Znajdują się we wszystkim, od jajek po krem pod oczy, czy dostarczasz wystarczającą ilość kwasów tłuszczowych omega-3 w swojej diecie?
"Teraz wzbogacone o kwasy tłuszczowe omega-3". Przechadzając się po sklepowych korytarzach, zobaczysz to zdanie niemal wszędzie - na pudełkach płatków śniadaniowych, kartonach jajek, a nawet słoiczkach kremu pod oczy.
I nie bez powodu. Pomimo tego, co mówią najnowsze modne diety, te niezbędne tłuszcze są nam potrzebne do funkcjonowania, od budowy ścian komórkowych po utrzymanie zdrowego mózgu.
Badania sugerują również, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą obniżać ryzyko chorób serca i udaru mózgu; kwasy omega-3 EPA i DHA mogą również pomagać w depresji, cukrzycy, reumatoidalnym zapaleniu stawów i wielu innych schorzeniach, które wciąż są przedmiotem badań, od astmy po bóle menstruacyjne.
"Omega-3 wydają się być zaangażowane w tak wiele funkcji organizmu" - mówi dietetyk z Minnesoty Susan Moores, MS, RD, rzeczniczka Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego. "Wciąż jeszcze jesteśmy w stanie zrozumieć wszystkie ich działania".
Biorąc pod uwagę wszystko to, co kwasy tłuszczowe omega-3 mają do zaoferowania, łatwo zrozumieć, dlaczego wzbogacanie żywności i napojów w kwasy omega-3 stało się wielkim biznesem - przewiduje się, że do 2011 roku wzrośnie do 7 miliardów dolarów.
Kwasy tłuszczowe omega-3 w żywności pełnowartościowej
Problem z tymi super tłuszczami polega na tym, że nasz organizm nie wytwarza EPA i DHA. Kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA, DHA i ALA) otrzymujemy z pokarmów, które spożywamy. A ponieważ większość z nas nie otrzymuje ich w wystarczającej ilości, na półkach sklepowych pojawiła się cała masa żywności funkcjonalnej, która ma nam pomóc uzyskać potrzebne nam kwasy omega-3.
Czy powinniśmy pozyskiwać omega-3 z żywności wzbogacanej, takiej jak wafle, płatki śniadaniowe i soki, czy też z naturalnych źródeł, takich jak tłuste ryby, takie jak łosoś i tuńczyk?
"Jestem wielkim zwolennikiem synergii pokarmów" - mówi doktor Moores. "Myślę, że tam, gdzie składniki odżywcze znajdują się naturalnie, jest prawdopodobnie najlepsze miejsce, aby je uzyskać".
A jednym z miejsc, w których kwasy tłuszczowe omega-3 występują w obfitości, są tłuste, zimnowodne ryby, takie jak:
-
Halibut
-
Łosoś
-
Sardynki
-
Pstrąg
-
Tuńczyk
Wystarczy zjeść 4 uncje białego tuńczyka z puszki, aby dostarczyć sobie 540 miligramów kwasów omega-3, podczas gdy 3 uncje łososia zawierają ich dwa razy więcej.
Alternatywy dla ryb: Omega-3 we wzbogaconej żywności funkcjonalnej
Nie każdy lubi lub może jeść ryby. Wtedy właśnie wzbogacona żywność funkcjonalna i suplementy mogą wypełnić lukę w kwasach tłuszczowych, mówi Moores. Ostrzega jednak, że kupując żywność funkcjonalną zawierającą kwasy omega-3, należy zachować ostrożność. "Na etykietach może być napisane 'dobre źródło omega-3', ale tak naprawdę nie ma na to definicji".
Nie ma zalecanej standardowej dawki kwasów tłuszczowych omega-3, jednak American Heart Association zaleca, aby większość ludzi spożywała różne (najlepiej tłuste) ryby co najmniej dwa razy w tygodniu. Uwzględnij oleje i pokarmy bogate w kwas linolenowy (oleje lniane, rzepakowe i sojowe; siemię lniane i orzechy włoskie). Osoby z chorobami serca powinny spożywać około 1 grama EPA plus DHA dziennie z ryb lub suplementów oraz od 2 do 4 gramów EPA plus DHA w kapsułkach pod nadzorem lekarza w przypadku osób starających się obniżyć poziom trójglicerydów.
Żywność wzbogacona, taka jak makaron, mleko sojowe, płatki owsiane, płatki zbożowe i margaryna, może zawierać od 250 do 400 miligramów dodanych kwasów omega-3 na porcję, w zależności od wybranej marki.
Nie wszystkie kwasy tłuszczowe Omega-3 są jednakowe
Zanim załadujesz swój koszyk produktami wzbogaconymi, warto wiedzieć, że organizm wykorzystuje niektóre kwasy tłuszczowe omega-3 bardziej efektywnie niż inne.
Istnieją trzy rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3. DHA i EPA to dwa z nich o najbardziej udowodnionych korzyściach, które występują głównie w owocach morza i algach morskich. Kwas ALA jest trudniejszy do wykorzystania przez organizm i występuje w pokarmach pochodzenia roślinnego, takich jak olej rzepakowy, olej lniany, olej sojowy i orzechy włoskie.
Uważnie czytaj etykiety wzbogaconej żywności. Jeśli przejrzysz listę składników obok informacji o wartościach odżywczych, odkryjesz, że większość żywności funkcjonalnej jest wzbogacana kwasami tłuszczowymi ALA omega-3 pochodzącymi ze źródeł żywności takich jak siemię lniane i olej rzepakowy.
Powód? Kwas ALA pochodzenia roślinnego nie nadaje zbożom, makaronom i innym rodzajom żywności funkcjonalnej silnego zapachu ani smaku. DHA i EPA pochodzące z ryb czasami to robią.
Kwasy tłuszczowe omega-3: podstawowe informacje
Poniżej przedstawiono w skrócie badania nad korzyściami płynącymi ze spożywania każdego z kwasów tłuszczowych omega-3:
-
ALA
(kwas alfa-linolenowy).
Kwas ALA występuje głównie w roślinach, takich jak szpinak, jarmuż i inne warzywa sałatkowe, a także w lnie, soi, orzechach włoskich i oleju rzepakowym. ALA jest przekształcany w organizmie w kwasy omega-3 EPA i DHA. Problem w tym, że ta przemiana nie jest zbyt wydajna, mówi Christine Gerbstadt, MD, RD, edukator diabetologiczny i rzeczniczka Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego. Niektórzy szacują, że tylko około 5% ALA zostaje zamienione w bardziej przyswajalne EPA i DHA.
-
DHA (kwas dokozaheksaenowy).
DHA to długołańcuchowy kwas tłuszczowy omega-3, występujący głównie w owocach morza, takich jak łosoś, tuńczyk i skorupiaki, choć pewną jego ilość można również znaleźć w algach - tym samym pożywieniu, którym żywią się niektóre ryby. Kwas DHA jest niezbędny dla zdrowego mózgu dorosłych, a także dla rozwoju układu nerwowego i wzroku dzieci. Czytając etykiety żywności funkcjonalnej, takiej jak makarony, jogurty i mleko sojowe, można się przekonać, że wiele z nich otrzymuje zwiększoną dawkę DHA - od 16 do 400 miligramów - z olejów z alg.
-
EPA (kwas eikozapentaenowy).
EPA występuje głównie w rybach zimnowodnych i olejach rybnych. Podobnie jak DHA, EPA jest badany pod kątem jego zastosowania w leczeniu depresji dwubiegunowej, obniżaniu ryzyka zachorowania na raka i zmniejszaniu ryzyka zwyrodnienia plamki żółtej. Spośród tych trzech kwasów tłuszczowych, EPA i DHA są najłatwiejsze do wykorzystania przez organizm. Eksperci sugerują, aby większość kwasów tłuszczowych omega-3 pozyskiwać ze źródeł DHA i EPA, takich jak ryby, suplementy i niektóre produkty funkcjonalne, np. margaryna.
Badania sugerują, że kwasy ALA mogą przynosić korzyści zdrowotne, a eksperci zalecają spożywanie co najmniej 2 gramów dziennie. Jednak większość badań wskazuje na korzyści zdrowotne płynące z DHA i EPA, dlatego wielu dietetyków zachęca ludzi, aby skupili się na dostarczaniu tych kwasów omega-3 w swojej diecie.
Dotyczy to również kobiet w ciąży - mówi Gerbstadt. Badania sugerują, że jeśli kobiety w ciąży otrzymują co najmniej 200 miligramów DHA dziennie, ich dzieci wyróżniają się pod względem rozwoju poznawczego. Gerbstadt mówi lekarzowi, że efekty utrzymują się jeszcze długo po zakończeniu suplementacji. Jednak aby uniknąć problemów związanych z rybami skażonymi rtęcią, niektórzy eksperci sugerują, aby kobiety w ciąży zaopatrywały się w kwasy omega-3 za pomocą suplementów na bazie alg. Inni zalecają ograniczenie ilości ryb do dwóch porcji tygodniowo i całkowite unikanie ryb zawierających duże ilości rtęci.
Przeciążenie: Czy można dostarczyć zbyt wiele kwasów tłuszczowych Omega-3?
Czy przy tak dużej ilości pokarmów wzbogaconych w kwasy omega-3 można ich kiedykolwiek dostarczyć zbyt wiele?
Jest to "bardzo mało prawdopodobne" - mówi lekarzowi Gerbstadt. Bez suplementów trudno jest przesadzić ze spożyciem omega-3 w typowej amerykańskiej diecie. Istnieją jednak obawy dotyczące osób przyjmujących leki przeciwzakrzepowe, ponieważ suplementy oleju rybiego (EPA/DHA) mogą mieć właściwości przeciwzakrzepowe. Nie ma jednak dowodów na to, że spożywanie mniej niż 3 gramów dziennie może powodować krwawienie.
Szukając zdrowego stosunku: Zagrożenia związane z kwasami tłuszczowymi Omega-6
Jednym z kwasów tłuszczowych, których możemy otrzymywać zbyt dużo, jest kwas omega-6. Typowy Amerykanin otrzymuje od 11 do 30 razy więcej kwasów omega-6 niż omega-3, podczas gdy zdrowy stosunek powinien wynosić cztery do jednego.
"Kwasy omega-3 i omega-6 konkurują ze sobą" - mówi Moores. "Powiedzmy, że omega-6 walczą o hormony, które mają robić jedną rzecz w twoim ciele; z kolei omega-3 chcą, aby te same hormony robiły coś innego". Ta walka może skutkować wzrostem ciśnienia krwi, problemami z sercem i stanami zapalnymi, dlatego tak ważne jest zachowanie równowagi między nimi" - mówi Moores.
Aby osiągnąć właściwą równowagę, należy spożywać ryby, zieleninę liściastą lub żywność funkcjonalną wzbogaconą w kwasy tłuszczowe DHA i EPA omega-3. Chociaż badania zagłębiają się w sposoby, w jakie kwasy omega-3 są ważne dla ciała i mózgu, jedno jest pewne: te zdrowe tłuszcze są niezbędne dla dobrego zdrowia.
