Pomoc dla wielbicieli napojów gazowanych

Dowiedz się, co robić, gdy masz słabość do napojów bezalkoholowych.

Katarzyna Gregorczyk mówi, że jest uzależniona - to znaczy uzależniona od napojów gazowanych.

"Trudno jest wychodzić z przyjaciółmi, którzy bardziej niż ja dbają o zdrowie i cały czas piją wodę, kiedy ja mam ochotę tylko na colę" - mówi Gregorczyk.

Gregorczyk mówi, że pewnego lata podczas pobytu w Europie miała nawet "lekki atak paniki", ponieważ jej ukochana cola jest trudniej dostępna w niektórych krajach "i jest o wiele droższa". Była jednak szczęśliwa, że zapłaciła wyższą cenę za "zastrzyk cukru", jaki daje jej ten napój. Ale czy Gregorczyk jest naprawdę uzależniona od napojów gazowanych? Nie w sensie klinicznym, mówi Elisabetta Politi, MPH, RD, CDE, kierownik ds. żywienia w Centrum Diety i Fitnessu Uniwersytetu Duke'a.

Liz Marr, MS, RD, zgadza się z tym. "Ludzie mają upodobanie do pewnych produktów spożywczych i wyrabiają sobie nawyki żywieniowe, ale to nie to samo, co uzależnienie" - mówi Marr, dyrektor w Marr Barr Communications, firmie public relations z Kolorado, specjalizującej się w kwestiach żywieniowych i zdrowotnych.

Mimo to miłośnicy napojów bezalkoholowych z pewnością potwierdzą, że rezygnacja z napojów gazowanych może być bardzo trudna. Jednym z powodów jest to, że kiedy spożywamy coś słodkiego, smak ten wyzwala w naszym mózgu substancje chemiczne zwane opioidami, które sprawiają, że pragniemy przyjemniejszych smaków - mówi Politi.

Dlaczego więc ktoś miałby chcieć zrezygnować z napojów bezalkoholowych? Eksperci twierdzą, że choć napoje bezalkoholowe zawierają niewiele pożytecznych składników odżywczych, są jednym z wielu źródeł nadmiaru kalorii, które przyczyniają się do epidemii otyłości w Stanach Zjednoczonych. Kilka najnowszych badań potwierdza tezę, że picie zbyt dużej ilości napojów bezalkoholowych może mieć negatywny wpływ na zdrowie:

• Badania przedstawione na spotkaniu American Diabetes Association wykazały, że kobiety, które zaczęły pić mniej niż jeden napój gazowany dziennie, niebędący napojem dietetycznym, a zaczęły pić jeden lub więcej napojów gazowanych dziennie, były prawie dwukrotnie bardziej narażone na rozwój cukrzycy typu 2 w ciągu czterech lat niż kobiety, które piły mniej niż jeden napój gazowany dziennie. (Kobiety, które piły więcej napojów gazowanych, przybrały również więcej na wadze w tym samym okresie).

• Badanie opublikowane w Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism sugeruje, że fruktoza, substancja słodząca występująca naturalnie w sokach owocowych i zazwyczaj stosowana w skoncentrowanych ilościach w napojach bezalkoholowych, może wywoływać w organizmie reakcję hormonalną, która sprzyja przybieraniu na wadze.

• Według badań opublikowanych w czasopiśmie General Dentistry napoje bezalkoholowe, zwłaszcza te o jasnym zabarwieniu, oraz mrożona herbata w puszkach "agresywnie" niszczą szkliwo zębów w testach laboratoryjnych - i nie ma znaczenia, czy są to napoje dietetyczne, czy zwykłe.

Wszystko to jest ważne, ponieważ napoje bezalkoholowe stanowią istotną część amerykańskiej diety. Jak twierdzi John Sicher, redaktor i wydawca Beverage Digest, z 80 miliardów dolarów rocznie wydawanych przez amerykański przemysł napojów, około 64 miliardów dolarów przeznacza się na bezalkoholowe napoje gazowane. Zwykłe napoje gazowane stanowią 72,6% tej sprzedaży, a napoje dietetyczne 27,4%.

Sprzedaż dietetycznych napojów bezalkoholowych wzrosła w ciągu ostatnich kilku lat - mówi Sicher. Jednak jeszcze szybciej rośnie sprzedaż wód butelkowanych i napojów dla sportowców, zauważa on, że konsumenci poszukują napojów, które pasują do ich celów zdrowotnych.

Nie ma potrzeby rezygnować z jedzenia na zimno

Napoje gazowane z pewnością nie są idealne z punktu widzenia zdrowia - nie mają żadnych wartości odżywczych, a zawierają dużo cukru, sodu i kofeiny. Ale dobra wiadomość jest taka, że jeśli naprawdę go uwielbiasz, nie musisz z niego całkowicie rezygnować.

Jeśli na ogół zwracasz uwagę na to, co jesz i jesteś w miarę aktywny, napój gazowany lub dwa dziennie nie zniweczy twoich wysiłków - mówi Tavis Piattoly, RD, dyrektor ds. poprawy wyników w Centrum Fitness Elmwood w Ochsner Clinic w Nowym Orleanie.

Ale jeśli regularnie pijesz dwie, trzy lub więcej puszek dziennie, cukier dodany do napojów może spowodować przyrost kilogramów, "o ile oczywiście napoje bezalkoholowe nie są uwzględnione w ogólnej diecie opartej na umiarze, różnorodności i oczywiście ćwiczeniach fizycznych" - mówi Dee Sandquist, RD, kierownik ds. żywienia i cukrzycy w Southwest Washington Medical Center w Vancouver, Wash.

Należy pamiętać, że kiedy próbujemy zastosować zdrowszą dietę, nie jest dobrym pomysłem całkowite pozbawianie się smakołyków, mówi Marr.

"Bardzo spartańska dieta bez niektórych ulubionych potraw nie jest trwała" - mówi. "Zachęcam ludzi, aby zastanowili się, jak włączyć do diety swoje ulubione potrawy".

Chudy na punkcie dietetycznych napojów gazowanych

Jeśli chcesz ograniczyć ilość spożywanych kalorii, ale nie chcesz całkowicie zrezygnować z napojów gazowanych, dobrym rozwiązaniem jest przejście na nowe napoje gazowane o niższej kaloryczności lub na napoje dietetyczne - mówi Sandquist.

Szeroko zakrojone badania wykazały, że sztuczne substancje słodzące stosowane w napojach dietetycznych są bezpieczne (z wyjątkiem osób cierpiących na zaburzenia metaboliczne - fenyloketonurię (PKU), które nie powinny spożywać aspartamu).

Jednak nawet w przypadku napojów dietetycznych nie należy przesadzać z ich ilością. Naukowcy sugerują, że sztuczne substancje słodzące mogą zaburzać naturalną zdolność organizmu do liczenia kalorii na podstawie słodkości pokarmu. Może to sprawiać, że osoby spożywające sztucznie słodzone produkty są bardziej skłonne do nadmiernego objadania się innymi słodkimi pokarmami i napojami - twierdzą autorzy badania opublikowanego w International Journal of Obesity.

Co zrobić, jeśli po prostu nie lubisz smaku napojów dietetycznych? Oto kilka sugestii od osób, które dokonały zmiany:

• Wypróbuj różne marki, aby sprawdzić, które z nich są dla Ciebie najsmaczniejsze.

• Podawaj lodowato zimne.

• Spróbuj dodać cytrynę lub limonkę, aby podkręcić smak.

• Powoli: Zacznij od wlania niewielkiej ilości napoju dietetycznego do szklanki ze zwykłym napojem gazowanym, a następnie stopniowo zwiększaj ilość napoju, aż przyzwyczaisz się do jego smaku.

Beyond Soda

Jeszcze lepiej wypróbuj alternatywne napoje bezalkoholowe. Woda jest idealnym napojem bezkalorycznym, a można ją urozmaicić, dodając plasterki cytrusów lub gałązkę mięty. Ale jeśli to po prostu nie wystarczy, spróbuj:

• 100% soki owocowe (choć niekoniecznie mają mniej kalorii niż napoje gazowane, zawierają ważne składniki odżywcze, jak mówi Marr).

• Mleko beztłuszczowe, które również dostarcza wapnia.

• Herbata niesłodzona. Spróbuj zielonej herbaty (która również zawiera potencjalnie zapobiegające nowotworom fitoskładniki) lub herbaty ziołowej.

• Woda gazowana z odrobiną soku. Spróbuj pomarańczowego, grejpfrutowego, żurawinowego, a nawet z mango lub guawy.

• Domowa lemoniada - zrobiona z cytryny, wody i niewielkiej ilości cukru lub sztucznego słodzika.

• Kawa, czarna lub z odtłuszczonym mlekiem i sztucznym słodzikiem. W upalne dni należy pić ją mrożoną.

Dokonywanie lepszych wyborów

Jak twierdzą dietetycy, ważniejsze od wyeliminowania napojów gazowanych jest dodanie do diety większej liczby wyborów żywieniowych.

"Napoje bezalkoholowe są szkodliwe dla diety tylko wtedy, gdy zastępują pokarmy zawierające korzystne składniki odżywcze" - mówi Sandquist, która jest również rzeczniczką Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego.

A jeśli nie uda ci się zerwać z nałogiem, nie obwiniaj się. Gregorczyk mówi na przykład, że dąży do umiaru, a nie do perfekcji.

Nigdy nie uda mi się przejść na "zimny indyk" - mówi. "Staram się co najwyżej zmusić się do ograniczenia picia, więc na przykład obecnie staram się wypijać nie więcej niż dwie Cole dziennie.

"W końcu chciałabym zejść do jednej coli dziennie, ale nie wiem, jak łatwo mi to pójdzie. Dopóki teraz się ograniczam, mówię sobie, że robię krok we właściwym kierunku".