9 pokarmów, które pomogą utrzymać zbędne kilogramy
Czy naprawdę istnieją pokarmy, które mogą pomóc Ci schudnąć i utrzymać wagę? Nie mówimy tu o żadnym tak zwanym cudownym jedzeniu, które "rozpuszcza tłuszcz" (czy dieta kapuściana coś Ci przypomina?). Są to pokarmy, które naprawdę mogą pomóc Ci schudnąć lub utrzymać wagę, pomagając Ci jeść mniej lub spalić więcej kalorii - a w niektórych przypadkach nawet zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej.
Eksperci twierdzą, że istnieją dwie podstawowe kategorie produktów, które można uznać za "superżywność", ponieważ napełniają brzuch bez zbędnych kalorii: owoce i warzywa. Na przykład, dwie całe filiżanki brokułów gotowanych na parze zawierają zaledwie 87 kalorii. A co powiesz na dwie filiżanki plasterków truskawek? Dodadzą one tylko 99 kalorii. Nawet gęstsze warzywo, marchew gotowana na parze, ma tylko 140 kalorii na dwie filiżanki. A dwie filiżanki gęstszego owocu - plasterków jabłka? To też tylko 130 kalorii.
Jeśli owoce i warzywa to grupy "superżywności, które nie tracą na wartości", błonnik może być "superskładnikiem odżywczym, który nie traci na wartości". (Nawiasem mówiąc, wszystkie wymienione powyżej dwuporcjowe porcje owoców i warzyw zawierają od 5 do 9 gramów błonnika).
Białko to kolejny superskładnik odżywczy. Coraz częściej przyjmuje się naukowo, że białko może pomagać w ograniczaniu apetytu. Jednak to, czy potrzebujemy więcej niż 0,4 grama na funt masy ciała, wciąż jest przedmiotem debaty wielu badaczy.
Spożywanie wystarczającej ilości pokarmów bogatych w białko o niskiej gęstości energetycznej [kalorii na porcję] jest dobrą strategią na zwiększenie sytości, zwłaszcza jeśli staramy się schudnąć" - mówi dr Barbara Rolls, badaczka z Penn State University i autorka książki "The Volumetrics Eating Plan".
Rolls twierdzi, że białko może nieco przyspieszyć metabolizm. Jednak, jak wyjaśnia, spożywanie większej ilości kalorii niż potrzebuje organizm - nawet w postaci białka - będzie sprzyjać przybieraniu na wadze, a nie utracie.
Zanim przejdziemy do listy superfoods, które pomogą nam utrzymać wagę, upewnijmy się, że wszystko jest w odpowiedniej perspektywie. W ostatecznym rozrachunku utrata wagi nadal polega na spalaniu większej ilości kalorii niż przyjmujemy. Zaletą tych pokarmów jest to, że mogą pomóc w osiągnięciu tego celu - jeśli będziesz je spożywać zamiast niektórych bardziej kalorycznych produktów.
9 superfoods, które pomagają utrzymać wagę
1. Zielona herbata
Gdy tylko nadarzy się okazja, sięgnij po wysoką szklankę mrożonej zielonej herbaty lub kubek gorącej zielonej herbaty. Oto dlaczego: W niedawno przeprowadzonym badaniu ochotnicy, którzy pili butelkę herbaty (wzbogaconej ekstraktem z zielonej herbaty) codziennie przez trzy miesiące, stracili więcej tkanki tłuszczowej niż inna grupa, która piła butelkę zwykłej herbaty oolong. Z wyjątkiem różnych herbat, ich ogólna dieta była podobna. Naukowcy podejrzewają, że katechiny (pomocne związki fitochemiczne) zawarte w zielonej herbacie mogą powodować utratę wagi poprzez stymulowanie organizmu do spalania kalorii i łagodne zmniejszanie ilości tkanki tłuszczowej.
2. Zupa (na bazie rosołu lub pomidorów)
Zawierające kalorie płyny są zazwyczaj mniej sycące niż pokarmy stałe, ale zupy stanowią wyjątek - twierdzi badacz Richard Mattes z Purdue University. W badaniu Mattesa uczestnicy otrzymywali 300-kaloryczne porcje różnych zup przed zjedzeniem obiadu (mogli zjeść tyle obiadu, ile chcieli). Mattes odkrył, że uczestnicy badania przyjmowali mniej kalorii w dni, kiedy jedli zupę, co sugeruje, że jedzenie niskokalorycznych zup (na bazie rosołu i pomidorów) przed posiłkami może zmniejszyć głód i zwiększyć uczucie sytości.
Kathleen Zelman, MPH, RD, dyrektor ds. żywienia w firmie Doctor, zgadza się, że niskokaloryczne zupy (tj. pomidorowe i rosołowe) są bardzo satysfakcjonujące.
"Jeśli zjesz zupę przed posiłkiem, pomaga to kontrolować głód i zjesz mniej" - mówi.
3. Niskokaloryczne zielone sałatki
Zjedzenie niskokalorycznej sałatki - nie mylić z sałatkami pełnymi sera, grzanek, wysokotłuszczowych dressingów i tak dalej - jako pierwszego dania może pomóc poczuć się pełniejszym i zmniejszyć ilość kalorii zjadanych podczas posiłku, jak wynika z badania przeprowadzonego przez Rolls. Stwierdziła ona, że spożywanie małej niskokalorycznej sałatki zmniejsza ilość kalorii zjadanych podczas posiłku o 7%, a większej o 12%. Badanie wykazało jednak, że w przypadku sałatek wysokokalorycznych było odwrotnie. Zwiększały one ilość kalorii zjadanych podczas posiłku o 8% w przypadku małej sałatki i o 17% w przypadku większej sałatki.
Jak niskokaloryczna może być zielona sałatka? Weźmy pod uwagę, że dwie filiżanki świeżych liści szpinaku, 10 plasterków ogórka, jeden średni pomidor i 1/4 filiżanki startej marchewki to w sumie 67 kalorii (wraz z 5,5 gramami błonnika).
4. Jogurt
Jogurt to produkt mleczny, a kilka badań wykazało, że włączenie nabiału do ogólnej diety niskokalorycznej może przynieść korzyści w odchudzaniu. Jednak niektórzy naukowcy nie są przekonani, wskazując na inne badania, które nie wykazały silnego związku między nabiałem a utratą wagi.
Jedno z badań dotyczyło grupy otyłych dorosłych, którzy jedli trzy 6-uncjowe porcje beztłuszczowego jogurtu dziennie w ramach diety o 500 kalorii mniejszej od normalnego spożycia. Badanie wykazało, że grupa ta straciła 22% więcej wagi i 61% więcej tkanki tłuszczowej niż inna grupa uczestników, która stosowała dietę o obniżonej kaloryczności, nie zwracając uwagi na pokarmy bogate w wapń. Jeszcze bardziej imponujące jest to, że osoby spożywające jogurty straciły również o 81% więcej tłuszczu z brzucha.
Trzeba jeszcze dowiedzieć się więcej na temat mechanizmu odpowiedzialnego za tę zwiększoną utratę tkanki tłuszczowej, ale w międzyczasie warto rozważyć okazanie jogurtowi nieco więcej szacunku. Przynajmniej lekki jogurt może pomóc Ci uniknąć głodu dzięki połączeniu białka i węglowodanów. Sześć uncji zwykłego, niskotłuszczowego jogurtu zawiera około 9 gramów białka, 12 gramów węglowodanów (z mleka, nie z cukru) i 311 miligramów wapnia. Jest to również doskonały nośnik zdrowych dodatków, takich jak owoce lub bogate w kwasy omega-3 siemię lniane.
5. Fasola
Fasola pozwala dłużej czuć się sytym, co oznacza, że może pomóc w ograniczeniu apetytu między posiłkami. Ponadto dostarcza dużej ilości błonnika i białka przy minimalnej ilości kalorii. Pół filiżanki fasoli pinto lub kidney zawiera około 8 gramów błonnika i 7 gramów białka, a wszystko to przy około 110 kaloriach.
6. Woda
Woda to superfoods, ponieważ jest świetną alternatywą dla innych napojów zawierających kalorie. Kiedy pijesz napoje, które mają kalorie (np. wymyślne napoje kawowe lub gazowane), raczej nie rekompensujesz sobie tego jedzeniem mniejszej ilości jedzenia. Badania Mattesa sugerują, że osoby pijące płynne węglowodany (w postaci napojów gazowanych) częściej spożywają więcej kalorii, niż potrzebuje ich organizm, w porównaniu z osobami, które zjadły taką samą ilość węglowodanów stałych (w postaci żelków).
Woda jest niezbędna do życia, dlatego należy ją pić przez cały dzień. Wodę można pić w postaci niesłodzonej herbaty, aromatyzowanej niesłodzonej wody mineralnej, zwykłej wody z limonką, cytryną lub ogórkiem. Nawet parzona kawa (zwłaszcza bezkofeinowa) ma znaczenie, jeśli jest spożywana z umiarem.
7. Lekkie koktajle dietetyczne
Choć koktajle dietetyczne nie są rozwiązaniem problemu utraty lub utrzymania wagi, badania wykazały, że mogą pomóc. Według badań przeprowadzonych przez laboratoria Clinical Research (i sfinansowanych przez Slim Fast Foods) kobiety, które schudły w wyniku stosowania planu o obniżonej kaloryczności, obejmującego napoje zastępujące posiłek, utrzymały straty po roku, pijąc co najmniej jeden koktajl dietetyczny dziennie zamiast posiłku. Autorzy badania stwierdzili, że strategia picia jednego koktajlu dziennie może być pomocna dla osób, które mają trudności ze zmianą swoich nawyków żywieniowych.
Oczywiście, trudno jest pokonać wygodę stosowania koktajli dietetycznych. Jeśli zdecydujesz się na koktajl dietetyczny, wybieraj takie, które zawierają więcej błonnika i mniej cukru.
8. Pełnoziarniste płatki zbożowe o wysokiej zawartości błonnika
Wszyscy widzieliśmy te reklamy pełnoziarnistych płatków śniadaniowych. Warto jednak wspomnieć o potencjalnej wartości odżywczej dobrych pełnoziarnistych płatków śniadaniowych. Pełne ziarna w ogóle pomagają zwiększyć zawartość błonnika i wartość odżywczą posiłku, ale wiele badań dotyczących ich związku z utratą wagi dotyczyło właśnie płatków śniadaniowych (wiele z nich zostało sfinansowanych przez firmy produkujące płatki).
Badanie przeprowadzone na Purdue University sugeruje, że spożywanie kontrolowanej porcji gotowych płatków śniadaniowych (z 2/3 szklanki chudego mleka i 100-kaloryczną porcją owoców) jako zamiennika posiłku może sprzyjać utracie wagi. Inne badania, w których przeanalizowano dane dotyczące ponad 27 000 mężczyzn z okresu ośmiu lat, wykazały, że wraz ze wzrostem spożycia pełnych ziaren zbóż spadał przyrost masy ciała w czasie. W innym badaniu obserwowano ponad 74 000 kobiet (w wieku 38-63 lat) przez okres 12 lat i stwierdzono, że osoby, u których spożycie błonnika pokarmowego było największe, przybrały na wadze średnio o 3,3 kg mniej niż osoby, u których wzrost ten był najmniejszy.
Jednym z najprostszych sposobów na wzbogacenie codziennej diety w produkty pełnoziarniste jest spożywanie na śniadanie lub przekąskę miseczki pełnoziarnistych płatków zbożowych o wyższej zawartości błonnika.
9. Grejpfrut
Może jednak coś było na rzeczy w starej diecie grejpfrutowej: Badanie wykazało, że grejpfruty mogą wspomagać utratę wagi i zmniejszać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
Uczestnicy badania, którzy jedli grejpfruta do każdego posiłku przez 12 tygodni, stracili średnio 3,6 funta (niektórzy w grupie stracili nawet 10 funtów), podczas gdy grupa porównawcza, która nie jadła grejpfrutów, straciła 1/2 funta - wynika z najnowszego badania pilotażowego przeprowadzonego przez Scripps Clinic w San Diego. Naukowcy zauważyli, że po posiłkach osoby spożywające grejpfruty miały również obniżony poziom insuliny i cukru we krwi.
Amerykański Instytut Badań nad Rakiem zauważa, że "nie ma naukowych dowodów na to, że enzymy zawarte w grejpfrutach spalają tłuszcz". A według Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego "jeśli schudniesz po dodaniu grejpfruta do swojego planu żywieniowego, to prawdopodobnie dlatego, że zastępujesz nim inny pokarm, który ma więcej kalorii".
Oczywiście, nie ma w tym nic złego. Zjedzenie jednego różowego/czerwonego grejpfruta zajmuje trochę czasu i wysiłku, a dostarcza on 3,5 grama błonnika przy zaledwie 74 kaloriach. Pamiętaj, że grejpfruty mogą zaburzać działanie niektórych leków, dlatego skonsultuj się z farmaceutą, jeśli zażywasz leki.
