Wskazówki, triki i przepisy na pyszne, zdrowe dla serca potrawy przyrządzane na świeżym powietrzu.
Rozpalanie grilla to pyszny letni rytuał. W tym roku, zanim zaczniesz formować hamburgery i solić steki, sprawdź cztery pełne smaku przepisy dzięki uprzejmości Dave'a Grotto, RD, autora książki "101 Optimal Life Foods" i samookreślającego się jako "tata, który grilluje".
Grotto ma długą listę rzeczy, które lubi w grillowaniu. Dymny akcent, jaki nadaje grillowanie, jest numerem 1. Na grillu nawet warzywa, które jego rodzina zwykle uważa za nudne, zamieniają się w smakołyki. Ale Grotto grilluje również dlatego, że jest to łatwe dla tętnic. Wystarczy spryskać grilla olejem, aby nic nie przywierało, chude mięsa i ryby są najlepsze, a tatusiowie, którzy są zdecydowani na steki, mogą liczyć na to, że duża część tłuszczów nasyconych zawartych w dobrze wysmażonym mięsie skapnie do dołu, a nie wyląduje na talerzu. To idealny przepis na zdrowe, letnie jedzenie.
Flank Steak Tacos
Trudno o smaczniejszy kawałek mięsa do grillowania niż stek z boczku. Jest delikatny, chudy i szybko się gotuje. A dzięki pikantnej marynacie z papai nie tylko świetnie smakuje, ale marynata może pomóc zapobiec gromadzeniu się potencjalnych substancji rakotwórczych zwanych aminami heterocyklicznymi (HCA), które tworzą się na grillowanym mięsie.
Porcje: 8
Składniki
1 kg steku z boczku
1/3 szklanki koncentratu soku z papai
1/3 szklanki białego octu
1/3 szklanki lekkiego sosu sojowego
3 ząbki czosnku, mielone
2 limonki, wyciśnięte
filiżanki oliwy z oliwek extra virgin
1 łyżeczka soli koszernej
1 łyżeczka mielonego czarnego pieprzu
łyżeczka mielonego białego pieprzu
1 łyżeczka czosnku w proszku
1 łyżeczka chipotle lub chili w proszku
1 łyżeczka suszonego oregano
1 łyżeczka mielonego kminku
łyżeczka gałki muszkatołowej
1 łyżeczka papryki
8 tortilli kukurydzianych lub pszennych
Różne dodatki: cebula, pomidory, zielona papryka, kolendra, tarty ser Monterey Jack
Marynata
1. Umieść stek z boczku w dużym szklanym naczyniu do pieczenia.
2. W średniej misce ubij razem sok z papai, ocet, sos sojowy, ząbki czosnku, sok z dwóch limonek i oliwę z oliwek. Dodać wszystkie suche przyprawy. Ubijaj, aż się wymiesza, a następnie polej nim stek, obracając go raz, aby pokryć obie strony.
3. 3. Przykryj folią plastikową i marynuj co najmniej cztery godziny, a najlepiej przez noc.
Czas grillowania
1. Rozgrzać grill do średnio wysokiej temperatury. Lekko naoliwić ruszt.
2. Grillować stek z boczku przez około 5-7 minut z każdej strony.
3. Zdjąć stek z grilla i pozostawić na desce do krojenia na 5 minut, aby soki wchłonęły się w mięso przed pokrojeniem.
4. Gdy stek odpoczywa, podgrzać tortille na lekko naoliwionej patelni na małym ogniu przez około minutę z każdej strony.
5. Stek pokroić w cienkie plastry po przekątnej.
6. Ułożyć po dwie lub trzy tortille na każdym talerzu. Na każdej tortilli ułożyć kilka kawałków steku, a na wierzchu ułożyć dowolnie posiekaną cebulę, kolendrę, pomidory, zieloną paprykę i ser. Udekorować plasterkami limonki.
275 kalorii, 12 g tłuszczu (3 tłuszcze nasycone), 40 mg cholesterolu, 410 mg sodu, 15 g węglowodanów, 1 g błonnika, 26 g białka. Kalorie z tłuszczu: 39%.
Grillowana polędwiczka wieprzowa z ananasem i chili
Smakowite i słodkie, z imbirem i czosnkiem zapewniającym odrobinę ciepła, to danie o azjatyckim charakterze - bogate w białko i lekkie w tłuszcz - zaspokoi najgłębszy mięsny głód taty.
Porcje: 8
Chutney
1 ananas
filiżanki czerwonej papryki, pokrojonej w drobną kostkę
filiżanki zielonej papryki, pokrojonej w drobną kostkę
filiżanki czerwonej cebuli, pokrojonej w drobną kostkę
łyżka świeżego imbiru, mielonego
łyżka świeżego czosnku, rozdrobnionego
2 szalotki, pokrojone w kostkę
1 łyżka kolendry, mielona
łyżka chili w proszku
łyżka kminku
3 łyżki octu winnego ryżowego
Wieprzowina
1 funt polędwicy wieprzowej
1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin
sól i pieprz do smaku
łyżeczka chili w proszku
3 szklanki zieleniny mesclun
Wskazówki
1. Obrać ananasa i przekroić go na pół. Jedną połówkę odłożyć, a drugą pokroić w kostkę do chutney.
2. Wymieszaj wszystkie składniki na chutney, odłóż.
3. Polędwiczkę lekko posmaruj oliwą z oliwek, a następnie dopraw solą i pieprzem. Posypać całość chili w proszku 4. Pokrój zarezerwowanego ananasa na 4 plastry.
Czas grillowania
1. Rozgrzać grill do średnio wysokiej temperatury.
2. Odwracając polędwicę co kilka minut, grillować wieprzowinę do osiągnięcia temperatury wewnętrznej 150F (około 12C15 minut).
3. W połowie pieczenia położyć na grillu plastry ananasa. Raz je obrócić.
4. Wyjąć ananasa i wieprzowinę i pozostawić na 5 minut.
Na talerzu: na zieleninę mesclun położyć jeden plaster ananasa. Pokroić wieprzowinę w plastry i ułożyć na ananasie. Łyżeczką nałożyć chutney na plastry wieprzowiny.
350 kalorii, 11 g tłuszczu (3,5 tłuszczu nasyconego), 105 mg cholesterolu, 240 mg sodu, 27 g węglowodanów, 3 g błonnika, 36 g białka. Kalorie z tłuszczu: 28%.
Grillowana pizza z kiełbasą, cebulą i bazylią
Wstrzymaj się z pepperoni! Ta pizza ze słodką cebulą Vidalia, pikantną chudą kiełbasą z indyka, ziemistymi grzybami i ostrym serem Asiago ma wszystko, czego można sobie życzyć. Rozwałkowywanie ciasta to świetna zabawa, więc spróbuj. Pierwsze próby mogą nie wyjść tak idealnie okrągłe, jak najlepsze nowojorskie ciastka, ale niezależnie od kształtu, Twoje placki będą miały pełnię smaku i mniej kalorii.
Uwaga: Jeśli nie masz bardzo dużego grilla, będziesz musiał piec pizze pojedynczo.
Porcje: 16 (dwie 12-calowe pizze)
Składniki
2 gotowe ciasta do pizzy lub gotowe placki, takie jak pełnoziarniste Boboli
6 uncji niskotłuszczowej, gotowej wędzonej kiełbasy z indyka, pozbawionej osłonki, pokrojonej na kawałki
filiżanka sosu do pizzy
4 uncje boczniaków, pokrojonych w cienkie plasterki. Można je zastąpić białymi pieczarkami.
1 średnia cebula Vidalia lub inna słodka cebula, pokrojona w cienkie plasterki
3 ząbki czosnku, posiekane
4 uncje rozdrobnionego sera Asiago
6 uncji rozdrobnionego niskosodowego sera mozzarella
2 łyżki oleju z pestek winogron lub oleju rzepakowego
8 listków świeżej bazylii
Crust
1. Rozwałkuj ciasto na pizzę zgodnie z instrukcjami lub użyj gotowego ciasta na pizzę.
2. Na każdym cieście rozsmaruj połowę sosu do pizzy. Podziel i ułóż równomiernie na pizzy połowę cebuli, pieczarek, czosnku i kawałków kiełbasy. Wymieszaj oba sery i polej nimi połowę pierwszej pizzy. Powtórz czynności dla następnej pizzy.
Czas grillowania
1. Ustaw grill na średnio wysoką temperaturę. Gdy będzie gorący, posmaruj grill olejem rzepakowym lub rzepakowym. Umieść jedną pizzę na grillu, przykrytą, aż ser zacznie bulgotać, około 7-10 minut. Zdejmij ją za pomocą łopatki do pizzy lub dwóch metalowych szpatułek. Liście bazylii pociąć na paski i posypać nimi pizzę, pokroić w plastry i podawać.
2. Nie zapomnij położyć drugiej pizzy na grillu, zanim usiądziesz do jedzenia!
230 kalorii, 8 g tłuszczu (3,5 tłuszczu nasyconego), 15 mg cholesterolu, 480 mg sodu, 28 g węglowodanów, 2 g błonnika, 11 g białka. Kalorie z tłuszczu: 31%.
Grillowana ryba arktyczna po śródziemnomorsku
Odrobina cytryny, garść oliwek i kilka gałązek oregano - nic więcej nie potrzeba, aby przyozdobić całą rybę w tym prostym i zdrowym dla serca przepisie kuchni śródziemnomorskiej. Golce arktyczne są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które doskonale oczyszczają układ krążenia, obniżają ciśnienie krwi i spowalniają odkładanie się niebezpiecznych blaszek miażdżycowych w tętnicach.
Porcje: 12
Składniki
łyżka drobno startej świeżej skórki z cytryny
1 łyżka świeżego soku z cytryny
3 łyżki drobno posiekanego świeżego oregano plus
6 dużych gałązek
sól i pieprz do smaku
1/3 szklanki oliwy z oliwek extra virgin
1 (3 do 3 funtów) oczyszczony, cały
golce, ryby błękitne lub łososie
2 łyżki oliwy z oliwek
6 plasterków cytryny o grubości ok. 1 cm
Filiżanka odciśniętych oliwek Calamata (1 uncja) pokrojonych w plasterki
Wskazówki
1. Rozgrzać grill do średniej temperatury.
2. Przygotować marynatę: Ubij razem skórkę, sok z cytryny, posiekane oregano oraz sól i pieprz. Następnie dodawaj oliwę z oliwek, ubijając, aż wszystkie składniki dobrze się połączą.
3. Za pomocą ostrego noża do wycinania otworów zrób nacięcia o długości 1 cala w odstępach co 2 cale na środku ryby z obu stron. Ułóż rybę w szklanym naczyniu do serwowania i polej ją marynatą. Pozostawić rybę na 15 minut, a następnie odwrócić ją i pozostawić na kolejne 15 minut.
4. Tuż przed pieczeniem lekko doprawić wgłębienie ryby solą i pieprzem, a następnie równomiernie rozłożyć w nim 3 cząstki cytryny i 3 gałązki oregano. Zamknij jamę, a następnie równomiernie ułóż pozostałe 3 krążki cytryny i 3 gałązki oregano na wierzchu ryby i zawiąż rybę sznurkiem w odstępach 2 cali, mocując plasterki cytryny i gałązki oregano do ryby.
Czas grillowania
1. Grillować rybę na lekko naoliwionym ruszcie, pod przykryciem tylko w przypadku korzystania z grilla gazowego, 15 minut.
2. Odwrócić rybę na drugą stronę za pomocą metalowej łopatki i szczypiec i grillować do momentu, aż ryba będzie dokładnie ugotowana, jeszcze około 15 minut.
3. 3. Przenieść rybę na duży półmisek za pomocą dwóch metalowych łopatek, a następnie przeciąć i odrzucić sznurek. Rybę posypać posiekanymi oliwkami i podawać.
250 kalorii, 15 g tłuszczu (2,5 tłuszczu nasyconego), 80 mg cholesterolu, 130 mg sodu, 0 g węglowodanów, 0 g błonnika, 27 g białka. Kalorie z tłuszczu: 54%.
Dreszczyk zdrowego grilla
Szukasz sposobów na zdrowsze grillowanie? Skorzystaj z poniższych wskazówek:
-
Przykryj się. Marynaty to coś więcej niż tylko aromat. Badania wykazują, że marynaty mogą pomóc w ochronie przed gromadzeniem się amin heterocyklicznych (HCA), potencjalnych czynników rakotwórczych powstających podczas grillowania mięsa, ryb i drobiu.
-
Oprzyj się na mnie. Im mniej tłuszczu na początku, tym mniej wybuchów wywołanych przez HCA podczas grillowania. Wybierz chude kawałki mięsa i usuń nadmiar tłuszczu przed rozpoczęciem pieczenia.
-
Dziel i zwyciężaj. Aby jeszcze bardziej zmniejszyć ilość HCA, które trafiają na Twój talerz, unikaj gotowania bezpośrednio nad węglem, jeśli to możliwe - radzi Grotto. W tym celu należy poczekać, aż węgle będą w pełni rozżarzone, a następnie ostrożnie podzielić je na dwa stosy i gotować potrawy pomiędzy nimi.
-
Jedz warzywa. Są one nie tylko dobre dla zdrowia i doskonale smakują świeżo po upieczeniu, ale warzywa - i owoce - nie wytwarzają szkodliwych kwasów tłuszczowych HCA.
