Czym dokładnie są tłuszcze trans? Jak są produkowane? Jak bardzo są szkodliwe? I jak solidna jest wiedza naukowa, którą FDA wzięła pod uwagę podczas głosowania nad umieszczeniem tłuszczów trans na etykietach produktów spożywczych? Aby uzyskać odpowiedzi na te i inne pytania dotyczące tłuszczów trans, Doctor rozmawiał z czołowymi dietetykami.
Czym dokładnie są tłuszcze trans? Jak są produkowane? Jak bardzo są szkodliwe? I jak solidna jest nauka, z którą konsultowała się FDA, głosując za umieszczeniem tłuszczów trans na etykietach produktów spożywczych? Aby uzyskać odpowiedzi na te i inne pytania dotyczące tłuszczów trans, lekarz rozmawiał z czołowymi dietetykami.
Czym dokładnie są tłuszcze trans?
Kwasy tłuszczowe trans lub tłuszcze trans powstają, gdy producenci zamieniają oleje płynne w tłuszcze stałe. Przykładem może być skrobia i twarda margaryna. Producenci tworzą tłuszcze trans w procesie zwanym uwodornianiem. Uwodornianie czego? W skrócie, uwodornianie to proces, w którym oleje roślinne są przekształcane w tłuszcze stałe po prostu przez dodanie atomów wodoru.
Po co uwodorniać? Uwodornianie wydłuża okres przydatności do spożycia i zwiększa stabilność smaku żywności. Tłuszcze trans można znaleźć w wielu produktach spożywczych, w tym w skrobiach roślinnych, margarynie, krakersach (nawet tych zdrowych, jak Nabisco Wheat Thins), płatkach śniadaniowych, cukierkach, pieczywie, ciastkach, batonikach, chipsach, przekąskach, sosach sałatkowych, tłuszczach, potrawach smażonych i wielu innych produktach przetworzonych.
Kwasy tłuszczowe trans występują naturalnie w niewielkich ilościach w niektórych produktach spożywczych, takich jak wołowina, wieprzowina, jagnięcina, masło i mleko, ale większość kwasów tłuszczowych trans w diecie pochodzi z żywności uwodornionej. Jest więc dobra wiadomość: Kiedy nowe etykiety żywieniowe wejdą w życie 1 stycznia 2006 r., łatwiej będzie wyeliminować te tłuszcze z diety. Do tego czasu należy zwracać uwagę na listę składników na opakowaniu. Produkty, które zawierają częściowo uwodornione oleje lub roślinny skrót, mogą zawierać tłuszcze trans.
Skąd się wzięły tłuszcze trans?
Tłuszcze trans powstały w okresie odwrotu od tłuszczów nasyconych - zatykających tętnice tłuszczów zwierzęcych zawartych w maśle, śmietanie i mięsie. Wtedy producenci żywności zdali sobie sprawę, że tłuszcze trans mogą działać dłużej niż masło, nie jełczejąc. Rezultat: Obecnie tłuszcze trans znajdują się w 40% produktów na półkach sklepowych.
"Kiedyś używaliśmy tłuszczów zwierzęcych, a ludzie mówili: 'tłuszcze nasycone są złe', więc zamieniliśmy je na tłuszcze trans" - mówi Ruth Kava, PhD, RD, dyrektor ds. żywienia w American Council on Science and Health z siedzibą w Nowym Jorku. "W ten sposób niefortunnie skupiamy się na składnikach, a nie na całej diecie, podczas gdy problemem nie jest ten czy inny tłuszcz, ale zbyt duża ilość kalorii".
"W latach 50. i 80. ubiegłego wieku wszystko było dobre, jeśli tylko zmniejszało spożycie tłuszczów nasyconych" - zgadza się Alice H. Lichtenstein, profesor żywienia na Uniwersytecie Tufts w Bostonie. "Potem jednak badania zaczęły kwestionować również tłuszcze trans. W końcu, w latach 90., dowody stały się jasne: kiedy olej roślinny zamienia się w ciało stałe, jak masło, zachowuje się w organizmie jak masło.
Następnie zapoznaj się z zagrożeniami.
Co tłuszcze trans robią w organizmie?
Podobnie jak tłuszcze nasycone lub zwierzęce, tłuszcze trans przyczyniają się do zatykania tętnic. Zatkane tętnice są oznaką choroby serca; zwiększają ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Oto jak to działa: Tłuszcze trans podnoszą poziom lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), czyli "złego" cholesterolu. Przyczynia się to do odkładania się blaszki tłuszczowej w tętnicach.
"Nauka, która dowodzi, że tłuszcze trans zwiększają poziom cholesterolu LDL, jest wybitna i bardzo mocna. Wszystkie dowody wskazują na ten sam kierunek" - mówi doktor Lichtenstein.
W badaniu Nurse's Health Study kobiety, które spożywały największą ilość tłuszczów trans w diecie, miały o 50% wyższe ryzyko zawału serca w porównaniu z kobietami, które spożywały ich najmniej.
Niektórzy badacze podejrzewają, że tłuszcze trans zwiększają również stężenie we krwi dwóch innych związków zatykających tętnice - cząsteczki tłuszczowo-białkowej zwanej lipoproteiną(a) oraz tłuszczów we krwi zwanych triglicerydami.
Równie niepokojące są badania populacyjne, które wskazują, że tłuszcze trans mogą zwiększać ryzyko zachorowania na cukrzycę. Naukowcy z Harvard School of Public Health w Bostonie sugerują, że zastąpienie tłuszczów trans w diecie tłuszczami wielonienasyconymi (takimi jak oleje roślinne, łosoś itp.) może zmniejszyć ryzyko cukrzycy nawet o 40%.
Jaka ilość tłuszczów trans jest bezpieczna? Nikt tak naprawdę nie wie. Kava twierdzi, że prestiżowy Instytut Medycyny (Institute of Medicine) stwierdził, że nie ma jeszcze wystarczającej liczby badań, aby zalecić bezpieczną ilość tłuszczów trans. "Wiemy, że podobnie jak tłuszcze nasycone, tłuszcze trans mogą podnosić poziom złego cholesterolu, ale istnieją sprzeczne dane na temat ich wpływu na poziom dobrego cholesterolu" - mówi. "Chciałbym, aby dane te były bardziej wiarygodne".
FDA, choć wymaga od producentów, aby umieścić ilość tłuszczów trans na etykiecie żywności, nie będzie wymagać procentowej wartości dziennej (DV) dla tłuszczu trans, ponieważ nie ma wystarczająco dużo informacji w tej chwili, aby ustalić taką wartość, mówi. Etykiety żywności zawierają takie informacje na temat tłuszczów nasyconych.
Jak tłuszcze trans mają się do tłuszczów nasyconych?
"Tłuszcze trans podnoszą poziom (złego) cholesterolu LDL w nieco mniejszym stopniu niż tłuszcze nasycone" - mówi Lichtenstein. "Ale tłuszcze nasycone podnoszą również poziom lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL) lub "dobrego" cholesterolu, a kwasy tłuszczowe trans nie podnoszą". Tłuszcze trans mogą w rzeczywistości obniżać poziom HDL. Dlatego niektórzy badacze twierdzą, że tłuszcze trans są gorsze. Lichtenstein uważa jednak, że te dwa tłuszcze prawdopodobnie w równym stopniu szkodzą w naszej diecie, ponieważ spożywamy znacznie więcej tłuszczów nasyconych niż tłuszczów trans.
FDA szacuje, że dorośli Amerykanie spożywają 5,8 grama tłuszczów trans dziennie - to około 2,6% naszych dziennych kalorii. Dla porównania, dziennie spożywamy cztery do pięciu razy więcej tłuszczów nasyconych. Około 40% spożywanych przez nas tłuszczów trans pochodzi z ciast, ciasteczek, krakersów, placków i chleba, a 17% z margaryny.
Kto powinien być zaniepokojony tłuszczami trans?
Oczywiście, każdy powinien starać się ograniczyć spożycie tłuszczów trans i tłuszczów nasyconych. Jednak "osoby, którym lekarze powiedzieli, że mają podwyższony poziom cholesterolu LDL, powinny być najbardziej zaniepokojone" - mówi Lichtenstein. "Powinny one ograniczyć do minimum spożycie zarówno tłuszczów trans, jak i tłuszczów nasyconych".
Kava dodaje: "Najważniejsza jest liczba kalorii, a następnie wielkość porcji. Następnie należy sprawdzić zawartość tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans na etykiecie. To może pomóc niektórym osobom w podejmowaniu mądrzejszych decyzji".
Czy wszystkie tłuszcze są złe?
Wcale nie. Tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone - występujące głównie w olejach rzepakowym, oliwkowym i arachidowym - mogą powodować zmniejszenie produkcji LDL i zwiększenie produkcji HDL w organizmie, mówi Dana Greene, dietetyk środowiskowy z Bostonu.
"To dobra rzecz" - mówi Greene. Podkreśla jednak, że nadal powinniśmy ograniczać dzienne spożycie tłuszczów do 30% lub mniej kalorii dziennie. Jej rada? "Wybieraj tłuszcze zdrowe dla serca, w tym orzechy, awokado, masło orzechowe i margaryny beztłuszczowe, takie jak Promise i Smart Beat.
