, gazami, mdłościami i biegunką jest częścią codziennego życia.
Nietolerancja laktozy występuje, gdy organizm ma problemy z trawieniem laktozy, cukru znajdującego się w mleku i innych produktach mlecznych. Jelito cienkie wytwarza enzym zwany laktazą, który rozkłada laktozę.
Jeśli organizm nie wytwarza wystarczającej ilości laktazy, mogą wystąpić objawy nietolerancji laktozy. Objawy te obejmują:
-
Skurcze
-
Wzdęcia
-
Gazy
-
Biegunka
-
Nudności
Aby uniknąć dyskomfortu i bólu związanego z nietolerancją laktozy, wiele osób całkowicie unika nabiału. Może to utrudniać dostarczanie odpowiedniej ilości wapnia i witaminy D, które są ważnymi składnikami odżywczymi dla zdrowych kości. Osoby z nietolerancją laktozy nie muszą jednak unikać nabiału.
W lutym 2010 roku National Institutes of Health (NIH) zorganizował krajową konferencję na temat nietolerancji laktozy. NIH wyraził obawy, że dieta całkowicie wykluczająca nabiał stwarza ryzyko dla zdrowia kości. Usunięcie nabiału z diety może zwiększyć ryzyko wystąpienia osteoporozy - poważnego schorzenia, w którym dochodzi do osłabienia kości.
Z trzech głównych składników zdrowej diety: owoców, warzyw i źródeł wapnia, wapnia zawsze brakuje, mówi Ruth Frechman, zarejestrowany dietetyk i rzeczniczka Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego (ADA). Ludzie, którzy unikają nabiału, zazwyczaj nie otrzymują wystarczającej ilości kluczowych dla zdrowia kości składników odżywczych.
Osteoporoza: Cicha groźba
Bez wystarczającej ilości wapnia i witaminy D kości mogą stać się porowate i słabe oraz bardziej podatne na złamania - jest to stan znany jako osteoporoza. Wiele osób nie ma pojęcia, że ma osteoporozę, dopóki nie złamie kości.
Według raportu Surgeon Generals na temat zdrowia kości i osteoporozy, aż 48 milionów Amerykanów cierpi na obniżoną gęstość kości. Większość z nich (68%) stanowią kobiety. Według raportu, do 2020 roku liczba ta może wzrosnąć do ponad 60 milionów Amerykanów.
Osteoporoza zazwyczaj nie daje żadnych objawów. W miarę postępu choroby może ona prowadzić do bolesnych i znacznie poważniejszych schorzeń. Objawy osteoporozy obejmują:
-
Ból kości, kręgosłupa i szyi
-
Częste złamania, które występują przy niewielkim lub żadnym urazie
-
Utrata wysokości
-
Pochylona lub garbata postawa ciała
Kto jest narażony na osteoporozę?
NIH ostrzega, że osoby z nietolerancją laktozy, które całkowicie eliminują nabiał ze swojej diety, są w znacznym stopniu zagrożone rozwojem osteoporozy. Ograniczenie spożycia nabiału może znacznie zmniejszyć spożycie wapnia, ważnego składnika odżywczego dla rozwoju i utrzymania kości.
Do innych znanych czynników ryzyka osteoporozy należą:
-
Szczupłość lub drobna budowa ciała
-
Występowanie osteoporozy w rodzinie
-
Okres pomenopauzalny lub wczesna menopauza
-
Nieprawidłowy brak miesiączki (amenorrhea)
-
Długotrwałe stosowanie niektórych leków, takich jak leki stosowane w leczeniu tocznia, astmy, zaburzeń czynności tarczycy i napadów drgawkowych
-
Brak aktywności fizycznej
-
Palenie tytoniu
-
Nadmierne spożycie alkoholu
Chroń swoje kości, jeśli cierpisz na nietolerancję laktozy
Ważnym elementem zapobiegania osteoporozie jest zapewnienie sobie wystarczającej ilości wapnia i witaminy D w ciągu całego życia. Jeśli cierpisz na nietolerancję laktozy, może to być trudniejsze zadanie.
Osoby z nietolerancją laktozy muszą jeszcze bardziej skoncentrować się na przyjmowaniu wapnia i witaminy D, a także zmaksymalizować inne środki promujące zdrowie kości, takie jak ćwiczenia fizyczne z obciążeniem - mówi dr Mary OConnor, przewodnicząca oddziału chirurgii ortopedycznej Mayo Clinic Florida i rzeczniczka Amerykańskiej Akademii Chirurgów Ortopedycznych (AAOS).
Większość osób z nietolerancją laktozy może tolerować niewielkie ilości nabiału bez wystąpienia objawów.
Inne opcje, które nie wykluczają nabiału, aby zapobiec nietolerancji laktozy, obejmują:
-
Mleko i produkty mleczne bezlaktozowe lub o obniżonej zawartości laktozy. Wielu producentów oferuje obecnie produkty mleczne, z których usunięto laktozę.
-
Tabletki lub krople zawierające laktazę. Przyjmowanie tych tabletek lub kropli przy pierwszym kęsie lub napoju mlecznym pomaga zapobiegać objawom nietolerancji laktozy.
Istnieje wiele innych niż nabiał źródeł wapnia, które oferują te składniki odżywcze. Warto rozważyć migdały, mówi Frechman. Jedna uncja migdałów zawiera około 80 miligramów wapnia. Zaleca również spożywanie ryb z ośćmi, takich jak sardynki i łosoś. Przed puszkowaniem ryby są lekko podgotowywane, co powoduje zmiękczenie ości.
Do innych źródeł wapnia niż nabiał należą:
-
Warzywa (sałata, jarmuż, brokuły, okra, bok choy i wiele innych)
-
Produkty mleczne nie zawierające nabiału (mleko sojowe, ryżowe i migdałowe)
-
Ryby w puszkach (łosoś i sardynki z jadalnymi ościami)
-
Orzechy (migdały, orzechy laskowe, pekany, orzechy włoskie)
-
Owoce morza (krewetki, surowe ostrygi, makrela)
-
Produkty wzbogacane w wapń (soki owocowe, płatki śniadaniowe, tofu)
-
Suszone owoce
-
Melasa
Zdrowe kości: Zobowiązanie na całe życie
Odpowiednie spożycie wapnia powinno rozpocząć się wcześnie. Naprawdę przerażające są młode dziewczęta, które nie spożywają wystarczającej ilości wapnia. Są to lata, w których rozwijają się kości. Ponad 80% nastoletnich dziewcząt nie otrzymuje wystarczającej ilości wapnia" - mówi Frechman. Według danych USDA liczba ta może być jeszcze wyższa, a chłopcy wcale nie mają się lepiej. Prawie 90% wszystkich amerykańskich nastolatków nie spożywa wystarczającej ilości wapnia.
OConnor podkreśla, że ważne jest, aby uczyć dzieci o zdrowiu kości. Nauczenie ich dobrych nawyków już teraz może uchronić je przed problemami w starszym wieku. Najlepszym rozwiązaniem dla dzieci jest wczesne rozwijanie świadomości na temat zdrowia kości. Dzieci znajdują się w okresie szczytowego rozwoju kości i szczytowego zdrowia kości - mówi. Wszystko zależy od wapnia, witaminy D i ćwiczeń fizycznych związanych z dźwiganiem ciężarów.
Klucze do zdrowia kości: Odpowiednia ilość wapnia, witamina D i ćwiczenia fizyczne
Aby mieć zdrowe kości, potrzebny jest wapń i witamina D. Witamina D umożliwia wchłanianie wapnia przez organizm. Najlepszym źródłem wapnia są pokarmy wysokowapniowe, takie jak nabiał, w tym nabiał bezlaktozowy. Jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilości wapnia z pożywieniem, konieczne może być stosowanie suplementów.
To jest wyzwanie. Trudno jest pamiętać o przyjmowaniu suplementów nawet raz dziennie, dlatego na biurku trzymam butelkę wafelków zawierających wapń i witaminę D. Jeden biorę do obiadu, a drugi do kolacji. Resztę dostarczam sobie poprzez dietę" - mówi OConnor.
Zachęca ona swoich pacjentów do znalezienia sposobu, który będzie dla nich najbardziej odpowiedni. Oprócz nabiału do wyboru są pigułki, wafelki, tabletki do żucia, a nawet czekolada z dodatkiem wapnia. Ponieważ organizm może wchłonąć jednorazowo tylko 500 mg wapnia, OConnor mówi, że ważne jest przyjmowanie suplementów wapnia w ciągu dnia.
Uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D może być wyzwaniem dla każdego, nawet dla osób nietolerujących laktozy. Bardzo niewiele produktów spożywczych zawiera witaminę D, ale nasz organizm może ją wytwarzać pod wpływem promieni słonecznych. Jednak, podobnie jak w przypadku zwykłego nabiału, nabiał bezlaktozowy jest wzbogacany w witaminę D. Napoje bezmleczne, takie jak mleko sojowe i migdałowe, a także napoje pomarańczowe są również często wzbogacane w witaminę D.
Witamina D może być również dostarczana w niewielkich ilościach poprzez ekspozycję na słońce. Codziennie używamy kremu z filtrem i trzymamy się z dala od słońca, ale aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy D, potrzebujesz co najmniej 15 minut słońca dziennie - mówi OConnor. Inni badacze sugerują, by wystawiać się na słońce od 5 do 30 minut co najmniej dwa razy w tygodniu. Ponieważ trudno jest mieć pewność, że ma się wystarczającą ilość witaminy D, OConner i Frechman zalecają przyjmowanie suplementu wapnia, który zawiera również witaminę D.
Żywy dowód, że to działa
Frechman mówi, że jest żywym dowodem na to, że dbanie o zdrowie kości poprzez dietę i ćwiczenia przynosi efekty. W wieku 57 lat nie zmniejszył mi się wzrost i nie mam żadnych dowodów na osteoporozę" - mówi. Kiedy byłam młoda, piłam dużo mleka, a moje kości rosły. Ćwiczę jak szalona - dźwigam ciężary, chodzę po górach itd. Moje wyniki badania gęstości kości są doskonałe".
OConnor mówi, że jej zdaniem nigdy nie jest za późno na rozpowszechnianie tego przesłania. Nie możemy skupiać się tylko na pacjentach z osteoporozą. Kiedy pacjent przychodzi z pierwszym złamaniem, wizyta jest momentem, w którym można się czegoś nauczyć. Musimy w tym momencie zauważyć, że jest to ważne dla pacjenta i reszty rodziny. Musimy im powiedzieć: "Zwróćcie teraz uwagę, żeby wam się to nie przytrafiło".
