Korzyści zdrowotne produktów mlecznych: Jogurt, mleko, ser i inne

Niskotłuszczowy nabiał oferuje wiele korzyści zdrowotnych

6 powodów, dla których warto spożywać nabiał

Niskotłuszczowy nabiał oferuje wiele korzyści zdrowotnych

Elaine Magee, MPH, RD Z archiwum lekarza

Muszę przyznać, że należę do pokolenia Baby Boomer, choć jestem jednym z młodszych jego przedstawicieli. Jeśli ty też jesteś z tego pokolenia, to zapewne pamiętasz, że wielu z nas dorastało, pijąc mleko do każdego posiłku. W przeciwieństwie do dzisiejszych czasów, napoje gazowane były zarezerwowane dla imprez i okazjonalnych wypadów do Golden Arches lub restauracji w centrum miasta.

Być może nie pijesz już szklanki zimnego mleka do każdego posiłku, ale mama miała rację co do jednego: nabiał oferuje mnóstwo korzyści zdrowotnych (pamiętaj tylko, by tym razem wybierać produkty niskotłuszczowe).

A my naprawdę kochamy nasz nabiał. Statystyki pokazują, że podczas gdy spożycie pełnego mleka i masła przez Amerykanów spada, spożycie sera i lodów premium wzrasta (czy to oznacza, że zamieniamy jeden rodzaj wysokotłuszczowego nabiału na inny?).

Dobra wiadomość jest taka, że podczas gdy my, osoby z wyżu demograficznego, wspinamy się ku pięćdziesiątce (i ją przekraczamy), w dziale jogurtów pojawił się wybór przekraczający nasze najśmielsze wyobrażenia. Również sery o obniżonej zawartości tłuszczu zajęły swoje stałe miejsce na półkach z nabiałem. Nigdy wcześniej nie było tak łatwo zapewnić sobie kilka porcji zdrowego nabiału każdego dnia.

Niska zawartość tłuszczu jest rozwiązaniem

Niedawno przeprowadzone badanie wykazało, że im więcej porcji nabiału spożywali dorośli, tym większy procent ich kalorii pochodził z tłuszczów nasyconych (co zdecydowanie nie jest korzystne).

Z drugiej jednak strony, wraz z liczbą spożywanych porcji nabiału wzrastało również spożycie wielu kluczowych składników odżywczych, takich jak białko, wapń, magnez, foliany, B1, B2, B6, B12 oraz witaminy A, D i E.

Jak więc można uzyskać te wszystkie wspaniałe składniki odżywcze z nabiału bez jego wad? Odpowiedzią jest niskotłuszczowy nabiał! Zmniejszając zawartość tłuszczu w nabiale, zmniejszamy ilość kalorii, tłuszczów nasyconych i cholesterolu, podczas gdy zawartość białka, wapnia i większości innych witamin i minerałów pozostaje wysoka.

6 powodów, dla których warto spożywać więcej produktów mlecznych

Oto sześć powodów, dla których warto włączyć do swojej diety niskotłuszczowe produkty mleczne:

Wapń i białko

Niektóre produkty mleczne zawierają imponujące ilości dwóch rzeczy, których wielu z nas potrzebuje więcej: wapnia i białka. Z przykrością muszę stwierdzić, że lody nie zawierają tych dwóch składników odżywczych, ale niskotłuszczowe mleko, jogurty, twarogi i sery o obniżonej zawartości tłuszczu dostarczają białka i wapnia w każdej porcji. Na przykład jeden kubek lekkiego jogurtu beztłuszczowego zapewnia jedną trzecią dziennego zalecanego spożycia wapnia oraz 17% szacowanego dziennego spożycia białka.

448

Witamina D

Wiele marek mleka jest wzbogacanych w witaminę D, a teraz dołączyli do nich niektórzy producenci jogurtów. Witamina D jest bardzo ważną witaminą, ale wielu z nas nie otrzymuje jej wystarczająco dużo w diecie. Nasz organizm może wytwarzać witaminę D, jeśli jest odpowiednio nasłoneczniony, ale może to stanowić problem dla osób mieszkających w domu lub w rejonach, w których nie ma zbyt wiele słońca.

Picie niskotłuszczowego mleka wzbogaconego w witaminę D jest prostym sposobem na zwiększenie poziomu witaminy D. Witamina D od dawna jest znana z tego, że wspomaga zdrowie kości, ponieważ bierze udział we wchłanianiu wapnia. Najnowsze badania wykazały, że może ona być pomocna w wielu innych kwestiach, od zmniejszania ryzyka zachorowania na niektóre nowotwory po obniżanie ciśnienia krwi.

Gęstość kości

Wydaje się, że spożywanie wapnia z pożywienia, a nie z suplementów, dobrze wpływa na kości. W badaniu przeprowadzonym w Finlandii przeanalizowano zmiany grubości i gęstości kości u dziewcząt w wieku 10-12 lat, których dieta była uzupełniana serem, wapniem lub wapniem i witaminą D. Okazało się, że w grupie spożywającej ser nastąpił większy przyrost masy kostnej niż w pozostałych grupach.

Ciśnienie krwi

Naukowcy z Hiszpanii, którzy przebadali ponad 5000 dorosłych, odkryli, że osoby, które spożywały najwięcej niskotłuszczowego nabiału (głównie chudego i o obniżonej zawartości tłuszczu), były o 54% mniej narażone na wystąpienie nadciśnienia tętniczego w okresie dwóch lat niż osoby o najniższym spożyciu niskotłuszczowego nabiału.

W przeszłości podejrzewano, że wapń może mieć wpływ na ciśnienie krwi. Jednak hiszpańscy badacze odkryli, że tylko wapń pochodzący z niskotłuszczowych produktów mlecznych był związany z niższym ryzykiem wystąpienia nadciśnienia. Badacze sugerują, że może to mieć związek z białkami zawartymi w niskotłuszczowych produktach mlecznych (kazeiny i serwatka), które mogą mieć działanie podobne do leków obniżających ciśnienie krwi.

Zespół metaboliczny

Po przeanalizowaniu danych pochodzących od 827 mężczyzn i kobiet irańscy badacze stwierdzili, że osoby spożywające najwięcej nabiału (mleka, jogurtów i serów) rzadziej miały powiększoną talię i zespół metaboliczny, czyli grupę objawów, które, jak wykazano, zwiększają ryzyko cukrzycy i chorób serca.

Waga

W ostatnim artykule przeglądowym naukowiec z University of Alabama at Birmingham zauważył, że chociaż analiza ogólnego spożycia wapnia nie wykazała związku wapnia z większą utratą wagi, istnieje coraz więcej dowodów na to, że wapń z produktów mlecznych może odgrywać rolę w regulacji masy ciała.

Z każdego lub wszystkich powyższych powodów, staraj się codziennie spożywać trochę niskotłuszczowego nabiału, czy to z chudego lub 1% niskotłuszczowego mleka, niskotłuszczowego jogurtu, twarogu, sera o obniżonej zawartości tłuszczu, czy też z różnych kombinacji.

styczeń 2006 r.