Fakty o zachciankach żywieniowych

7 sposobów radzenia sobie z nieodpartą chęcią jedzenia

Fakty na temat zachcianek żywieniowych

7 sposobów radzenia sobie z nieodpartą chęcią jedzenia

Elaine Magee, MPH, RD Z archiwum lekarza

Zapytaj kogokolwiek, na jakie potrawy ma ochotę, a większość ludzi bez wahania wymieni co najmniej kilka pozycji.

Weźmy na przykład mnie. Nazywam się Elaine Magee i jestem chocoholiczką. Czekolada jest moim jedynym łakomym kąskiem (czasem też ciasto, a raz do roku kremówki lub klajstry).

Pociesza mnie świadomość, że nie jestem sama. Badania szacują, że prawie 100% młodych kobiet i prawie 70% młodych mężczyzn miało zachcianki żywieniowe w ciągu ostatniego roku. To chyba dotyczy większości z nas, prawda?

To wszystko jest w twojej głowie

Osoby, które nie mają apetytu na jedzenie, mogą powiedzieć, że taki apetyt "siedzi w głowie", a nowe badania sugerują, że mają rację. Wszystko jest w naszej głowie: a właściwie w kilku konkretnych obszarach naszego mózgu. Obszary mózgu odpowiedzialne za pamięć i odczuwanie przyjemności są częściowo odpowiedzialne za utrzymywanie się zachcianek na jedzenie.

Według nowych badań przeprowadzonych przez Centrum Zmysłów Chemicznych Monell trzy regiony mózgu - hipokamp, półkula mózgu i kość ogoniasta - wydają się być aktywowane podczas epizodów głodu. Przeprowadzone przez nich testy mózgu sugerują, że obszary pamięci w mózgu (które są odpowiedzialne za kojarzenie określonego pokarmu z nagrodą) są w rzeczywistości ważniejsze dla głodu niż mózgowe centrum nagrody.

Ponadto, jak wynika z nowych badań przeprowadzonych przez dr Adama Drewnowskiego z Uniwersytetu Waszyngtońskiego, blokowanie receptorów opiatowych w mózgu, które odczuwają przyjemność, może zmniejszyć chęć jedzenia pokarmów bogatych w tłuszcz i cukier.

Odstresuj się, aby zniechęcić się do łakoci

Poza fizjologicznymi przyczynami zachcianek żywieniowych, często mają one związek z emocjami i pragnieniami.

"Zachcianki żywieniowe pojawiają się, aby zaspokoić potrzeby emocjonalne, takie jak uspokojenie stresu czy zmniejszenie niepokoju" - mówi Drewnowski, znany badacz smaku i preferencji żywieniowych.

Dla wielu z nas zachcianki nabierają tempa, gdy jesteśmy zestresowani lub niespokojni. Węglowodany podnoszą poziom hormonu serotoniny, który ma działanie uspokajające. Najnowsze badania sugerują, że połączenie tłuszczu i cukru również może mieć działanie uspokajające.

Naukowcy z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco umieścili szczury w warunkach silnego stresu i odkryli dwie kluczowe rzeczy: zestresowane szczury wolały jeść cukier i tłuszcz, a kiedy szczury jadły tłuszcz i cukier, ich mózgi produkowały mniej hormonów związanych ze stresem (tych, które wywołują reakcję "walcz lub uciekaj").

To też jest w naszych genach

Jak wynika z artykułu opublikowanego niedawno przez Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne w czasopiśmie Observer, tycie to ewolucyjna zaleta zapisana w naszych genach.

Ludzie byli w stanie przetrwać okresy głodu i trudności na przestrzeni dziejów głównie dzięki naszej zdolności do magazynowania nadmiaru kalorii, spożywanych w czasach obfitości, w postaci tkanki tłuszczowej. Na pewnym poziomie nasze ciała mogą być zaprogramowane tak, by łaknąć pokarmów wysokokalorycznych.

Ponadto kilka badań sugeruje, że dieta pozbawiona urozmaicenia może prowadzić do zwiększonego łaknienia. Nie zapominajmy jednak o tym, co oczywiste: nie szkodzi również to, że potrawy, na które zwykle mamy ochotę, smakują tak dobrze i że zwykle wiążemy z nimi wiele przyjemnych wspomnień. Ta historia może mieć ogromną moc.

Nie obwiniaj węglowodanów

Nie wiem, ile razy słyszałam, jak ludzie mówili, że to przez te okropne węglowodany mają tendencję do łaknienia. Kiedy pytam ich, o jakich "węglowodanowych" pokarmach mówią, zwykle wymieniają:

• Chipsy ziemniaczane

• Frytki

• Czekolada

• Bogate lody

• Ciasteczka z kawałkami czekolady

• Makaron z serem

Rzecz w tym, że kiedy masz ochotę na te pokarmy, masz ochotę nie tylko na węglowodany, ale także na tłuszcz! Według Drewnowskiego, zachcianki wywołane emocjami zazwyczaj dotyczą pokarmów zawierających tłuszcz, cukier lub oba te składniki.

Przyjrzyj się najważniejszym pokarmom, na które ludzie mają ochotę, a przekonasz się, że prawie każdy z nich zawiera więcej kalorii pochodzących z tłuszczu niż z węglowodanów.

7 porad na temat zachcianek żywieniowych

1. Niewidoczne zazwyczaj nie oznacza niemyślące

"Ograniczenia dietetyczne zdecydowanie pogarszają łaknienie" - ostrzega Drewnowski. Czy oznacza to, że najlepiej jest poddać się zachciankom żywieniowym? To prawdopodobnie zależy od poziomu kontroli, jaki osiągniesz, gdy zaczniesz jeść. Jeśli jesteś w stanie zaspokoić głód czekolady kilkoma czekoladowymi pocałunkami lub batonikiem Snickers w rozmiarze Fun-size, Drewnowski mówi: "Idź na całość".

Ale jeśli jesteś osobą, której zachcianki wymykają się spod kontroli (tzn. zjadasz pół galona lodów, torebkę chipsów czekoladowych lub pudełko ciastek), sprawa staje się bardziej skomplikowana. Jeśli tak jest w twoim przypadku, najlepszym rozwiązaniem może być posiadanie pod ręką tylko kontrolowanych porcji pożądanego jedzenia. Kup jeden kawałek ciasta lub tortu zamiast całego, kup jedno ciasteczko z kawałkami czekolady zamiast piec całą partię, albo zjedz jedną gałkę lodów zamiast pół litra czy galonu.

2. Gdy to możliwe, dokonuj wyborów o niższej kaloryczności

Czy wybory o niższej kaloryczności będą tak samo satysfakcjonujące jak te prawdziwe? To zależy od tego, jak dobrze smakują alternatywne potrawy lub napoje. Jeśli przygotujesz niskokaloryczne i niskotłuszczowe ciasteczka, które smakują tak samo pysznie jak zwykłe ciasteczka, prawdopodobnie zaspokoją one twój głód na krówkowe brownie. Jeśli masz ochotę na napój gazowany i wypijesz szklankę składającą się w połowie z napoju dietetycznego i w połowie z prawdziwego napoju gazowanego, istnieje duże prawdopodobieństwo, że to załatwi sprawę.

Kiedy dr Barbara Rolls i współpracownicy z Pennsylvania State University nakarmili 24 młode kobiety w swoim laboratorium uniwersyteckim, odkryli, że:

• Kobiety, które jadły nieco mniejsze dania o niższej kaloryczności nie były bardziej głodne niż te, które jadły normalne dania.

• Dietetykom smak potraw o niższej kaloryczności odpowiadał tak samo jak smak zwykłych potraw.

3. Nasze środowisko jest toksyczne

Gdziekolwiek się nie obrócimy, nasze środowisko zdaje się krzyczeć, byśmy jedli więcej fast foodów i śmieciowego jedzenia. "Niezdrowa żywność jest łatwo dostępna, wygodna, zaprojektowana tak, by dobrze smakowała, intensywnie promowana i niedroga. Jeśli chcielibyśmy stworzyć środowisko dobrego jedzenia, mielibyśmy do czynienia z czymś odwrotnym" - mówi dr Kelly D. Brownell, dyrektor Yale Center for Eating and Weight Disorders.

4. Nie pozwól sobie na zbytni głód

Co się dzieje, kiedy pomijasz posiłek lub powstrzymujesz się od jedzenia, kiedy jesteś naprawdę głodny? Prędzej czy później stajesz się tak głodny, że przejadasz się, by to zrekompensować. To właśnie w tym stanie ekstremalnego głodu mamy tendencję do łaknienia szybkich produktów, takich jak batoniki. Jedzenie kilku posiłków w ciągu dnia może pomóc w kontrolowaniu zachcianek i objadania się.

5. Załóż dziennik zachcianek

Jeśli masz poważny problem z zachciankami, prowadź przez miesiąc dziennik zachcianek. Zapisuj w nim pory dnia, w których masz zachcianki, emocje, które odczuwasz w danym momencie, pokarmy, na które masz ochotę oraz co i ile zjadłeś. Przeglądając swój dziennik, zadaj sobie pytanie, czy istnieją jakieś wzorce, np. określone pory dnia, kiedy masz tendencję do odczuwania głodu. Czy są jakieś emocje lub sytuacje, które zwykle je wywołują?

6. Inteligentne węglowodany na ratunek

Ustaliliśmy, że nasze ciała często pragną pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru (lub rafinowanych węglowodanów). Wiemy też, że kiedy dostarczamy zestresowanemu organizmowi węglowodanów, pomaga mu to się uspokoić. Dlatego najlepszym sposobem na uspokojenie organizmu, a jednocześnie jego odżywienie, jest wybieranie "mądrych węglowodanów", takich jak pełne ziarna, fasola, owoce i warzywa. Pokarmy te dostarczają organizmowi pożądanych węglowodanów wraz z trwałymi wartościami odżywczymi pochodzącymi z błonnika, fitochemikaliów, witamin i minerałów.

Masz ochotę na kanapkę z grillowanym serem? Zrób ją z pełnoziarnistym chlebem i serem cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu. Masz ochotę na ciasto czekoladowe? Zrób je od podstaw, zastępując połowę białej mąki mąką pełnoziarnistą, a połowę cukru - Splendą. Zmniejsz zawartość tłuszczu w przepisie o połowę, zastępując go beztłuszczową kwaśną śmietaną. Jeśli chodzi o resztę masła lub oleju, użyj mądrzejszych tłuszczów, takich jak olej rzepakowy lub margaryna o wysokiej zawartości tłuszczów jednonienasyconych i roślinnych kwasów omega-3.

7. Zadbaj o siebie

Większości z nas przydałaby się porządna dawka pielęgnacji. Jeśli dbamy o siebie każdego dnia, rzadziej czujemy się zestresowani, źli, nieszczęśliwi itp. -- a co za tym idzie - mniejsze prawdopodobieństwo, że będziemy mieć ochotę na pocieszające jedzenie. A co za tym idzie, mniejsze jest prawdopodobieństwo, że będziemy mieli ochotę na pocieszające jedzenie. Jeśli głos wewnątrz ciebie wydaje się mówić ci, że masz ochotę na śmieciowe jedzenie za każdym razem, kiedy się odwrócisz, może to być czerwona flaga, że potrzebujesz opieki. Być może potrzebujesz wsparcia, czasu dla siebie lub czasu na zabawę.

Oto kilka nieżywnościowych sposobów dbania o siebie, wraz z ich kosztami:

• Zabieg na twarz (od 25 dolarów).

• Spotkaj się z przyjaciółką na kawie (od 2 do 5 dolarów, w zależności od tego, jak bardzo wyszukaną kawę chcesz wypić i czy idziesz na kawę holenderską).

• Przeczytaj dobrą książkę lub czasopismo. Możesz też wymieniać się książkami i czasopismami z przyjaciółmi (za darmo do 10$).

• Zrób sobie masaż. Może to być również masaż wykonany przez przyjaciela lub współmałżonka, co czyni go bezpłatnym, choć może być konieczne odwzajemnienie (bezpłatnie do 75$).

• Zrób sobie pedicure (od 15 do 25 dolarów).

• Wybierz się na wycieczkę - dosłownie! (bezpłatnie).