Lekarz rozmawia z ekspertami ds. żywienia o tym, jak chleb wpisuje się w zdrową dietę i czy jest przeszkodą w utracie wagi.
Czy masz miłosno-nienawidzący stosunek do chleba? Jest on podstawą diety wielu ludzi, a także głównym źródłem kalorii.
A więc jak to jest: Czy chleb można jeść, czy też przekonanie, że chleb jest dla nas dobry, jest w połowie błędne? Oto, co powinieneś wiedzieć.
Chleb i bitwa pod Płowcami
Czy za nadprogramowe kilogramy można winić chleb? Być może.
Przesadzamy z chlebem i innymi wysoko rafinowanymi ziarnami" - mówi Heather Bauer, RD, współautorka książki "Bread is the Devil: Win the Weight Loss Battle by Taking Control of Your Diet Demons". "Kiedy jesteś głodny, zmęczony lub zestresowany, masz tendencję do sięgania po pieczywo, a nie po marchewkowe paluszki. Problem w tym, że im więcej jesz chleba, tym więcej chcesz".
Bauer ma na myśli białe pieczywo, krakersy, precle i inne wysokorafinowane produkty zbożowe, które stały się symbolem walki z nadwagą.
Z drugiej strony, spożywanie pełnych ziaren zbóż jest rozsądną strategią odchudzania.
W jednym z badań wykazano, że osoby stosujące dietę niskokaloryczną, która zawierała pełne ziarna, takie jak chleb pełnoziarnisty, straciły więcej tłuszczu z brzucha niż osoby, które jadły tylko ziarna rafinowane, takie jak biały chleb i biały ryż.
Całe ziarna dostarczają więcej witamin, minerałów i błonnika niż ziarna rafinowane. Jednak przesada z pieczywem pełnoziarnistym może również spowodować przyrost kilogramów. Dlatego uwzględnij je w swoim dziennym budżecie kalorycznym.
Kiedy jesteś zestresowany, sięgasz po chleb, a nie po marchewkę. Ale im więcej jesz, tym więcej chcesz." -- Heather Bauer, RD
Chleb a cukrzyca typu 2
Badania wykazują, że spożywanie mniejszej ilości pokarmów bogatych w skrobię, takich jak chleb, a także mniejszej ilości czerwonego mięsa, żywności przetworzonej i napojów słodzonych cukrem - wraz ze zwiększonym spożyciem owoców, warzyw, pełnego ziarna, ryb i drobiu - zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.
Spożywanie każdego rodzaju węglowodanów podnosi poziom cukru we krwi. Ale nie wszystkie węglowodany są takie same. Cukier i rafinowane zboża podnoszą poziom cukru we krwi szybciej niż węglowodany złożone, które można znaleźć w takich produktach jak fasola i inne warzywa.
"Węglowodany złożone są trawione wolniej, a ich zdolność do wywoływania skoków poziomu glukozy we krwi jest ograniczona" - mówi Hillary Wright, RD, dyrektor ds. doradztwa żywieniowego w Domar Center for Mind/Body Health.
Może to być szczególnie ważne dla osób cierpiących na cukrzycę typu 2. W cukrzycy typu 2 organizm ma problemy z kontrolowaniem poziomu cukru we krwi.
Ograniczenie rafinowanych ziaren, takich jak biały chleb, i jedzenie więcej pełnych ziaren w ich miejsce to dobre posunięcia. "Chleb pełnoziarnisty zawiera więcej błonnika niż rafinowany, a błonnik pomaga spowolnić wchłanianie węglowodanów spożywanych podczas tego samego posiłku lub przekąski" - mówi Wright.
Chleb i nietolerancja glutenu
Chleb od dawna ma złą sławę" - mówi Shelley Case, RD, konsultantka żywieniowa i autorka książki "Gluten-Free Diet: A Comprehensive Resource Guide. "Teraz jest jeszcze gorzej, ponieważ jest tak dużo negatywnej prasy na temat glutenu, białka występującego w pszenicy, życie i jęczmieniu".
Niektórzy ludzie nie tolerują glutenu, ponieważ chorują na celiakię. Ich układ odpornościowy uznaje gluten za niebezpieczny i wywołuje reakcję, która atakuje organizm. Dla osób z celiakią unikanie wszelkich źródeł glutenu - występującego w wielu produktach poza chlebem - jest absolutną koniecznością.
Celiakia jest obecnie coraz częściej diagnozowana. Wiele innych osób bez celiakii wiąże swoje dolegliwości żołądkowe i zmęczenie z glutenem. Jest to tzw. nieceliakalna nadwrażliwość na gluten, która występuje częściej niż celiakia.
Aby dowiedzieć się, czy masz celiakię, należy skontaktować się z lekarzem. Jeśli nie masz celiakii, a chcesz zrezygnować z glutenu, aby sprawdzić, czy to pomoże na twoje problemy z brzuchem, skonsultuj się z dietetykiem, który pomoże ci monitorować objawy i upewnić się, że dieta bezglutenowa jest zdrowa.
Jak dużo chleba to za dużo?
Osoby spożywające 2000 kalorii potrzebują sześciu porcji dziennie (około 6 uncji) produktów zbożowych. Obejmuje to wszystkie rodzaje pieczywa, makarony, płatki owsiane, płatki śniadaniowe, tortille i kaszę. Przynajmniej połowa z nich powinna być pełnoziarnista.
Należy pamiętać o porcjach. Jeden bajgiel może zawierać od 3 do 5 uncji ziaren. Pochłania to znaczną część dziennego budżetu na zboża, a jeśli nie był to bajgiel pełnoziarnisty, może być ci trudno osiągnąć cele dotyczące zdrowych ziaren.
Porady dotyczące kupowania chleba
Wybieraj pieczywo pełnoziarniste.
Wybieraj pieczywo, którego pierwszym składnikiem jest "pełne" ziarno, np. pełnoziarniste, białe pełnoziarniste lub pełnoziarniste owsiane. Chleb "pszenny" lub "wieloziarnisty" niekoniecznie jest produktem pełnoziarnistym.
Zmniejszać.
Ograniczaj porcje i dostarczaj więcej błonnika dzięki pełnoziarnistym babeczkom angielskim, bajglom lub kanapkom. Spróbuj także 2-kilogramowych bułek do kanapek i hamburgerów.
Nie kupuj według kolorów.
Wiele chlebów pełnoziarnistych ma ciemniejszy kolor niż chleb biały, ale producenci żywności mogą dodawać melasę i barwniki spożywcze, aby nadać ciemniejszy odcień swoim produktom z pieczywa rafinowanego. Zawsze sprawdzaj etykietę składników.
Spakuj się.
Wybieraj pieczywo pełnoziarniste, zawierające co najmniej 3 gramy błonnika na porcję.
