Oto kilka prostych zamienników, które sprawią, że twoje posiłki będą zdrowsze.
Jeśli masz ochotę na konkretny rodzaj jedzenia lub napoju, spróbuj jednej z tych lepszych dla ciebie zamiany.
Wypieki
Zamiast ciastek lub ciasta zjedz:
kwadracik ciemnej czekolady. Wypieki na pewno dobrze smakują, ale zazwyczaj są pełne:
-
Cukier
-
Biała mąka, która została pozbawiona błonnika
-
Masło lub oleje uwodornione, które zawierają tłuszcze nasycone lub trans mogące zaszkodzić sercu
Ciemna czekolada, która zawiera więcej masy kakaowej niż czekolada mleczna, może być równie satysfakcjonująca. Jedna kostka lub dwie kilka razy w tygodniu mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia bólu w klatce piersiowej, zawału serca lub udaru mózgu.
Chrupiące, słone przekąski
Zamiast chipsów, spróbuj:
Orzechy. Kto nie lubi słonej przekąski od czasu do czasu? Ale torebka chipsów ziemniaczanych lub kukurydzianych jest pełna soli i często niezdrowych tłuszczów nasyconych lub trans. Mogą one zwiększać ryzyko wystąpienia chorób serca. Orzechy, takie jak nerkowce, orzechy włoskie czy migdały, dostarczają zdrowych dla serca tłuszczów nienasyconych. Zawierają również satysfakcjonujące białko i błonnik, a także witaminy i minerały. Mają jednak dużo kalorii. Ograniczaj się do porcji o wadze 1 uncji.
Popcorn. Nie jest tylko dla miłośników filmów. Popcorn jest pełnoziarnistym produktem o wysokiej zawartości błonnika, który syci przy mniejszej ilości kalorii niż chipsy. Zawiera także przeciwutleniacze, które mogą pomóc obniżyć ryzyko zachorowania na cukrzycę, choroby serca i nadciśnienie. Najlepiej przygotuj go w zmywarce lub na zdrowym dla serca oleju, zrezygnuj z masła i nie przesadzaj z solą. Unikaj popcornu w kinie, który może być bombą kaloryczną, tłuszczową i sodową.
Czerwone mięso
Zamiast tłustych kawałków wołowiny, jedz:
Owoce morza. Steki i hamburgery są doskonałe na grillu, ale większość z nich zawiera dużo tłuszczów nasyconych. Mogą one podnosić poziom cholesterolu i prowadzić do chorób serca. Ryby takie jak łosoś czy tuńczyk są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które obniżają poziom "złych tłuszczów" we krwi i zapobiegają tworzeniu się blaszek miażdżycowych w tętnicach. Grillowane skorupiaki, takie jak krab i homar, to kolejny smaczny sposób na dostarczenie białka i składników mineralnych.
Mieszanka soczewicy i grzybów. Po ugotowaniu soczewica wygląda jak mielona wołowina. Grzyby mają mięsny smak i konsystencję. Połączone i dobrze przyprawione tworzą bezmięsne sloppy joe, które z powodzeniem może zastąpić hamburgery. Jest to świetne rozwiązanie dla wegan, którzy nie jedzą mięsa ani ryb.
Biały chleb
Zamiast zwykłej kanapki, spróbuj: ?
Chleb pełnoziarnisty, tortille lub wrapy. Ta prosta zmiana polega na zastąpieniu niezbyt pożywnego pieczywa pełnowartościowym, pełnoziarnistym. Szukaj na etykiecie napisu "100% pełnego ziarna".
Ziarna rafinowane, takie jak biała mąka, są pozbawione kluczowych składników odżywczych, w tym błonnika, witamin z grupy B, magnezu i żelaza. Błonnik zawarty w pełnych ziarnach pomaga obniżyć poziom cholesterolu, a także ryzyko zawału serca, udaru mózgu i cukrzycy. Ponadto wypełnia on organizm, co pomaga kontrolować wagę.
Lody
Zamiast mrożonych deserów, spróbuj: ?
Jogurt grecki z dodatkiem świeżych owoców. Kremowy i słodki - i pełen tłuszczu, cukru i kalorii. To lody. Pół kubka lodów waniliowych, bez żadnych dodatków, może mieć 140 kalorii i 14 gramów cukru. Ta sama porcja beztłuszczowego jogurtu greckiego, który jest bardziej kremowy i gęsty niż zwykły jogurt, ma tylko 73 kalorie i ułamek cukru. Oferuje również mnóstwo:
-
Białko
-
Wapń
-
Magnez
-
Witamina B12
Dodaj trochę jagód, pokrojonego banana lub innego owocu, aby uzyskać słodycz i dodatkową korzyść dla zdrowia. Owoce i jogurt wspólnie obniżają ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2.
Soda
Zamiast zwykłego napoju gazowanego, wypij:
Herbatę lub kawę. Zastrzyk energii, jaki dają napoje gazowane i inne słodzone napoje, nie trwa długo. Ponadto regularne picie napojów gazowanych wiąże się z wyższym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2 i choroby serca. Herbata i kawa nie zawierają cukru, ale zapewniają zastrzyk kofeiny. Zawierają również przeciwutleniacze, które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu i uchronić Cię przed chorobami serca i udarem.
Nie należy jednak przesadzać. Kofeina może rozregulować twój żołądek lub sprawić, że będziesz niespokojny. Zapytaj też swojego lekarza o możliwość picia napoju, jeśli jesteś w ciąży. Uważaj na to, co dodajesz. Łatwo jest przesadzić z cukrem i śmietaną. Wzmocnij smak plasterkami cytrusów i przyprawami, takimi jak cynamon lub mięta. ?
