Przerób swoją kuchnię

Przerób swoją kuchnię

Zdrowe odżywianie to piękna rzecz. I wcale nie jest takie trudne. Wystarczy odrobina planowania i staranne zakupy, aby osiągnąć zamierzony cel.

"Można jeść zdrowe posiłki i przygotowywać je szybko i łatwo, jeśli tylko ma się pod ręką odpowiednie składniki" - mówi dr Karen Cullen, asystentka profesora dietetyki behawioralnej w Baylor College of Medicine w Houston.

Mądre zakupy są kluczem do sukcesu, mówi Elaine Magee, MPH, RD, autorka serii książek Tell Me What to Eat i "Recipe Doctor" dla Doctor Weight Loss Clinic.

"Lwia część twojej spiżarni musi być zdrowa - w tym zdrowe wersje śmieciowego jedzenia" - mówi Magee. Metodą prób i błędów udało jej się znaleźć niskotłuszczowe przysmaki, które lubi jej rodzina. Dotyczy to lodów (lekkich), a nawet chipsów.

"Ja nie przepadam za chipsami, ale wiele osób tak właśnie robi" - mówi. Radzi wypróbować różne rodzaje niskotłuszczowych chipsów dla smakoszy. Niektóre smakują lepiej niż inne. Niektóre są bardzo satysfakcjonujące" - mówi.

Jeśli chodzi o jej wielkie miłości - takie jak czekolada - Magee jest purystką. "Nie wierzę w oczyszczanie kuchni z rzeczy, które się lubi. Zawsze mam przy sobie jakiś rodzaj czekolady, więc wiem, że mogę ją mieć, kiedy chcę. Dlatego jej nie nadużywam".

Porady naszych ekspertów dotyczące zakupów:

Mądre zakupy:

• Pieczone chipsy ziemniaczane (o niskiej zawartości tłuszczu)

• Fasola w puszce (zawiera dużo błonnika)

• Sos do pizzy (na szybkie przekąski)

• Popcorn (niskotłuszczowy, do podgrzewania w kuchence mikrofalowej)

• Makaron, wszystkie kształty i rozmiary

• Niskotłuszczowe krakersy pszenne

• Zwykłe płatki owsiane (do podgrzewania w kuchence mikrofalowej)

• Zdrowe batoniki granola

• Wysokobłonnikowe, pełnoziarniste pieczywo (chleb "Iron Kids" z dodatkiem błonnika jest w porządku)

• Beztłuszczowa smażona fasola (podawać z chipsami tortilla o obniżonej zawartości tłuszczu)

• Zupa w puszce (niskosodowa, niskotłuszczowa)

• Galaretki, roladki owocowe lub domowa mieszanka z suszonych owoców, nasion słonecznika i orzechów

Na liście zdrowego żywienia Magee znajduje się również siemię lniane. "Siemię lniane jest jednym z tych pokarmów energetycznych, jeśli chodzi o to, co oferuje. Zwiększa zawartość błonnika w każdym pożywieniu" - mówi. Siemię lniane można dodawać do zup, gulaszu, jogurtu, płatków śniadaniowych - wystarczy użyć wyobraźni".

Kupuj mrożone lub świeże:

• Mrożone jagody (do muffinów i gofrów)

• Mrożony szpinak

• Świeża marchew, brokuły, pomarańcze

• Świeże "sałatki w torbie".

• Świeży sok pomarańczowy

• Piersi z kurczaka bez skóry i kości (zamroź je)

Ostrożnie kupuj produkty mleczne:

• Lody lekkie

• Jaja i substytuty jaj

• Pół na pół bez tłuszczu

• Ser o obniżonej zawartości tłuszczu

• Jogurt niskotłuszczowy

• Kwaśna śmietana bez tłuszczu

• Lekki serek śmietankowy

• Płynna margaryna (rodzaje beztłuszczowe)

• Lekkie sosy sałatkowe

Wprowadź inne zmiany:

• Zamiast napojów owocowych przestaw się na 100% soki owocowe.

• Używaj w 100% pełnoziarnistego chleba (nie mylić z pełnoziarnistym pszennym, do którego często dodaje się melasę dla nadania koloru i aromatu).

• Kupuj pełnoziarniste, gotowe do spożycia płatki śniadaniowe, pełnoziarnisty makaron i brązowy ryż

• Dodawaj orzechy, nasiona lub owoce do sałatek

• Jedz więcej ryb, drobiu i chudszych kawałków mięsa

• Wprowadzaj do swojego menu potrawy bezmięsne, dania typu stir-fry lub inne warzywa i ziarna

• Fasola, w puszce lub suszona, jest doskonałym źródłem błonnika i białka i praktycznie nie zawiera tłuszczu.

• Miej pod ręką sos jabłkowy, aby zastąpić nim olej w ciastach i muffinach (nie sprawdza się on tak dobrze w przypadku ciasteczek)

Pomyśl o czymś małym:

• Zaopatrz lodówkę w butelki z wodą i niskotłuszczowym mlekiem, kartoniki z sokiem zawierającym 100% wapnia, jogurt, niskotłuszczowy ser pleśniowy i torebki z małymi marchewkami.

• Przechowuj w spiżarni małe pudełka z rodzynkami i innymi suszonymi owocami.

• Podziel paczki pełnoziarnistych krakersów i mieszanki na gotowe do użycia torebki z przekąskami.

Przygotuj przyciągające uwagę przekąski:

• Postaw na blacie kuchennym miskę z łatwymi do zjedzenia świeżymi owocami.

• Umyte winogrona pokroić na porcje wielkości przekąski.

• Umieść owoce, warzywa i niskotłuszczowy dip w zasięgu ręki.

Zmniejsz ilość smakołyków:

• Nie kupuj wielkich torebek z przekąskami, bo tylko Cię skuszą.

• Ograniczenie różnorodności przekąsek, aby zmniejszyć pokusę.

Reklamuj:

• Umieszczaj "ogłoszenia" na drzwiach lodówki lub spiżarni, aby rodzina wiedziała, jakie zdrowe produkty znajdują się w domu.

Pamiętaj: "Musisz być praktyczny, jedzenie musi ci smakować, a twoje dzieci muszą je lubić" - mówi Magee. "Karmię nastolatki, więc muszę być realistką. Ciastka ryżowe nie będą dobrym rozwiązaniem. Ale wiedzą, że w moim domu nie dostaną zwykłych chipsów ziemniaczanych".

Jak mówi, zdrowe odżywianie to przede wszystkim trening dla siebie i swojej rodziny. "Jeśli widzą tylko śmieci, będą je jeść. Są chwile, kiedy masz ochotę na czekoladę. Dopóki jest to tylko od czasu do czasu, zachowujesz zdrową równowagę".