Szaleję za żurawiną!

Powody, dla których warto jeść żurawinę

Szaleję za żurawiną!

4 pyszne powody, dla których warto jeść ten świąteczny owoc przez cały rok

Z archiwum lekarza

Kiedy myślisz o okresie świątecznym, przychodzi Ci na myśl wiele specjalnych potraw, ale jeden owoc wyróżnia się spośród nich - kolorowa żurawina. Dlaczego żurawina ma monopol na święta? Sądzę, że dlatego, że szczyt sezonu zbiorów przypada na listopad (grudzień to ostatnia część sezonu). Oczywiście nie bez znaczenia jest też świąteczny, czerwony kolor żurawiny!

Pod względem odżywczym żurawina jest dobrym źródłem witaminy C. Pół filiżanki świeżej żurawiny zawiera 11% zalecanej dziennej dawki witaminy C, a także 1,6 grama błonnika - a wszystko to przy zaledwie 23 kaloriach.

Jednak prawdziwe wartości odżywcze tej jagody są związane z jej potężnymi fitochemikaliami. To właśnie one plasują ją w żywieniowej galerii sław wśród owoców.

4 powody, dla których warto jeść żurawinę przez cały rok

1. Żurawina jest doskonałym źródłem dwóch rodzajów silnych związków fitochemicznych:

• flawonoidy (antocyjany, flawonole, proantocyjanidyny)

• kwasy fenolowe

Wyniki ostatnich badań laboratoryjnych sugerują, że te trzy fitochemiczne związki flawonoidowe współpracują ze sobą w celu uzyskania maksymalnego efektu hamowania wzrostu różnych ludzkich komórek nowotworowych.

2. Badania wskazują, że żywność zawierająca grupę związków fitochemicznych - flawonoidów - może zmniejszać ryzyko miażdżycy (stwardnienia tętnic). Zgadnij, co zawiera trzy różne flawonoidy - żurawina!

3. Kiedy naukowcy z Uniwersytetu Cornell przeanalizowali popularne owoce, odkryli, że żurawina ma największą aktywność przeciwutleniającą, najsilniejszy wpływ na hamowanie rozwoju ludzkich komórek nowotworowych i najsilniejsze właściwości fitochemiczne.

4. Żurawina zawiera dwa związki, które wydają się pomagać w powstrzymywaniu niektórych bakterii (takich jak E. coli) przed przyczepianiem się do ścian dróg moczowych. Badania dowodzą, że kobiety, które piją sok żurawinowy, mogą rzadziej cierpieć z powodu objawowych infekcji dróg moczowych.

10 produktów spożywczych, które warto wzbogacić żurawiną

Jedynym sposobem na spożywanie żurawiny przez cały rok jest stosowanie żurawiny mrożonej (dostępnej w sklepach takich jak Trader Joes i Whole Foods) oraz żurawiny suszonej. Aby to zrobić, musimy oczywiście wyjść poza tradycyjny sos żurawinowy i chleb z orzechami żurawinowymi.

Ale to nie jest trudne zadanie. Oto 10 rodzajów przepisów, do których z łatwością można dodać żurawinę:

• Naleśniki i gofry (patrz przepis poniżej)

• Muffiny i chleby

• Desery owocowe, placki, chipsy (patrz przepisy poniżej)

• Smoothies

• Mieszanki soków owocowych

• Przystawki mięsne

• Farsz świąteczny

• Sałaty owocowe i zielone

• Sałatki z galaretką

• Sos (do przyozdabiania mięsa i kanapek)

Oto trzy smakołyki z dodatkiem żurawiny, które pomogą Ci zacząć.

Żurawinowo-kokosowo-pekanowe naleśniki

Dziennik jak: 3 kawałki "naleśnik, tost francuski, gofr"

Te naleśniki aż kipią kolorem i smakiem świeżej żurawiny. Orzechy pekan i kokos stanowią doskonałe uzupełnienie. Jeśli chcesz, możesz zastąpić jedną szklankę mąki pełnoziarnistej jedną szklanką mąki tortowej.

2 filiżanki mąki tortowej (lub użyć niebielonej białej mąki) 2 łyżeczki proszku do pieczenia 1 łyżeczka sody oczyszczonej 1/2 łyżeczki soli 2 łyżki cukru 2 łyżki Splendy (jeśli chcesz) 1 duże jajko 1/4 filiżanki substytutu jajka 2 filiżanki niskotłuszczowej maślanki 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego 2 łyżki stołowe oleju rzepakowego 1/4 szklanki syropu naleśnikowego o obniżonej kaloryczności 1 szklanka świeżych żurawin (najlepiej mniejszych) lub 1/2 szklanki żurawin suszonych 1/3 szklanki rozdrobnionych lub płatkowanych (słodzonych) orzechów kokosowych 1/3 szklanki kawałków pekanów, tostów

• Dodaj mąkę tortową, proszek do pieczenia, sodę, sól, cukier i Splendę do dużej miski. Ubijaj na małym ogniu, aby dobrze wymieszać.

• Do mieszanki mącznej w misce dodać jajko, substytut jajka, maślankę, ekstrakt waniliowy, olej rzepakowy i syrop naleśnikowy. Ubijać na niskim poziomie, aż do połączenia, zeskrobując po bokach miski. Wmieszać żurawinę, wiórki kokosowe i orzechy pekan do ciasta.

• Odstawić ciasto na 20 minut. Rozgrzej nieprzywierającą patelnię do grillowania na średnim ogniu. W razie potrzeby spryskać lekko patelnię sprayem do gotowania na bazie oleju rzepakowego, aby naleśniki nie przywierały do patelni.

• Wlać 1/4 szklanki ciasta na patelnię. Po utworzeniu się pęcherzyków powietrza w naleśnikach (30-60 sekund), obróć je łopatką i smaż kolejne 30-60 sekund lub do uzyskania złotobrązowego koloru. Podawaj z ulubionymi dodatkami.

Plon: 6 porcji (po 3-4 naleśniki)

Na 3 do 4 naleśników (bez kokosa): 293 kalorie, 8 g białka, 41 g węglowodanów, 10 g tłuszczu, 1,4 g tłuszczu nasyconego, 38 mg cholesterolu, 2 g błonnika, 700 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 31%.

Na 3 do 4 naleśników (z kokosem): 313 kalorii, 8 g białka, 44 g węglowodanów, 12 g tłuszczu, 2,5 g tłuszczu nasyconego, 38 mg cholesterolu, 2 g błonnika, 700 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 34%.

Chrupki jabłkowo-żurawinowe

Dziennik jako: 1/2 szklanki słodzonych zimnych płatków zbożowych + 1 kawałek świeżego owocu + 1 łyżeczka margaryny

To łatwe danie na brunch lub deser, które można przygotować z kilku mrożonych żurawin i kilku jabłek Granny Smith. Płatki owsiane i owoce sprawiają, że jest to przysmak o wysokiej zawartości błonnika.

Polewa: 1/2 szklanki staroświeckich płatków owsianych 6 łyżek stołowych niebielonej białej mąki 1/4 szklanki ciemnobrązowego cukru 1/2 łyżeczki mielonego cynamonu 1/8 łyżeczki mielonego imbiru 1/8 łyżeczki soli 3 łyżki stołowe margaryny beztłuszczowej o zawartości tłuszczu 8 g (np. Take Control) 1 łyżka stołowa syropu do naleśników o obniżonej kaloryczności

Nadzienie owocowe: 3 duże jabłka Granny Smith, wydrążone i cienko pokrojone 1 1/4 szklanki świeżej lub mrożonej żurawiny 2 łyżki stołowe syropu naleśnikowego o obniżonej kaloryczności 1 łyżka stołowa ciemnobrązowego cukru 2 łyżeczki niebielonej białej mąki 2 łyżeczki drobno posiekanej skórki pomarańczowej

• Rozgrzej piekarnik do 375 stopni. Okrągłe lub kwadratowe naczynie do pieczenia o średnicy 9 cali posmaruj sprayem do pieczenia na bazie oleju rzepakowego.

• Dodaj składniki polewy do miski małego robota kuchennego. Doprowadzić do połączenia składników i powstania wilgotnych grudek. Przykryć i przechowywać w lodówce do czasu, gdy będzie potrzebna.

• Dodaj składniki nadzienia owocowego do dużej miski i dobrze wymieszaj, aby się połączyły. Rozprowadź równomiernie w przygotowanym naczyniu do pieczenia.

• Piec nadzienie owocowe przez 15 minut. Wyjmij blachę z piekarnika i równomiernie rozsyp polewę na wierzchu. Piec jeszcze około 25 minut lub do momentu, gdy polewa stanie się złotobrązowa, a jabłka miękkie. Przed podaniem odstawić na co najmniej 10 minut.

Plon: 6 porcji

Na porcję: 209 kalorii, 2,2 g białka, 40 g węglowodanów, 4,9 g tłuszczu, 0,6 g tłuszczów nasyconych, 0 mg cholesterolu, 4 g błonnika, 112 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 21%.

Wakacyjny tort anielski

Dziennik jako: 1 porcja słodkiego deseru

Jakie piękne ciasto! I takie smaczne przy tak małej ilości kalorii.

1 szklanka mąki tortowej 1 szklanka cukru kryształu 1/2 szklanki Splendy 12 białek 1 1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego 1 1/2 łyżeczki śmietany tartarnej 1/2 łyżeczki soli 1 filiżanka świeżej żurawiny lub 1/2 filiżanki suszonej żurawiny 1 łyżka drobno posiekanej skórki pomarańczowej (można też zastąpić skórką cytrynową)

• Rozgrzej piekarnik do 375 stopni. Sprawdź, czy foremka do pieczenia jest czysta i sucha. (Jakakolwiek śladowa ilość oleju może spowodować, że ubitą pianę z białek będzie można zdefasonować).

• Wymieszaj mąkę, 1/4 szklanki cukru i Splendę w średniej misce i odstaw na bok.

• W dużej misce miksera ubij białka z wanilią, śmietaną i solą, aż do uzyskania średnio sztywnej piany. Stopniowo dodawaj pozostały cukier (3/4 szklanki), kontynuując ubijanie do uzyskania sztywnej piany. Kiedy uznasz, że białka osiągnęły maksymalną objętość, stopniowo dodawaj mąkę, po jednej trzeciej na raz.

• Wymieszaj z 1 filiżanką świeżej żurawiny lub 1/2 filiżanki suszonej żurawiny i skórką pomarańczową. Uważaj, aby nie przesadzić z ilością mieszanki.

• Wlej ciasto do przygotowanej formy i piecz 40-45 minut lub do momentu, gdy ciasto odskoczy przy dotknięciu. Postaw tortownicę do góry dnem na butelce, aby zapobiec dekompresji podczas chłodzenia. Po całkowitym ostygnięciu przeciągnij nożem po krawędzi tortownicy i odwróć na talerz do serwowania.

Wydajność: 8 dużych porcji

Na porcję: 171 kalorii, 7,5 g białka, 36 g węglowodanów, 0,1 g tłuszczu, 0 g tłuszczu nasyconego, 0 mg cholesterolu, 0,8 g błonnika, 216 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 1%.