Zdrowa kuchnia to zdrowe posiłki, nawet w podróży. Oto jak wyposażyć swoją spiżarnię i lodówkę, aby ułatwić sobie zdrowe odżywianie.
Zaopatrz swoją spiżarnię i lodówkę w mądre produkty, dzięki czemu zawsze będziesz mieć pod ręką zdrowe opcje. Oto, co warto umieścić na liście zakupów i jak najlepiej przechowywać żywność.
Lodówka
Staraj się mieć dużo świeżych warzyw, chudego mięsa, owoców i innych produktów, które nie są opakowane. Wskazówka: Utrzymuj temperaturę lodówki w przedziale 32-40 stopni F. Jedzenie, które szybko się psuje, przesuwaj na przód, gdzie jest dobrze widoczne.
Warzywa. Jedząc świeże warzywa, w pełni korzystasz z zawartych w nich witamin i minerałów. Zielona fasola, jarmuż, papryka i wiele innych warzyw zawiera błonnik, przeciwutleniacze i składniki odżywcze. Zdrowe są również wstępnie pokrojone marchewki i różyczki kalafiora.
Wskazówka: Nie przechowuj w lodówce warzyw bogatych w skrobię, takich jak ziemniaki czy kabaczek. Nie przechowuj w lodówce pomidorów, które są tak naprawdę owocami.
Nabiał. Jogurt o obniżonej zawartości tłuszczu lub niskiej zawartości tłuszczu, ser, śmietana i mleko mają mniej kalorii. Uważaj na cukier w jogurtach smakowych. Mleko bezmleczne z migdałów, owsa, soi i innych źródeł często zawiera mniej cukru, tłuszczów i węglowodanów niż mleko krowie.
Mięso i owoce morza. Kupuj chude kawałki mięsa, takie jak schab, polędwica i polędwica. Lub usuń tłuszcz przed gotowaniem. Czerwone mięso, takie jak wołowina, wieprzowina i jagnięcina, zawiera więcej złych tłuszczów nasyconych niż drób i ryby.
Usuń skórę z kurczaka i indyka. Tofu stanowi dobrą wegetariańską i wegańską alternatywę dla białka. Zdrowym wyborem są również krewetki. Ale tłuste ryby, takie jak łosoś, zawierają pomocne tłuszcze nienasycone i kwasy tłuszczowe omega-3.
Owoce. Świeże owoce są dla Ciebie dobre i lepsze niż te z puszki z dodatkiem cukru. Uważaj tylko na słodkie, wysokowęglowodanowe owoce, takie jak mango, czereśnie i winogrona.
Owoce o niższej zawartości cukru to m.in:
-
Awokado (tak, to owoc!)
-
Jeżyny
-
Kiwi
-
Maliny
Wskazówka: Większość owoców może dłużej zachować świeżość w lodówce. Nie myj jagód, dopóki nie będziesz chciał ich zjeść.
Spiżarnia
Wybieraj produkty z półki, które mają najmniejszą ilość sodu, cukru i tłuszczów nasyconych. ?
Ziarna i fasola. Kupuj pełne ziarna, kiedy tylko możesz. Jedz brązowy ryż zamiast białego. Wybieraj tortille z pszenicy i kukurydzy, a nie z mąki. Sucha fasola i ziarna są tańsze niż te z puszki lub przetworzone.
Naucz się szybkich przepisów z wykorzystaniem pełnych ziaren i zbóż, takich jak:
-
Quinoa
-
Fasola czarna
-
Jęczmień
-
Farro
-
Bulgur
-
Amarantus
-
Proso
-
Dziki ryż
-
Ciecierzyca
Wskazówka: W weekend przygotuj porcję wolno gotujących się ziaren i przechowuj je w lodówce. Wrzuć je do misek, sałatek i innych dań, gdy brakuje ci czasu.
Owoce i warzywa w puszkach i słoikach. Szukaj owoców zapakowanych w wodę lub własny sok zamiast syropu. Niesłodzony sos jabłkowy jest lepszy niż słodzony. Wybieraj fasolkę szparagową, kukurydzę i inne warzywa w puszkach z napisem "low sodium" lub "no added sodium". Wskazówka: Płucz warzywa i fasolę w puszce w wodzie, aby pozbyć się prawie połowy sodu.
Zupy. Jeśli robisz zupę, używaj niskosodowego bulionu, rosołu lub bulionetki. Jeśli kupujesz ją w puszce, zupy na bazie rosołu są zwykle mniej kaloryczne niż zupy kremowe. Możesz też wypróbować suszone mieszanki do zup (ale uważaj na sól).
Zamrażarka
To nie w pełni wykorzystywane miejsce do przechowywania zdrowego jedzenia. Mrożone warzywa i owoce mogą być tak samo pożywne jak świeże, bez dodatku cukru i soli. A mrożonymi produktami można cieszyć się przez cały rok.
Niektóre dobre produkty do zamrażarki to:
-
Burgery z czarnej fasoli lub produkty z mięsa sojowego
-
Pełne ziarna (takie jak brązowy ryż lub quinoa) i warzywa gotowane na parze w torebce
-
Mielona wołowina, indyk lub kurczak, mięso duszone i piersi z kurczaka. Wskazówka: Mięso należy chronić przed poparzeniem zamrażarką, zawijając je w torebkę do zamrażarki.
-
Ciasto na pizzę (o obniżonej zawartości tłuszczu)
-
Wafle pełnoziarniste
