Nie daj się nabrać na te mity żywieniowe.
Wiadomości żywieniowe Pogubiłeś się? Zapoznaj się z faktami
Nie daj się nabrać na te 8 mitów żywieniowych.
Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Z archiwum lekarza
Nie daj się nabrać na te dietetyczne mity
Niemal każdego dnia na pierwsze strony gazet trafiają nowe badania naukowe dotyczące diety i zdrowia. Nadążanie za najnowszymi badaniami dotyczącymi odżywiania - nie wspominając już o pogawędkach przy kawie - może być zniechęcające. Może Cię kusić, by z frustracji podnieść ręce i wrócić do starych nawyków żywieniowych. Nie pozwól jednak, by zamieszanie związane z odżywianiem odciągnęło Cię od Twoich celów.
Oto kilka popularnych mitów na temat diety i odżywiania C oraz prawdy, które się za nimi kryją.
Mit dietetyczny nr 1
:
Węglowodany powodują tycie
.
Fakt
: Węglowodany zyskały złą reputację, odkąd w latach 70. dr Atkins nakazał swoim zwolennikom ich unikać. Faktem jest, że węglowodany nie powodują przybierania na wadze bardziej niż białka czy tłuszcze. Jeśli spożywasz zbyt wiele kalorii - które mogą pochodzić tylko z węglowodanów, białka, tłuszczu lub alkoholu - przybierasz na wadze. Prawdą jest, że węglowodany rafinowane (takie jak cukier i biała mąka) są szybko trawione, co sprawia, że wkrótce po ich zjedzeniu znów jesteś głodny. Jednak zamiast odrzucać wszystkie węglowodany, wybieraj mądre węglowodany, takie jak pełne ziarna, owoce i warzywa.
Mit dietetyczny nr 2
:
Nabiał ma zbyt wiele kalorii, a kiedy już przestaniesz rosnąć, komu potrzebny jest nabiał?
Fakt
: Wapń budujący kości jest bardziej potrzebny w okresie aktywnego wzrostu. Jednak dorośli nadal potrzebują wapnia, wraz z witaminą D, przez całe życie - aby utrzymać strukturę kości i zapobiegać chorobom takim jak osteoporoza. Produkty mleczne są generalnie najlepszym źródłem wapnia w diecie. Najlepiej jest wybierać produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowe, aby kontrolować kalorie, cholesterol i tłuszcze nasycone. Wytyczne żywieniowe Departamentu Rolnictwa USA z 2005 r. zalecają dorosłym spożywanie trzech porcji niskotłuszczowego lub beztłuszczowego nabiału dziennie.
Mit dietetyczny nr 3
:
Regularne spożywanie jajek prowadzi do wysokiego poziomu cholesterolu.
Fakt
: Jajko zostało wykupione. Wytyczne żywieniowe American Heart Association nie zawierają już żadnych zaleceń dotyczących ilości żółtek jaj, które należy spożywać w ciągu tygodnia. Jajka są doskonałym źródłem białka, witamin z grupy B, żelaza i innych minerałów - wszystkich niezbędnych dla zdrowia. Jedno duże jajko ma tylko 80 kalorii i 5 gramów białka, a mimo to jest wystarczająco sycące, byś był zadowolony przez wiele godzin. Jajka są uniwersalne, niedrogie i mogą być spożywane na każdy posiłek w ciągu dnia. Jeśli jesteś zdrową osobą dorosłą, możesz bez obaw jeść jajko dziennie.
Mit dietetyczny nr 4
:
Sztuczne słodziki ograniczają apetyt na słodycze.
Fakt
: Zaletą stosowania sztucznych substancji słodzących jest to, że uzyskuje się słodki smak bez dodatkowych kalorii. Niestety, jedzenie i picie sztucznie słodzonych produktów tylko utrwala nasze wrodzone pragnienie słodyczy. Spróbuj zaspokoić swój głód słodyczy naturalną słodyczą owoców (mrożone owoce, takie jak winogrona, są szczególnie satysfakcjonujące). Możesz też posypać jogurt cynamonem lub inną aromatyczną przyprawą, aby nadać mu nowy smak. Celem jest powolne zmniejszanie ochoty na słodkie potrawy i napoje, a nie tylko zastępowanie ich sztucznymi słodzikami. Jeśli ktoś lubi pokarmy i napoje słodzone sztucznymi słodzikami, powinien robić to z umiarem.
Mit dietetyczny nr 5: Jeśli większość kalorii spożywasz późno w nocy, przybierzesz na wadze.
Fakt
: Stare powiedzenie: "Jedz śniadanie jak król, obiad jak książę, a kolację jak nędzarz" opiera się na założeniu, że skoro jesteś bardziej aktywny w ciągu dnia, powinieneś jeść więcej wtedy, gdy masz największe szanse na spalanie. Jednak najważniejszą kwestią w kontrolowaniu wagi jest całkowita liczba kalorii spożywanych w ciągu dnia. Niezależnie od tego, kiedy je spożywasz, jeśli przyjmujesz więcej kalorii niż spalasz, przytyjesz, a jeśli przyjmujesz mniej - stracisz.
Należy jednak pamiętać, że nocne jedzenie jest zwykle związane z siedzącym trybem życia i często przybiera formę bezmyślnego podjadania przed telewizorem. A kalorie spożywane wieczorem są raczej kaloriami "dodatkowymi" niż potrzebnymi. Dlatego wielu ekspertów żywieniowych zaleca wyłączenie kuchni po kolacji.
Mit dietetyczny nr 6
:
Możesz jeść wszystkie beztłuszczowe produkty, które lubisz, nie przybierając na wadze.
Fakt: Żywność beztłuszczowa nie jest bezkaloryczna i wlicza się do dziennego przydziału kalorii. Kiedy wprowadzono na rynek produkty beztłuszczowe, wiele osób zapomniało o kontrolowaniu wielkości porcji i jadło ich tyle, ile chciało - a potem dziwiło się, że nie chudnie! Czytając etykiety i sprawdzając wielkość porcji, można określić, w jakim stopniu żywność beztłuszczowa może pasować do naszego planu żywieniowego.
Podobnie, żywność oznaczona jako "wolna od tłuszczów trans" nie jest pozbawiona kalorii. Mogą one nawet zawierać tłuszcze trans. Producenci mogą oznaczać żywność jako "beztłuszczową", jeśli zawiera ona do 0,5 grama tłuszczów trans na porcję. Najlepiej jest sprawdzić listę składników, aby dowiedzieć się, czy w żywności nie ma częściowo uwodornionych tłuszczów. Zdarza się, że producenci zastępują tłuszcze trans tłuszczami nasyconymi lub innymi, mniej zdrowymi składnikami.
Mit dietetyczny nr 7: Podjadanie między posiłkami to zły pomysł.
Fakt:
Przekąski mogą być częścią każdej zdrowej diety, pod warunkiem, że wybierasz je mądrze. Większość ludzi nie ma w swojej diecie zbyt wielu dowolnych kalorii, dlatego wybieraj przekąski, które dostarczają zdrowych składników odżywczych, takie jak owoce, warzywa, niskotłuszczowe produkty mleczne i niskotłuszczowy popcorn. Zwracaj też uwagę na wielkość porcji - rozsądna przekąska to taka, która ma mniej niż 200 kalorii.
Mit dietetyczny nr 8
:
Masło orzechowe nie jest zdrową żywnością.
Fakt:
Masło orzechowe jest bogate w tłuszcz i często zawiera dużo sodu, ale zawiera też o wiele więcej zdrowych tłuszczów nienasyconych niż nasyconych. Jeśli spożywasz tłuszcze nasycone z umiarem, a wybierasz głównie tłuszcze nienasycone, możesz obniżyć poziom "złego" cholesterolu LDL i zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Masło orzechowe jest również dobrym źródłem błonnika (zwłaszcza masło orzechowe w kawałkach) i potasu, którego brakuje w diecie wielu Amerykanów. Ma nawet swoje miejsce w dietach odchudzających; badania wykazały, że niewielka porcja może utrzymać uczucie sytości przez wiele godzin.
Kathleen Zelman, MPH, RD, jest dyrektorem ds. żywienia w firmie Doctor. Jej opinie i wnioski są jej własne.
