Czy w Twojej diecie znajduje się dużo wapnia, soi i błonnika? Jeśli nie, to znaczy, że nie spożywasz odpowiednich "chudych" pokarmów.
Czy wapń jest częścią Twojego planu kontroli wagi? A co z 35 gramami błonnika dziennie lub więcej i dużą ilością pokarmów o wysokiej zawartości wody? Soja?
Jeśli nie korzystasz z tych "odchudzających pokarmów", być może utrudniasz sobie zadanie utraty wagi i długotrwałego jej utrzymania.
"Badania wykazały, że żywność to coś więcej niż suma jej części" - mówi Cindy Moore, RD, dyrektor ds. terapii żywieniowej w Cleveland Clinic w Ohio i rzeczniczka American Dietetic Association. "Żywność, która nie została w dużym stopniu przetworzona, może mieć więcej niż jeden efekt w organizmie. Niskotłuszczowe produkty mleczne są bogate w wapń i białko, ale zawierają również szereg innych korzyści, które dopiero zaczynamy rozumieć w wielu przypadkach."
A dlaczego nie ułatwić sobie tego zadania, jak mówi ona i inni eksperci w dziedzinie kontroli wagi, wykorzystując łatwo dostępne środki, które mogą pomóc w osiągnięciu celów?
Calcium
Niewielka, ale wciąż rosnąca liczba badań wykazała związek pomiędzy spożyciem wapnia a długoterminową kontrolą wagi.
"To naprawdę niezwykłe, co obserwujemy w badaniach nad wapniem" - mówi Moore.
Według badań opublikowanych w Journal of the American College of Nutrition z grudnia 2000 r. kobiety, które spożywały najwięcej wapnia pochodzącego z produktów mlecznych w stosunku do całkowitej dziennej dawki kalorii, straciły najwięcej masy ciała i tkanki tłuszczowej w ciągu dwóch lat, niezależnie od wykonywanych ćwiczeń. Chociaż zalecany poziom wapnia dla młodych kobiet wynosi 1200 - 1500 miligramów (mg) dziennie, badanie wykazało, że przeciętna kobieta spożywa mniej niż 800 mg wapnia dziennie.
Chcesz być na bieżąco z najnowszymi wiadomościami na temat odchudzania i otrzymywać motywujące wskazówki na swoją skrzynkę pocztową? Zapisz się na bezpłatny biuletyn lekarza na temat odchudzania.
"Wapń wydaje się hamować działanie bardzo specyficznej substancji chemicznej z grupy witaminy D" - mówi Moore. "Ta substancja chemiczna sprzyja odkładaniu się tłuszczu. Spowalnia również metabolizm tłuszczu. Wapń blokuje tę substancję chemiczną, co skutkuje mniejszą ilością zmagazynowanego tłuszczu i lepszym metabolizmem tłuszczu."
Jak twierdzi Moore, badania na zwierzętach wykazały, że odpowiednia ilość wapnia może nawet podnieść temperaturę ciała. Spalana jest większa ilość tłuszczu, aby utrzymać ciepło ciała. Jednak odkrycie to nie zostało jeszcze potwierdzone u ludzi.
"Idealnie byłoby, gdyby trzy porcje niskotłuszczowego nabiału zapewniały zalecaną ilość wapnia, co wystarcza do zahamowania działania substancji chemicznej powodującej produkcję tłuszczu" - mówi Moore. "Zawsze lepiej jest czerpać wartości odżywcze z żywności, ale suplementy wapnia mają prawie tak samo dobre działanie".
Ponadto utrata wagi dotyczy w dużej mierze środkowej części ciała. Złogi tłuszczu w tym miejscu są czynnikiem ryzyka chorób serca.
"Nie wiemy na pewno, w jaki sposób wapń powoduje te zmiany, ale jest to spójne we wszystkich badaniach" - mówi dr Greg Miller, dyrektor ds. żywienia i nauki w National Dairy Council. "Ludzie, którzy jedzą więcej nabiału, wydają się przeznaczać energię na beztłuszczową masę ciała, a nie na magazynowanie tłuszczu".
Oto poziomy wapnia zalecane przez USDA dla dorosłych:
Wiek od 9 do 18 lat: 1 300 mg
Od 19 do 50 lat: 1 000 mg
Wiek 51 lat i więcej: 1,200 mg
To wszystko brzmi dobrze, ale co zrobić, gdy wybierasz suplement wapnia? Istnieje węglan wapnia, cytrynian wapnia, wapń koralowy. Do wyboru są dziesiątki.
"Węglan lub cytrynian wapnia nie ma znaczenia" - mówi Moore. "Ważniejsze jest, aby suplement zawierał również witaminę D. Takie połączenie jest potrzebne, aby zmaksymalizować działanie wapnia".
Soja
Interesujący wątek poboczny w szerszej historii dotyczącej wapnia pojawia się w badaniach nad białkiem sojowym i izoflawonami sojowymi. Artykuł opublikowany w American Journal of Clinical Nutrition w grudniu 2002 r. wykazał, że soja ma wiele takich samych właściwości, jakie zaobserwowano w wapniu. Trwają dalsze badania nad potencjalnymi właściwościami odchudzającymi soi, ale jest zbyt wcześnie, by stwierdzić, czy pierwsze wyniki potwierdzą się w większych próbach.
Woda
Oczywiście, organizm potrzebuje wody m.in. do metabolizowania zmagazynowanego tłuszczu, więc pij jej dużo. Jednak ilość wody w pożywieniu również może mieć znaczenie dla kontroli wagi.
"W badaniach wykazano, że picie wody przed lub w trakcie posiłków nie ma większego wpływu na zmniejszenie ilości spożywanych kalorii" - mówi dr Clare Hassler, dyrektor Programu Żywności Funkcjonalnej dla Zdrowia na Uniwersytecie Illinois. "Ale kiedy ludzie jedzą żywność o wysokiej zawartości wody, dłużej czują się syci i spożywają mniej kalorii. Efekt ten jest niezależny od zawartości błonnika w pożywieniu."
Większość owoców i warzyw zawiera od 80% do 90% wody. Jednak niektóre pokarmy wysokobiałkowe również zawierają dużo wody. Na przykład jaja i ryby zawierają prawie 70% wody. Wydaje się, że zupa daje uczucie sytości na znacznie dłużej niż niektóre gęstsze, bardziej kaloryczne pokarmy.
Błonnik
"Większość Amerykanów spożywa zaledwie 10-12 gramów błonnika dziennie, a to zdecydowanie za mało" - mówi Hassler. "Prawie każda organizacja zdrowotna zaleca spożywanie od 30 do 35 gramów błonnika przez osoby dorosłe".
Hassler twierdzi, że niski poziom błonnika może przyczyniać się do rozwoju wielu przewlekłych problemów zdrowotnych i chorób, w tym niektórych nowotworów. A jeśli chodzi o kontrolę wagi, osoby spożywające zbyt mało błonnika tracą na tym.
"Błonnik pokarmowy zapewnia nam uczucie objętości, które daje fizjologiczne uczucie sytości" - mówi. "Może zastąpić w diecie bogate w kalorie, tłuste pokarmy".
Czym dokładnie jest błonnik? Jest to niestrawny produkt roślinny. Ponieważ organizm nie może go strawić, nie ma on kalorii. Owoce i warzywa są jednymi z najlepszych źródeł błonnika.
"Pokarmy bogate w błonnik mogą być ważnym narzędziem w kontroli wagi" - mówi Moore.
John Casey jest niezależnym pisarzem w Nowym Jorku.
δ 9 maja 2003 r.
Aktualizacja medyczna 7 grudnia 2004 r.
