Orzechy są pełne zdrowych składników odżywczych. Wiedza o tym, jak włączyć je do swojej diety, może pomóc w uzyskaniu wielu korzyści zdrowotnych.
Przez lata wytrawni dietetycy stronili od orzechów z powodu ich wysokiej zawartości tłuszczu. Jednak osoby stosujące dietę mogą się cieszyć. Zdrowe dla serca tłuszcze, duża zawartość błonnika i fitochemikaliów w orzechach sprawiły, że te pożywne nuggetsy stały się rajem dla zdrowej żywności. Kluczem jest kontrola porcji.
W ciągu ostatnich kilku lat liczne badania wykazały prozdrowotny charakter orzechów. Orzechy są źródłem dobrego odżywiania, są bogate w białko, błonnik, tłuszcze jednonienasycone, witaminę E, kwas foliowy, magnez, miedź i przeciwutleniacze. Chociaż zawierają dużo tłuszczu, są to tłuszcze nienasycone, zdrowe dla serca. Badania wykazują, że dieta zawierająca orzechy zmniejsza ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2 oraz pomaga kontrolować wagę.
Dobre tłuszcze
Złe tłuszcze, które stwarzają problemy zdrowotne, pochodzą głównie z tłuszczów nasyconych i trans, z których żaden nie występuje w większości orzechów. Większość orzechów zawiera natomiast dobre tłuszcze: - tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. Niektóre orzechy, takie jak orzechy włoskie, są bogatym źródłem zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3, podobnie jak łosoś.
W lipcu 2003 r. FDA zatwierdziła pierwsze kwalifikowane oświadczenie zdrowotne. Dowody naukowe sugerują, ale nie potwierdzają, że spożywanie 1,5 uncji dziennie większości orzechów w ramach diety o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu może zmniejszyć ryzyko chorób serca - twierdzi FDA.
Opakowania orzechów włoskich, ziemnych, pekanów, orzechów laskowych, migdałów i pistacji mogą teraz z dumą prezentować to oświadczenie. Nerkowce i orzechy makadamia nie kwalifikują się do oświadczenia zdrowotnego ze względu na wyższą zawartość tłuszczu.
Pompuj serce
Zdrowe tłuszcze wydają się być sekretnym składnikiem orzechów, który zapobiega chorobom serca. Co więcej, wykazano, że błonnik zawarty w orzechach obniża poziom cholesterolu, co dodatkowo wzmacnia działanie zdrowych dla serca tłuszczów.
"Nasze badania epidemiologiczne wykazały, że spożywanie około jednej uncji orzechów dziennie zmniejsza ryzyko chorób serca w dłuższej perspektywie o 30%" - Frank Hu, MD, PhD, profesor nadzwyczajny żywienia i epidemiologii w Harvard School of Public Health.
Orzechy mogą również pomóc obniżyć poziom "złego" cholesterolu LDL i podnieść poziom "dobrego" cholesterolu HDL. "Prawie wszystkie rodzaje orzechów zawierają duże ilości jedno- i wielonienasyconych tłuszczów, a kiedy zastąpisz ten rodzaj dobrego tłuszczu węglowodanami i tłuszczami nasyconymi, twój LDL obniży się" - powiedział Hu.
Zatrzymaj cukrzycę
W Stanach Zjednoczonych panuje epidemia cukrzycy typu 2, ale badania sugerują, że orzechy mogą obniżyć ryzyko jej wystąpienia. Jak wynika z badania opublikowanego w The Journal of the American Medical Association, kobiety, które jadły orzechy co najmniej pięć razy w tygodniu, miały o 30% mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę niż kobiety, które nigdy nie jadły orzechów.
Naukowcy nie są pewni, czy za obniżone ryzyko odpowiada błonnik, magnez, zdrowe tłuszcze czy substancje fitochemiczne.
Marzenie, które się spełniło
Marzeniem dietetyka jest znalezienie jedzenia, które jest smaczne, pożywne i sycące.
Wiele badań wykazało, że spożywanie niewielkich ilości orzechów pomaga dietetykom schudnąć, ponieważ błonnik i białko pomagają im dłużej czuć się sytymi. Osoby stosujące dietę rzadziej się przejadają i skuteczniej tracą na wadze.
Według badań opublikowanych w American Journal of Clinical Nutrition, osoby stosujące dietę dłużej trzymają się swoich planów żywieniowych, jeśli w ich skład wchodzą orzechy. Osoby stosujące dietę nie czuły się jak na diecie, gdy wolno im było jeść orzechy.
Inne badania wykazały, że kobiety, które jedzą orzechy, ważą mniej niż te, które ich nie jedzą.
1 uncja, nie 1 funt
Gdy dodajesz orzechy do swojej diety, zyskujesz korzyści zdrowotne, ale dodajesz też kalorie.
Celem jest spożywanie orzechów zamiast innych źródeł tłuszczu w diecie. Maureen Ternus, RD, ekspert ds. żywienia Międzynarodowej Rady Orzechów Drzewnych, zaleca zastępowanie orzechów innymi, mniej bogatymi w składniki odżywcze produktami.
"Ważne jest, aby zmniejszyć ilość kalorii pochodzących z innych źródeł, w przeciwnym razie dodatkowe kalorie z orzechów mogą zniweczyć korzyści zdrowotne, prowadząc do przyrostu masy ciała" - radzi.
Porcja orzechów o wadze 1 uncji zawiera od 160 do 200 kalorii, z których większość pochodzi ze zdrowych dla serca tłuszczów jednonienasyconych.
Wielkość porcji orzechów różni się w zależności od ich rodzaju. Jest to około 47 łuskanych pistacji, 30 orzeszków ziemnych, 24 migdały, 20 połówek orzechów pekan lub laskowych oraz 14 połówek orzechów włoskich.
Porady dotyczące orzechów
Ludzie zazwyczaj jedzą orzechy same, garściami, co może być niebezpieczne. Nie poczujesz się pozbawiony energii, gdy posmarujesz masłem orzechowym plasterki jabłka lub selera. Porcje powinny być małe, aby uniknąć bezmyślnego podjadania:
-
Porcjuj orzechy w małych torebkach - to doskonała przekąska, którą można zabrać w podróż lub do biura.
-
Wybieraj orzechy w łupinach; prawdopodobnie zjesz ich mniej, ponieważ ich rozłupanie zajmuje więcej czasu.
-
Weź garść i odłóż opakowanie, zanim zaczniesz chrupać.
-
Posypuj orzechami zupę lub sałatkę zamiast grzanek lub sera.
-
Podjadaj orzechy zamiast precli lub chipsów.
-
Jogurt z orzechami zamiast granoli.
Dodaj pyszny smak i chrupkość orzechów do wszystkich rodzajów potraw, od słodkich po pikantne. Uprażenie ich wcześniej wydobędzie ich smak i wzbogaci proste danie.
-
Dodaj orzechy do płatków śniadaniowych na ciepło lub na zimno, aby uzyskać pożywne śniadanie.
-
Posyp orzechy na wierzchu beztłuszczowego jogurtu.
-
Makaron ożywa, gdy posypie się go posiekanymi orzechami.
-
Pokrojone migdały czynią cuda we wszystkim - od kurczaka po desery.
-
Orzechy dodają chrupkości i sytości do chleba, naleśników, gofrów i muffinów.
-
Wymieszaj orzechy z lekkim serkiem śmietankowym, aby uzyskać pyszne smarowidło.
-
Dodaj orzechy do popcornu, aby uzyskać smaczną przekąskę.
-
Wzbogać smak warzyw gotowanych na parze garścią orzechów.
Spożywaj 1 uncję orzechów dziennie. Przyniesie Ci to wiele korzyści zdrowotnych.
