Nawet najbardziej sumienni dietetycy mogą mieć niedobory żywieniowe, zwłaszcza jeśli stosują tradycyjną dietę amerykańską. Oto sugestie, jak zmodyfikować swoją dietę, aby zapewnić sobie wszystkie potrzebne składniki odżywcze.
Jeśli chodzi o zdrowe odżywianie, niektórzy z nas skupiają się na negatywnych aspektach.
"Wiele osób dbających o prawidłowe odżywianie zwraca uwagę na to, czego nie może jeść - czy to tłuszcz, czy cukier, czy cokolwiek innego" - mówi Tara Gidus, RD, rzeczniczka Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego.
Takie podejście może jednak sprawić, że nie zauważymy tych wszystkich produktów, których powinniśmy spożywać więcej. Prowadzi to również do braku składników odżywczych w naszym pożywieniu - i niedoborów dietetycznych - nawet u najbardziej sumiennych zjadaczy.
Zgodnie z najnowszymi wytycznymi żywieniowymi Stanów Zjednoczonych, w żywności znajduje się siedem ważnych składników odżywczych, których większość Amerykanów nie otrzymuje w wystarczających ilościach:
-
Wapń
-
Potas
-
Błonnik
-
Magnez
-
Witamina A
-
Witamina C
-
Witamina E
Zanim wypełnisz swoją szafkę łazienkową suplementami, aby uzupełnić braki w organizmie, istnieje prostszy i zdrowszy sposób. Kilka niewielkich zmian w diecie może zapewnić Ci wszystkie potrzebne składniki odżywcze.
Wapń
Już w szkole podstawowej prawdopodobnie wpojono Ci podstawowe informacje: wapń jest dobry dla kości i zębów, a także znajduje się w mleku. Ale to może być wszystko, co wiesz.
Wapń robi o wiele więcej niż tylko wzmacnia Twoje kości. Pomaga utrzymać rytm serca, funkcjonowanie mięśni i wiele więcej.
Ile go potrzebujesz? To zależy od Twojego wieku.
-
Dorośli do 50 roku życia: 1 000 miligramów dziennie
-
Dorośli powyżej 50 roku życia: 1 200 miligramów/dobę
Jeśli jednak masz podwyższone ryzyko osteoporozy, skonsultuj się z lekarzem, który może zalecić wyższą dawkę - 1500 miligramów.
Nabiał jest jednym z najłatwiejszych sposobów na dostarczenie tego składnika odżywczego w pożywieniu. Wapń jest szczególnie dobrze wchłaniany, gdy przyjmujesz go z laktozą, cukrem zawartym w mleku i niektórych produktach mlecznych. Jeśli jednak nie lubisz mleka lub nie możesz go tolerować, nie zakładaj, że będziesz musiał polegać na suplementach. Istnieją różne sposoby na dostarczenie tego składnika odżywczego w pożywieniu. Dobrymi źródłami wapnia w produktach mlecznych i niemlecznych są:
-
Jogurt beztłuszczowy (8 uncji): 452 miligramy
-
Ser szwajcarski (1,5 uncji): 336 miligramów
-
Odtłuszczone mleko (8 uncji): 306 miligramów
-
Łosoś (3 uncje): 181 miligramów
-
Gotowany szpinak (1 filiżanka): 146 miligramów
Wapń znajduje się również w różnego rodzaju żywności wzbogacanej, takiej jak płatki śniadaniowe, sok pomarańczowy i mleko sojowe.
Potas
"Ludzie nie wiedzą zbyt wiele o potasie" - mówi Gidus. "Nie wiedzą, jak jest ważny, zwłaszcza dla utrzymania zdrowego ciśnienia krwi". Jest on również kluczowy w utrzymaniu równowagi płynów oraz funkcji nerwów i mięśni.
Dorośli powinni spożywać 4700 miligramów potasu dziennie. "Potas teoretycznie powinien być łatwy do uzyskania wystarczającej ilości, ponieważ znajduje się w wielu produktach spożywczych", mówi Lucia L. Kaiser, PhD, specjalista ds. żywienia zbiorowego w departamencie żywienia na Uniwersytecie Kalifornijskim w Davis. "Jednak wiele osób nadal tego nie robi, ponieważ nie spożywa wystarczającej ilości warzyw i owoców".
Banany są znanym źródłem, mówi Gidus. Istnieją jednak inne sposoby na dostarczenie tego składnika odżywczego w pożywieniu:
-
Pieczony słodki ziemniak: 694 miligramy
-
Pasta pomidorowa (1/4 filiżanki): 664 miligramy
-
Zwykły jogurt beztłuszczowy (8 uncji): 579 miligramów
-
Tuńczyk żółtopłetwy (3 uncje): 484 miligramy
Fiber
Prawdopodobnie od lat słyszałeś o korzyściach zdrowotnych płynących z błonnika. Biorąc jednak pod uwagę nacisk, jaki kładzie się na regularność wypróżnień, można założyć, że o spożycie błonnika nie trzeba się martwić aż do emerytury.
"Ludzie myślą, że błonnik jest tylko dla starych ludzi" - mówi Kaiser. "Ale tak naprawdę jest on ważny w każdym wieku dla promowania zdrowego układu jelitowego i ochrony przed chorobami".
Co więc robi błonnik? Oprócz tego, że utrzymuje prawidłową pracę jelit, zmniejsza ryzyko wystąpienia innych problemów jelitowych. Odpowiednie spożycie błonnika może również pomóc w ochronie przed chorobami serca, cukrzycą typu 2 i niektórymi postaciami raka. Ponieważ błonnik jest tak sycący i niskokaloryczny, często odgrywa kluczową rolę w wielu skutecznych programach odchudzania.
Zapotrzebowanie na błonnik zależy od wieku i płci.
-
Kobiety w wieku 19-50 lat: 25 gramów dziennie
-
Kobiety w wieku 51 lat i starsze: 21 gramów dziennie
-
Mężczyźni, wiek 19-50 lat: 38 gramów/dzień
-
Mężczyźni w wieku 51 lat i starsi: 30 gramów/dzień
Do dobrych źródeł tego składnika odżywczego w żywności należą:
-
100% płatki zbożowe z otrębami (1/2 filiżanki): 8,8 gramów
-
Gotowana czarna fasola (1/2 filiżanki): 7,7 gramów
-
Pieczony słodki ziemniak, ze skórką: 4,8 grama
-
Mała gruszka: 4,4 grama
-
Pełnoziarnisty muffin angielski: 4,4 grama
Magnez
Magnez bierze udział we wszystkich procesach zachodzących w organizmie. Wzmacnia kości i utrzymuje układ odpornościowy w dobrej kondycji. Magnez odgrywa również kluczową rolę w funkcjonowaniu serca, mięśni i nerwów.
Zalecana dzienna dawka magnezu wynosi:
-
Kobiety, wiek 19-30 lat: 310 miligramów/dzień
-
Kobiety w wieku 31 lat i starsze: 320 miligramów/dobę
-
Mężczyźni, wiek 19-30 lat: 400 miligramów/dzień
-
Mężczyźni, wiek 31 lat i starsi: 420 miligramów/dobę
Dobre źródła tego składnika odżywczego w żywności to:
-
Orzechy brazylijskie (1 uncja): 107 miligramów
-
100% płatki zbożowe z otrębami (1 uncja): 103 miligramy
-
Gotowany halibut (3 uncje): 91 miligramów
-
Migdały (1 uncja): 78 miligramów
Witamina A
Witamina A jest bardzo ważna z wielu powodów. Jest dobra dla wzroku - dlatego mama zawsze mówiła Ci, żebyś jadł marchewkę. Jest również ważna dla odporności i wzrostu tkanek.
Ile go potrzebujesz?
-
Dorośli mężczyźni: 900 mikrogramów/dzień
-
Dorosłe kobiety: 700 mikrogramów/dzień
Istnieją jednak dwa rodzaje witaminy A: retinol i karotenoidy. To właśnie tych ostatnich brakuje w zbyt wielu amerykańskich dietach. Nie ma oficjalnej zalecanej dziennej dawki karotenoidów, której potrzebujesz. Należy jednak starać się, aby codziennie dostarczać organizmowi pewną ilość tego składnika odżywczego w pożywieniu.
Do pokarmów zawierających karotenoidy należą:
-
Pieczony słodki ziemniak, ze skórką: 1,096 mikrogramów
-
Gotowana świeża marchew (1/2 szklanki): 671 mikrogramów
-
Gotowany szpinak (1/2 filiżanki): 573 mikrogramy
-
Gotowany kabaczek zimowy (1/2 filiżanki): 260 mikrogramów
Witamina A znajduje się również w wielu wzbogaconych płatkach śniadaniowych i owsianych.
Witamina C
Witamina C odgrywa kilka ważnych ról w utrzymaniu zdrowia. Oprócz wzmacniania układu odpornościowego, witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, który może zapobiegać uszkodzeniom komórek. Pomaga także w produkcji kolagenu, ważnego składnika kości i chrząstek.
Ile jej potrzebujesz?
-
Dorośli mężczyźni: 90 miligramów/dzień
-
Dorosłe kobiety: 75 miligramów/dobę
Dobre źródła tego składnika odżywczego w żywności to:
-
Gotowana słodka czerwona papryka, 1/2 filiżanki: 116 miligramów
-
Pomarańcza: 70 miligramów
-
Truskawki (1/2 szklanki): 49 miligramów
-
Kantalupa (1/4 średniej): 47 miligramów
-
Gotowane brokuły (1/2 szklanki): 51 miligramów
Witamina E
"Myślę, że wiele osób nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy E" - mówi Gidus. Powód może być ironiczny: za bardzo starają się zdrowo odżywiać.
Witamina E występuje zazwyczaj w pokarmach o wysokiej zawartości tłuszczu, takich jak orzechy, nasiona i oleje. Dążąc do tego, by jeść mało tłuszczu i schudnąć, wiele osób rezygnuje z pokarmów, które są ważnym źródłem witaminy E. To błąd. Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem, który pomaga chronić komórki przed uszkodzeniami.
Dlatego mimo tłuszczu, warto spróbować włączyć niektóre z tych pokarmów do swojej diety. Chociaż Kaiser podkreśla, że dieta niskotłuszczowa jest nadal bardzo ważna dla zdrowia, należy rozróżniać tzw. złe tłuszcze (tłuszcze nasycone i tłuszcze trans) od dobrych (tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone), które znajdują się w tych produktach. Należy pamiętać, że nawet dobre tłuszcze są wysokokaloryczne, dlatego należy spożywać je z umiarem.
Najbardziej korzystną formą witaminy E jest alfa-tokoferol, czyli witamina E (AT). Dorośli potrzebują około 15 miligramów AT dziennie.
Dobrymi źródłami witaminy E są:
-
Prażone ziarna słonecznika (1 uncja): 7,4 miligrama
-
Migdały (1 uncja): 7,3 miligrama
-
Masło orzechowe (2 łyżki): 2,5 miligrama
-
Sos pomidorowy (1/2 szklanki): 2,5 miligrama
Inne ważne składniki odżywcze
Niektóre grupy ludzi mogą potrzebować większej ilości tych ważnych składników odżywczych.
-
Witamina D
odgrywa kluczową rolę w wykorzystywaniu wapnia przez organizm. Ponieważ witamina D jest wytwarzana w organizmie podczas ekspozycji na światło słoneczne, osoby, które rzadko wychodzą na zewnątrz, mają ciemniejszą skórę lub nigdy nie wychodzą bez ochrony przeciwsłonecznej, są w grupie ryzyka. Witamina D nie występuje w dużych ilościach w żywności w sposób naturalny. Dlatego konieczne może okazać się spożywanie wzbogaconej żywności i suplementów - lub po prostu codzienne korzystanie z większej ilości słońca.
-
Kwas foliowy
ma kluczowe znaczenie dla kobiet w ciąży, ponieważ może zmniejszyć ryzyko wystąpienia wad wrodzonych. Dobrym jego źródłem są soczewica, szpinak i brokuły. Kobiety w ciąży powinny przyjmować 600 mikrogramów kwasu foliowego dziennie.
-
Żelazo
jest ważne zwłaszcza dla młodszych kobiet i kobiet w ciąży, mówi Kaiser. Dobrym jego źródłem jest mięso - wołowina, indyk i kurczak - a także szpinak, fasola nerkowa, soja i wiele wzbogaconych produktów spożywczych.
-
Witamina B12
jest kluczowa w procesie tworzenia się czerwonych krwinek. Z wiekiem coraz trudniej jest ją przyswajać z pożywienia. Dlatego wszystkie osoby po 50. roku życia powinny szukać żywności wzbogaconej w B12 - jak wiele zbóż - lub przyjmować suplementy B12, mówi Kaiser. Zalecana dzienna dawka to 2,4 mikrograma dziennie.
Czy suplementy są równie dobre jak składniki odżywcze zawarte w żywności?
Przyjmowanie suplementów i unikanie kłopotów związanych z poszukiwaniem składników odżywczych w naturalnej żywności może wydawać się o wiele prostsze. Eksperci uważają jednak, że suplementy powinny być ostatecznością.
"Zawsze mówię ludziom, żeby najpierw spróbowali pozyskiwać składniki odżywcze z pożywienia" - mówi Gidus. Jak sama nazwa wskazuje, suplementy mają za zadanie uzupełniać zdrową dietę, a nie zastępować ważne składniki odżywcze. Poza tym wiele badań nad suplementami wykazało, że nie oferują one tylu korzyści zdrowotnych, co składniki odżywcze występujące naturalnie w pożywieniu.
Istnieją przypadki, w których lekarz może zalecić stosowanie suplementów. Na przykład, jeśli jesteś zagrożony osteoporozą, lekarz może zalecić Ci przyjmowanie wapnia i witaminy D, aby Twoje kości były mocne.
Gidus nadal nie ma nic przeciwko codziennemu przyjmowaniu multiwitaminy. "Mówię ludziom, że nie ma nic złego w stosowaniu multiwitaminy jako taniej polisy ubezpieczeniowej" - mówi lekarzowi.
Należy jednak uważać, aby nie dostarczyć zbyt wiele niektórych składników odżywczych. Więcej nie zawsze znaczy lepiej. Niektóre składniki odżywcze mogą stać się toksyczne w dużych dawkach. A ponieważ w dzisiejszych czasach tak wiele produktów spożywczych jest wzbogacanych, łatwiej jest dostarczyć zbyt wiele niektórych składników odżywczych niż kiedyś.
Bez względu na to, co robisz, nie przyjmuj suplementów bez zastanowienia. Przyjrzyj się najpierw swojej diecie, aby sprawdzić, czy naprawdę ich potrzebujesz, a następnie porozmawiaj z lekarzem.
Czy otrzymuję wystarczającą ilość tych składników odżywczych z pożywienia?
Nie jest łatwo stwierdzić, czy otrzymujemy wystarczającą ilość ważnych składników odżywczych, których brakuje w tradycyjnej amerykańskiej diecie. Niektórych z nich - takich jak błonnik i witamina C - można szukać na etykietach produktów spożywczych. Ale nie znajdziesz tam wszystkich - na przykład magnezu i potasu.
Jakie jest rozwiązanie? Czy powinieneś prowadzić szczegółową dokumentację swojej diety i jeść wszystkie posiłki z wagą i kalkulatorem, aby wyliczyć spożycie składników mineralnych? Nie, twierdzą eksperci. "Nie przejmuj się zbytnio dokładnymi ilościami" - mówi Gidus.
Zamiast tego staraj się jeść różnorodne produkty, skupiając się przede wszystkim na owocach, warzywach i produktach pełnoziarnistych. To najlepszy sposób, aby zapewnić sobie wszystkie składniki odżywcze w pożywieniu. Staraj się nie skupiać na tym, czego nie powinieneś jeść. Nie skanuj etykiety w poszukiwaniu powodów do odrzucenia danego produktu. Zamiast tego szukaj powodów, dla których warto go włączyć do diety.
"Co z tego, że jedzenie ma trochę tłuszczu lub trochę cukru? mówi Gidus. "Może zawierać ważne składniki odżywcze, których naprawdę potrzebujesz".
