Badania naukowe obalają niektóre od dawna wyznawane poglądy na temat dobrych i złych tłuszczów. Dowiedz się więcej na stronie doctor.
Kiedyś powszechnie uważano, że: Tłuszcze nasycone są szkodliwe. Jednak niektóre badania sugerują, że tłuszcze nasycone spożywane w umiarkowanych ilościach mogą nie być wcale tak groźne dla serca. Co więcej, zastępowanie tłuszczów nasyconych niewłaściwymi pokarmami - takimi jak rafinowane węglowodany zawarte w białym pieczywie, białym ryżu, ciastkach, cukierkach i deserach - może być ryzykowne.
Oto pięć sposobów na włączenie tłuszczów i olejów do swojej zdrowej dla serca diety.
"Dobra dieta nie polega na procentowej zawartości kwasów tłuszczowych, ale na zdrowym wzorcu żywieniowym." -- Dariush Mozaffarian, MD
1. Nie przejmuj się tłuszczami nasyconymi
Eksperci w dziedzinie zdrowia zalecili nam spożywanie mniejszej ilości tłuszczów nasyconych, gdy odkryli, że podnoszą one poziom "złego" cholesterolu LDL. Ta rada miała sens. Wysoki poziom LDL jest związany z chorobami serca.
Skupienie się wyłącznie na tłuszczach nasyconych mogło być błędne. "Obecnie wiemy, że istnieje wiele innych ważnych czynników ryzyka chorób serca" - mówi dr Dariush Mozaffarian z Harvard School of Public Health.
Jego zdaniem, gdy spojrzymy na wszystkie czynniki razem, okaże się, że tłuszcze nasycone nie są tak szkodliwe, jak kiedyś sądzono. Rzeczywiście, po przeanalizowaniu dowodów Mozaffarian i jego współpracowniczka Renata Micha stwierdzili, że poziom tłuszczów nasyconych ma bardzo mały wpływ na ryzyko chorób serca.
Amerykanie spożywają około 11,5% kalorii z tłuszczów nasyconych. Gdybyśmy zmniejszyli tę ilość mniej więcej o połowę, do 6,5%, moglibyśmy obniżyć ryzyko chorób serca jedynie o około 10% - twierdzi Mozaffarian.
Jednak w czasie szału na niską zawartość tłuszczu wiele osób zastąpiło tłuszcze nasycone produktami beztłuszczowymi, które zawierały dużo rafinowanych węglowodanów. Taka zamiana może w efekcie zwiększyć ryzyko wystąpienia problemów z sercem.
Czy można więc jeść tyle masła i sera, ile się chce? Nie. American Heart Association nadal zaleca, aby nie więcej niż 7% wszystkich kalorii pochodziło z tłuszczów nasyconych, które znajdują się głównie w tłustych mięsach i nabiale.
2. Wybieraj zdrowe dla serca oleje roślinne
Większość ekspertów nadal zgadza się, że warto zamienić niektóre tłuszcze nasycone na tłuszcze nienasycone. Na przykład oliwa z oliwek i olej rzepakowy są lepszym wyborem niż masło.
Istnieje jednak wiele dyskusji na temat najzdrowszego rodzaju oleju.
Oleje roślinne zazwyczaj zawierają dwa rodzaje tłuszczów: wielonienasycone i jednonienasycone. Oliwa z oliwek jest w większości tłuszczem jednonienasyconym. Oleje kukurydziany i sojowy są w większości wielonienasycone. Olej rzepakowy jest nietypowy wśród olejów roślinnych, ponieważ zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak te występujące w oleju rybim.
Warto stosować różne oleje roślinne. Jest to korzystne zarówno dla gotowania, jak i dla smaku.
Oliwa z oliwek, ze swoim bogatym smakiem, świetnie nadaje się do sosów sałatkowych, do polewania makaronu lub do maczania pieczywa. Olej z orzeszków ziemnych i olej sezamowy również mają bogaty smak. Jednak wszystkie te trzy oleje dymią i tracą smak w wysokich temperaturach.
Oleje rzepakowy i słonecznikowy są lepsze do gotowania, ponieważ mają wysoki punkt dymienia. Ponadto olej rzepakowy ma bardzo mało własnego smaku, więc nie przytłacza innych składników.
3. Spożywaj dużo tłuszczów Omega-3
Nie ma wątpliwości co do potrzeby dostarczania organizmowi odpowiedniej ilości kwasów omega-3. Znajdujące się w oleju rybim kwasy omega-3 chronią przed nieprawidłowym rytmem serca. Pomagają utrzymać elastyczność naczyń krwionośnych, co obniża ryzyko zawału serca lub udaru mózgu.
Dąż do spożywania co najmniej dwóch porcji tłustych ryb tygodniowo, takich jak łosoś, sardynki, pstrąg jeziorny lub tuńczyk biały.
Orzechy włoskie, siemię lniane i olej rzepakowy również zawierają kwasy omega-3, choć są to mniej wartościowe rodzaje. Inną opcją są suplementy: Należy jednak najpierw zapytać lekarza.
4. Unikaj tłuszczów trans
Całkowicie unikaj sztucznych tłuszczów trans. Podwyższają one poziom złego cholesterolu i obniżają poziom dobrego cholesterolu. Może również zwiększać stan zapalny, który jest związany z chorobami serca, udarem, cukrzycą i innymi chorobami przewlekłymi.
"Na szczęście wymogi dotyczące etykietowania i zakazy stosowania tłuszczów trans znacznie ograniczyły ich obecność w żywności" - mówi Janet de Jesus, RD, z National Heart, Lung, and Blood Institute. Jednak tłuszcze trans nadal znajdują się w niektórych przetworzonych produktach spożywczych.
Należy również wiedzieć, że jeśli na produkcie widnieje napis "0" gramów tłuszczów trans na porcję, to w rzeczywistości może on zawierać do pół grama tłuszczów trans na porcję. To się sumuje. Dlatego sprawdzaj listę składników". "Nadal warto czytać etykiety i unikać produktów zawierających oleje uwodornione" - mówi de Jesus.
5. Spójrzmy na tłuszcze z innej perspektywy
Tłuszcze są ważną częścią zdrowej diety, zwłaszcza tłuszcze nienasycone. W diecie śródziemnomorskiej 30% lub więcej kalorii pochodzi z tłuszczów. Jest ona powszechnie uważana za jeden z najzdrowszych wzorców żywieniowych na świecie. Znaczna część tłuszczu w diecie śródziemnomorskiej pochodzi z oliwek i innych olejów roślinnych, a także z ryb.
"Jest to kwestia perspektywy" - mówi Mozaffarian. "Skupiając się na niskiej zawartości tłuszczu, straciliśmy to z oczu. W dobrej diecie nie chodzi o procentową zawartość kwasów tłuszczowych, ale o ogólny zdrowy sposób odżywiania się". Jedz mieszankę owoców, warzyw, pełnych ziaren, ryb, chudego mięsa i drobiu oraz zdrowych tłuszczów, aby uzyskać zrównoważoną dietę.
