Sekret sezamu

Sojowa przekąska to pyszna i zdrowa garść

Sekret sezamu

Soja to smaczna i zdrowa przekąska

Elaine Magee, MPH, RD Z archiwum lekarza

Co jest takiego tajemniczego w edamame? Cóż, na początek nazwa. Kiedy usłyszałam ją po raz pierwszy, musiałam zapytać: "edamame - co?". Jak się okazało, jest to po prostu wymyślna nazwa gotowanych zielonych ziaren soi, a prawdziwy sekret polega na tym, że są one o wiele smaczniejsze, niż się wydaje.

Wiedziałem, że edamame "przybyło", kiedy zobaczyłem Faith Hill zajadającą się nimi podczas zakulisowego wywiadu dla Country Music Television. To przekąska, którą moja ulubiona japońska restauracja przynosi, gdy siadasz do stolika, i to właśnie o nie moja córka prosi po szkole.

Mówcie, co chcecie, o debacie na temat zdrowotnych właściwości soi: jakkolwiek by tego nie ująć, edamame to roślina strączkowa najwyższej klasy! Już 1/2 filiżanki dziennie naprawdę podnosi zawartość błonnika, białka i witamin/minerałów w diecie.

Oto, co znajdziesz w pół filiżanki łuskanego edamame (lub 1 1/8 filiżanki edamame w strąkach):

• 120 kalorii

• 9 gramów błonnika

• 2,5 grama tłuszczu

• 1,5 grama tłuszczów wielonienasyconych (0,3 grama roślinnych kwasów tłuszczowych omega-3)

• 0,5 grama tłuszczów jednonienasyconych

• 11 gramów białka

• 13 gramów węglowodanów

• 15 mg sodu

• 10% dziennej wartości witaminy C

• 10% dziennej wartości dla żelaza

• 8% dziennej wartości dla witaminy A

• 4% Dzienna wartość dla wapnia

Jak widać, ta mała porcja edamame dostarcza sporo błonnika: 9 gramów, czyli mniej więcej tyle samo, ile znajduje się w 4 kromkach pełnoziarnistego chleba lub 4 filiżankach cukinii gotowanej na parze. Zawiera prawie tyle samo białka, co węglowodanów. Zawiera około 10% dziennej wartości dwóch kluczowych przeciwutleniaczy: witamin C i A. Jak na pokarm roślinny, jest dość bogaty w żelazo - ma go mniej więcej tyle, co 4 uncje pieczonej piersi kurczaka.

Debata na temat soi

Przekonanie, że soja jest cudownym środkiem spożywczym, straciło ostatnio na znaczeniu. Analiza prawie 200 badań nad soją, przeprowadzonych w ciągu ostatnich 20 lat, wykazała, że nie można wyciągnąć jednoznacznych wniosków na temat większości proponowanych korzyści płynących z soi.

Według doktora Marka Messiny, prezesa firmy konsultingowej Nutrition Matters, wyniki te nie są zaskakujące, ponieważ wiążące wnioski można wyciągnąć tylko na podstawie dużych, długoterminowych badań. Jak można się spodziewać, tego typu badania są bardzo kosztowne.

"W związku z tym większość badań nad soją trwała stosunkowo krótko i zwykle obejmowała stosunkowo niewielką liczbę uczestników" - wyjaśnia Messina.

Chociaż większość badaczy zgadza się, że potrzebne są dalsze badania, najnowsze badania wskazują na następujące możliwe korzyści zdrowotne soi:

• Białko sojowe może pomóc w zmniejszeniu insulinooporności, uszkodzenia nerek i stłuszczenia wątroby u osób z cukrzycą - wynika z badania przeprowadzonego na szczurach.

• Nowe badanie przeprowadzone na Chińskim Uniwersytecie w Hongkongu wykazało, że białko sojowe zawierające izoflawony (fitoestrogeny) znacząco obniża poziom cholesterolu całkowitego i "złego" cholesterolu LDL, a podnosi poziom "dobrego" cholesterolu HDL, zwłaszcza u mężczyzn.

• Badanie przeprowadzone na kobietach wykazało, że regularne spożywanie produktów sojowych wiąże się z prawidłowym poziomem cholesterolu.

• Składnikiem, który przynajmniej częściowo odpowiada za korzystne działanie soi na zdrowie, jest rodzaj fitoestrogenu zwanego izoflawonami. Wydaje się, że izoflawony współpracują z pewnymi białkami zawartymi w soi w celu ochrony przed rakiem, chorobami serca i osteoporozą.

• Wyniki nowego badania przeprowadzonego w Chinach sugerują, że spożywanie większej ilości białka sojowego może pomóc w zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia tętniczego.

• W badaniu, w którym 12 kobiet po menopauzie piło 36 uncji mleka sojowego dziennie przez 16 tygodni, odnotowano przeciwzapalne działanie izoflawonów zawartych w soi. Według autorów badania może to mieć znaczenie m.in. w zapobieganiu utracie kości i nowotworom.

Wniosek końcowy: "Rozsądnie jest zalecać soję w diecie zdrowej dla serca ze względu na jej wartości odżywcze i jako zdrowy zamiennik źródeł białka o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu" - mówi Penny Kris-Etherton, PhD, RD, badaczka żywienia z Uniwersytetu Stanowego Pensylwanii.

Jak go kupić?

W moim supermarkecie w dziale z mrożonymi warzywami można znaleźć dwa rodzaje edamame: w łupinach lub w strąkach. Oba są już ugotowane, gotowe do rozmrożenia i spożycia.

W zamrażarce trzymam po jednym worku każdego z nich. Lubię edamame w strąkach jako przekąskę - w ten sposób trzeba się bardziej wysilić, aby dostać się do każdego ziarna soi. Natomiast obłuskane edamame używam do gotowania (zapiekanek, zup i gulaszy, dań z makaronem lub ryżem itp.)

). Można przynajmniej trzymać w pobliżu torebkę z edamame w strąkach, aby nie wymagała częstego jedzenia. Wystarczy je rozmrozić i przechowywać w lodówce, aby mieć ochotę na szybką przekąskę. Jest to idealne rozwiązanie, gdy Ty (lub ktoś z rodziny) jesteście głodni, ale do kolacji pozostało jeszcze kilka godzin lub więcej. 1 1/8 filiżanki edamame w strączkach ma tylko 120 kalorii i jest bardzo sycąca dzięki zawartości białka, błonnika i odrobiny inteligentnego tłuszczu.

Gotowanie z edamame

Edamame to coś więcej niż tylko przekąska - to doskonały składnik przepisów kulinarnych.

W kolekcji Kliniki Weight Loss znajduje się wiele przepisów, do których można dodać łuskany edamame, np:

• Parmezanowy dip z karczochów

• Łatwa sałatka z trzech fasoli (edamame może zastąpić jeden z rodzajów fasoli)

• Sałatka z makaronem Pesto

• Większość sałatek z przystawkami

• Wszystkie przepisy na zupy/gulasze

W dzienniku podajemy ilość dodawanego edamame jako skrobi/rośliny strączkowej bez dodatku tłuszczu.

Oto kilka innych przepisów, które pomogą Ci wysłać się na wesołą drogę z edamame!

Jajecznica z sezamu i szpinaku

Dziennik jak: 2 jajka bez tłuszczu, 2 uncje niskotłuszczowego sera, 1/4 filiżanki warzyw strączkowych bez dodatku tłuszczu, 1 filiżanka warzyw bez tłuszczu.

Nie pozwól, aby lista składników Cię przeraziła. To jest łatwe do zrobienia i bardzo sycące.

1 duże jajko 2 białka lub 1/3 szklanki substytutu jajka 1 łyżka stołowa odtłuszczonej wody pół na pół lub dowolnego mleka 1 łyżeczka oliwy z oliwek (lub olej rzepakowy) 1 1/2 szklanki świeżych liści surowego szpinaku, luźno upakowanych 1/3 szklanki łuskanego edamame, mrożonego lub rozmrożonego 1/8 szklanki drobno posiekanej czerwonej papryki 1/8 szklanki drobno posiekanej słodkiej lub żółtej cebuli 1 łyżeczka mielonego czosnku 1/3 szklanki tartego sera (cheddar, szwajcarski itp.) ) 1 średni pomidor lub 1 1/2 pomidora Roma, posiekany 2 łyżeczki świeżych ziół, takich jak posiekana pietruszka lub bazylia (opcjonalnie) Sól i pieprz do smaku

• Dodaj jajko i białka lub zamiennik jajka oraz pół na pół do miarki w 4 szklankach i ubijaj do uzyskania gładkiej konsystencji; odstaw.

• Dodaj oliwę z oliwek na nieprzywierającą patelnię i rozgrzej na średnim ogniu. Gdy będzie gorąca, dodaj szpinak, edamame, paprykę, cebulę i czosnek i smaż, aż szpinak się skurczy, a cebula lekko zbrązowieje (ok. 2-3 minuty).

• Wlać masę jajeczną i zmniejszyć ogień do średniego. Kontynuuj mieszanie i gotowanie, aż jajka będą miękkie i ugotowane.

• Wyłączyć ogień. Posypać wierzch tartym serem. Na wierzchu ułożyć pomidory i przykryć patelnię pokrywką. Pozostawić na kilka minut, aby ser się roztopił. W razie potrzeby posypać wierzch świeżymi ziołami jako ozdobą.

Wydajność: 1 duża porcja lub 2 małe porcje.

Na dużą porcję: 415 kalorii, 37 g białka, 27 g węglowodanów, 18 g tłuszczu (6 g tłuszczów nasyconych, 7,7 g tłuszczów jednonienasyconych, 4 g tłuszczów wielonienasyconych), 229 mg cholesterolu, 8 g błonnika, 430 mg sodu (bez dodatku soli). Kalorie z tłuszczu: 39%.

Salsa z awokado i adamamamu

Dziennik jako: 1/2 filiżanki warzyw z 1 łyżką tłuszczu + 1/4 filiżanki skrobi i roślin strączkowych z tłuszczem LUB 1 sałatka mieszana

Jeśli Twoi goście lub członkowie rodziny nie przepadają za oliwkami, pomiń je. Ta salsa jest doskonała z chipsami tortilla o obniżonej zawartości tłuszczu oraz jako przystawka do quesadillas lub burritos.

1 filiżanka mrożonych drobnych ziaren kukurydzy, rozmrożonych 2,25-uncjowa puszka pokrojonych dojrzałych oliwek, odsączonych 1/2 czerwonej papryki, drobno posiekanej 1/3 filiżanki słodkiej cebuli, drobno posiekanej 2 łyżeczki mielonego czosnku 1/4 filiżanki gotowego lekkiego sosu sałatkowego vinaigrette 1/2 łyżeczki czarnego pieprzu (opcjonalnie) 1 awokado, pokrojone w kostkę 2/3 filiżanki obranego edamame, rozmrożonego

• Dodaj kukurydzę, oliwki, paprykę, cebulę i czosnek do średniej miski.

• Wlać lekki dressing do mieszanki kukurydzy i wymieszać. W razie potrzeby dodać pieprz do smaku. Przykryć i schłodzić w lodówce przez cały dzień lub przez noc.

• Tuż przed podaniem dodać pokrojone w kostkę awokado i edamame do mieszanki kukurydzianej i wymieszać.

Wydajność: Cztery porcje po 1/2 szklanki

Na porcję: 190 kalorii, 6,5 g białka, 19,5 g węglowodanów, 12 g tłuszczu, 1,9 g tłuszczów nasyconych, 6,6 g tłuszczów jednonienasyconych, 3 g tłuszczów wielonienasyconych, 1 mg cholesterolu, 5 g błonnika, 254 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 52%.