Wapń: suplementy, niedobór, zastosowanie, działanie i inne informacje

Minerał wapń jest dobrze znany ze swojej kluczowej roli w zdrowiu kości. Czy dostarczasz go wystarczająco dużo?

Wapń jest minerałem znanym z kluczowej roli, jaką odgrywa w zdrowiu kości. Wapń pomaga również utrzymać rytm serca, funkcjonowanie mięśni i wiele innych. Ze względu na swoje korzyści zdrowotne wapń jest jednym z najlepiej sprzedających się suplementów w USA.

Korzyści zdrowotne wapnia

Wapń jest kluczowy dla wzrostu nowych kości i utrzymania wytrzymałości tych, które już masz. Suplementy wapnia są standardowo stosowane w leczeniu i zapobieganiu osteoporozie - słabym i łatwo łamiącym się kościom - oraz jej prekursorowi, osteopenii.

Wapń ma wiele innych zastosowań. Jest składnikiem wielu leków zobojętniających sok żołądkowy. Lekarze stosują go również do kontrolowania wysokiego poziomu magnezu, fosforu i potasu we krwi. Istnieją dowody na to, że może on pomóc w zapobieganiu lub kontrolowaniu wysokiego ciśnienia krwi. Może również łagodzić objawy PMS i odgrywać rolę w zapobieganiu niektórym nowotworom. Niektóre badania wykazują, że wapń z witaminą D może na przykład pomóc w ochronie kobiet przed menopauzą przed rakiem piersi. Wapń był również badany jako środek wspomagający odchudzanie. Jednak jak dotąd, badania te nie są jednoznaczne.

Najbardziej narażone na zbyt małą ilość wapnia są kobiety po menopauzie. Ponieważ produkty mleczne są jednym z najbardziej powszechnych źródeł wapnia, osoby z nietolerancją laktozy lub weganie również mogą nie otrzymywać wystarczającej ilości wapnia.

Dawkowanie wapnia

Instytut Medycyny ustalił normy referencyjnego spożycia (DRI) i zalecanego dziennego spożycia (RDA) wapnia. Pobieranie tej ilości wapnia z pożywienia, z suplementami lub bez nich, może być wystarczające dla utrzymania zdrowych kości. Lekarze mogą zalecić większe dawki.

Kobiety w ciąży lub karmiące piersią nie potrzebują ilości przekraczających powyższe zalecenia.

Tolerowany górny poziom spożycia (UL) suplementu to najwyższa ilość, jaką większość ludzi może bezpiecznie przyjmować. W przypadku wapnia jest to:

• Niemowlęta 0-6 miesięcy: 1 000 mg/dobę

• Niemowlęta 7-12 miesięcy: 1 500 mg/dobę

• Dzieci 1-8 lat: 2 500 mg/dobę

• Dzieci/ młodzież w wieku 9-18 lat: 3,000 mg/dobę

• Dorośli 19-50 lat: 2 500 mg/dobę

• Dorośli powyżej 51 lat: 2 000 mg/dobę

Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej przyjmować suplementy wapnia z jedzeniem. Aby zapewnić lepsze wchłanianie, nie należy przyjmować jednorazowo więcej niż 500 miligramów. Większe dawki należy rozłożyć na cały dzień. Aby organizm mógł prawidłowo wykorzystywać wapń, należy również dostarczać mu odpowiednią ilość witaminy D i magnezu.

Naturalne źródła wapnia

Do dobrych źródeł wapnia należą:

• Mleko

• Ser

• Jogurt

• Brokuły, jarmuż i kapusta pekińska

• Wzbogacone płatki śniadaniowe, soki, produkty sojowe i inna żywność

• Tofu

Eksperci twierdzą, że większość dorosłych w USA nie otrzymuje wystarczającej ilości wapnia. Chociaż poprawa diety może pomóc, konieczne może być przyjmowanie suplementów wapnia.

Kto powinien rozważyć przyjmowanie suplementów wapnia?

Warto porozmawiać z lekarzem na temat suplementów wapnia i najlepszego sposobu ich przyjmowania, jeśli:

• Stosujesz dietę wegańską

• Nie możesz strawić laktozy (nie tolerujesz laktozy)

• Spożywanie lub picie dużej ilości białka lub sodu, co może spowodować, że organizm pozbędzie się większej ilości wapnia

• mieć cienkie, słabe kości (osteoporoza)

• długotrwałe leczenie kortykosteroidami

• Chorują na choroby jelit lub układu pokarmowego i nie mogą dobrze wchłaniać wapnia

Ryzyko związane z wapniem

• Działania niepożądane. W normalnych dawkach, suplementy wapnia mogą powodować wzdęcia, gazy i zaparcia. Bardzo duże dawki wapnia mogą powodować powstawanie kamieni nerkowych. Niektóre badania wykazują, że przyjmowanie suplementów wapnia oprócz diety bogatej w wapń może zwiększać ryzyko zawału serca i udaru mózgu, ale inni eksperci nie są co do tego zgodni.

• Interakcje. Jeśli regularnie zażywasz jakiekolwiek leki wydawane na receptę lub bez recepty, zapytaj lekarza, czy stosowanie suplementów wapnia jest bezpieczne. Wapń może wchodzić w interakcje z lekami na choroby serca, cukrzycę, epilepsję i inne schorzenia. Wysokie dawki witaminy D mogą powodować niebezpiecznie wysoki poziom wapnia. Wysokie dawki wapnia mogą również uniemożliwić organizmowi wchłanianie minerałów takich jak żelazo i cynk. Ogólnie rzecz biorąc, wapń należy przyjmować w odstępie jednej do dwóch godzin od innych suplementów lub leków. Jeśli zażyjesz je w tym samym czasie, wapń może związać się z tymi produktami i nie zostaną one wchłonięte przez organizm.

• Ryzyko. Jeśli cierpisz na choroby nerek, serca, sarkoidozę lub nowotwory kości, nie przyjmuj suplementów wapnia, chyba że zaleci to lekarz.

• Przedawkowanie. Wysoki poziom wapnia we krwi może powodować mdłości, suchość w ustach, bóle brzucha, nieregularne bicie serca, dezorientację, a nawet śmierć.

Nie ma potrzeby stosowania produktów określanych jako "wapń koralowy". Twierdzenia, że wapń z koralowca jest lepszy od zwykłego wapnia, są niepotwierdzone. Ponadto produkty z wapniem koralowym mogą zawierać niebezpieczne ilości ołowiu.