Kiedy próbujesz schudnąć, sen może być ostatnią rzeczą, o której myślisz. Jednak, jak wyjaśnia lekarz, ma on ogromny wpływ na Twój metabolizm i ogólne wysiłki.
Kiedy brakuje Ci snu, łatwo jest sięgnąć po dużą latte, aby się rozruszać. Może Cię kusić, by zrezygnować z ćwiczeń (jesteś zbyt zmęczony), zjeść obiad na wynos, a potem położyć się późno, bo jesteś niewygodnie najedzony.
Jeśli taka kaskada zdarzeń zdarza się kilka razy w roku, nie ma problemu. Problem w tym, że ponad jedna trzecia Amerykanów nie wysypia się regularnie. A przecież eksperci są zgodni, że odpowiednia ilość snu jest równie ważna dla zdrowia, dobrego samopoczucia i wagi jak dieta i ćwiczenia.
Twój śpiący mózg
Niedobór snu sprawia, że mózg jest podatny na podejmowanie złych decyzji. Osłabia aktywność w płacie czołowym mózgu, który jest miejscem podejmowania decyzji i kontroli impulsów.
To trochę tak, jakbyś był pijany. Nie masz jasności umysłu, aby podejmować dobre decyzje.
Ponadto, kiedy jesteś przemęczony, ośrodki nagrody w twoim mózgu pobudzają się, szukając czegoś, co sprawia ci przyjemność. O ile więc w stanie wypoczętym jesteś w stanie powstrzymać zachcianki na pocieszające jedzenie, o tyle mózg pozbawiony snu może mieć problem z odmówieniem drugiego kawałka ciasta.
Badania mówią same za siebie. Badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że gdy ludzie byli pozbawieni snu, podjadanie późno w nocy było częstsze i częściej wybierali przekąski o wysokiej zawartości węglowodanów. W innym badaniu, przeprowadzonym na Uniwersytecie w Chicago, uczestnicy pozbawieni snu wybierali przekąski zawierające dwa razy więcej tłuszczu niż osoby, które spały co najmniej 8 godzin.
Drugie badanie wykazało, że zbyt krótki sen skłania ludzi do jedzenia większych porcji wszystkich produktów, co zwiększa przyrost masy ciała. Z kolei w przeglądzie 18 badań naukowcy stwierdzili, że brak snu prowadzi do zwiększonego łaknienia pokarmów o dużej gęstości energetycznej i wysokiej zawartości węglowodanów.
Jeśli dodać to wszystko do siebie, okazuje się, że niewyspany mózg ma ochotę na śmieciowe jedzenie, a jednocześnie brakuje mu kontroli impulsów, by powiedzieć "nie".
Sen i metabolizm
Sen jest dla mózgu jak pożywienie. Większość ludzi potrzebuje od 7 do 9 godzin snu każdej nocy. Jeśli będziesz spać krócej, Twój organizm zareaguje w sposób, który nawet najbardziej zdeterminowanego dietetyka zaprowadzi prosto do Ben & Jerrys.
Zbyt mała ilość snu wyzwala skok kortyzolu - ten hormon stresu sygnalizuje organizmowi, że musi oszczędzać energię, aby zasilić godziny czuwania.
Tłumaczenie: Jesteś bardziej skłonny do odkładania tłuszczu.
Naukowcy odkryli, że kiedy osoby stosujące dietę ograniczały sen przez 14 dni, ilość tłuszczu, którą straciły, spadła o 55%, mimo że ilość spożywanych przez nie kalorii pozostała taka sama. Po posiłkach czuli się głodni i mniej zadowoleni, a ich energia spadała.
Niedobór snu sprawia, że jesteś metabolicznie ociężały" - twierdzą naukowcy z Uniwersytetu w Chicago. W ciągu zaledwie 4 dni niewystarczającej ilości snu zdolność organizmu do przetwarzania insuliny - hormonu potrzebnego do zamiany cukru, skrobi i innych pokarmów w energię - ulega zaburzeniu. Badacze odkryli, że wrażliwość na insulinę spadła o ponad 30%.
Oto dlaczego to jest złe: Kiedy organizm nie reaguje prawidłowo na insulinę, ma problemy z przetwarzaniem tłuszczów z krwiobiegu, więc w końcu magazynuje je w postaci tłuszczu.
Nie chodzi więc o to, że jeśli się wyśpisz, schudniesz, ale o to, że zbyt mała ilość snu hamuje metabolizm i przyczynia się do przybierania na wadze.
Sztuczki i wskazówki na lepszy sen
W dzisiejszym świecie drzemka może być trudna, zwłaszcza gdy wszystkie ekrany (komputery, telewizory, telefony komórkowe, tablety) wabią cię do pozostania na nogach nieco dłużej.
Podstawy są całkiem proste:
-
Wyłącz komputer, telefon komórkowy i telewizor przynajmniej na godzinę przed pójściem spać.
-
Sypialnię przeznacz na sen i seks. Myśl raczej o relaksie i odprężeniu, niż o pracy czy rozrywce.
-
Stwórz rytuał na dobranoc. To nie jest czas na zajmowanie się ważnymi sprawami. Zamiast tego weź ciepłą kąpiel, pomedytuj lub poczytaj.
-
Trzymaj się planu dnia, budząc się i kładąc spać o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy.
-
Zwracaj uwagę na to, co i kiedy jesz. Unikaj spożywania obfitych posiłków i alkoholu przed snem, ponieważ mogą one powodować zgagę i utrudniać zasypianie. Po godzinie 14:00 nie pij napojów gazowanych, herbaty, kawy i czekolady. Kofeina może pozostawać w Twoim organizmie przez 5 do 6 godzin.
-
Zgaś światło. Ciemność pobudza organizm do wydzielania naturalnego hormonu snu - melatoniny, podczas gdy światło ją hamuje.
