Czy otrzymujesz wystarczającą ilość witaminy D?

Wszystko, co powinieneś wiedzieć o witaminie D, m.in. ile jej potrzebujesz, źródła witaminy D w żywności, badania krwi na obecność witaminy D oraz niedobór witaminy D.

Czy otrzymujesz wystarczającą ilość witaminy D?

Witamina D jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który obiecuje wiele korzyści zdrowotnych, jednak większość dorosłych ma jej zbyt mało.

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Z archiwum lekarza

Witamina D jest obecnie gwiazdą wśród składników odżywczych, ponieważ badania łączą ją z licznymi korzyściami zdrowotnymi. Badania sugerują, że witamina D może wykraczać poza jej dobrze ugruntowaną rolę w zdrowiu kości i zmniejszać ryzyko zachorowania na raka, choroby serca, udar, cukrzycę, choroby autoimmunologiczne i inne.

To, co czyni witaminę D wyjątkową, to fakt, że jest ona witaminą i jednocześnie hormonem, który organizm może wytwarzać ze słońca. Pomimo możliwości pozyskiwania witaminy D z pożywienia i słońca, szacuje się, że u 40%-75% ludzi występuje jej niedobór.

Dlaczego? Witamina D nie występuje w dużych ilościach w naszym pożywieniu, a słońce nie jest jej niezawodnym źródłem dla każdego.

Wiele czynników wpływa na zdolność skóry do wytwarzania witaminy D, w tym pora roku, pora dnia, szerokość geograficzna, zanieczyszczenie powietrza, zachmurzenie, ochrona przeciwsłoneczna, części ciała wystawione na działanie promieni słonecznych, kolor skóry i wiek. Dermatolodzy zalecają stosowanie ochrony przeciwsłonecznej i pozyskiwanie witaminy D z żywności i suplementów, zamiast narażania się na szkodliwe promienie słoneczne.

Rola witaminy D

Witamina D jest naturalnie obecna w niewielu produktach spożywczych. Od 1930 roku praktycznie całe mleko krowie w Stanach Zjednoczonych jest dobrowolnie wzbogacane w 100 j.m. witaminy D na filiżankę. Producenci żywności fortyfikują również inne produkty, takie jak jogurty, płatki śniadaniowe i soki pomarańczowe, aby pomóc konsumentom uzupełnić braki tego składnika w ich diecie.

Najlepiej byłoby, gdyby witamina D była dodawana do żywności lub napojów zawierających wapń. Witamina D jest potrzebna do maksymalnego wchłaniania wapnia z jelita, co pomaga w budowie mocnych kości i zębów.

Wraz z wapniem, witamina D może zapobiegać osteoporozie u osób starszych. Bez wystarczającej ilości witaminy D kości mogą stać się kruche i podatne na złamania. Szacuje się, że ponad 40 milionów dorosłych w USA ma osteoporozę lub jest zagrożonych jej wystąpieniem.

"Niedobór witaminy D wiąże się z niską masą kostną i osteoporozą, która według szacunków dotyka 10 milionów dorosłych w wieku powyżej 50 lat w Stanach Zjednoczonych" - mówi dr Eduardo Baetti, reumatolog z Atlanty. Nawet w Atlancie, gdzie nasłonecznienie jest wystarczające przez cały rok, Baetti twierdzi, że wielu jego pacjentów - zwłaszcza osoby starsze i o ciemnej karnacji - ma niski poziom witaminy D, ponieważ słońce nie jest jej niezawodnym źródłem.

Jakiej ilości witaminy D potrzebujesz?

Zdrowie kości było głównym tematem zaleceń Instytutu Medycyny dotyczących ilości witaminy D i wapnia, jakie ludzie powinni otrzymywać.

Zalecenia dla dorosłych do 69. roku życia wzrosły do 600 IU/dzień, a dla dorosłych od 70. roku życia - do 800 IU/dzień. Starsi dorośli potrzebują więcej witaminy D, ponieważ z wiekiem ich skóra nie wytwarza jej wydajnie, spędzają mniej czasu na świeżym powietrzu i zwykle nie otrzymują wystarczającej ilości witaminy D.

Komisja nie wzięła pod uwagę pojawiających się badań nad innymi schorzeniami. Patsy Brannon, PhD, RD, Cornell University profesor nauk żywieniowych i członek komisji IOM, mówił o tym na corocznym spotkaniu American Dietetic Association w San Diego w 2011 roku. "Komitet składający się z 14 naukowców dokonał przeglądu ponad 1000 publikacji i stwierdził, że dowody były niespójne i niejednoznaczne, aby uwzględnić jakiekolwiek inne korzyści zdrowotne w nowych zaleceniach" - powiedział Brannon. "Komitet nie odrzuca roli witaminy D w innych obszarach, potrzebujemy więcej badań klinicznych, spójnych dowodów i dowodów potwierdzających związek przyczynowy".

Najlepsze źródła witaminy D

Słońce jest doskonałym źródłem witaminy D, ale trudno jest określić ilościowo, ile witaminy D otrzymujemy z czasu spędzonego na słońcu, a ryzyko raka skóry może przewyższać korzyści. Przede wszystkim jedz, mówi dietetyk z Baylor College of Medicine, Keli Hawthorne. "Suplementy mogą uzupełnić braki, ale zawsze lepiej jest starać się zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe za pomocą żywności, która zawiera błonnik, składniki fitoodżywcze i wiele innych" - mówi Hawthorne.

Jeśli nie stosujesz diety zawierającej tłuste ryby lub oleje z wątroby ryb, może być Ci trudno uzyskać wystarczającą ilość witaminy D w sposób naturalny, bez spożywania wzbogaconej żywności lub przyjmowania suplementów. "Głównym źródłem witaminy D w diecie są wzbogacone produkty mleczne, a także niektóre jogurty i płatki śniadaniowe" - mówi Hawthorne. Grzyby, jaja, ser i wątroba wołowa zawierają niewielkie ilości tej substancji.

Czytanie etykiet produktów spożywczych

Dzienne wartości (DV) znajdują się w tabelach wartości odżywczych, aby pomóc konsumentom w porównywaniu składników odżywczych w produktach oraz w wyborze zdrowej diety. DV dla witaminy D jest obecnie ustalone przez FDA na poziomie 400 IU, czyli mniej niż zalecane 600 IU.

Rada Hawthorne'a: "Policz: Jeśli jedna porcja mówi, że spełnia 100% DV, nadal potrzebujesz dodatkowych 200 IU, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie".

Ilość witaminy D w przykładowych źródłach pokarmowych:

• 1 łyżka oleju z wątroby dorsza: 1,360 IU

• 3 uncje łososia: 800 j.m.

• 8 uncji mleka wzbogaconego: 100 j.m.

• 8 uncji wzbogaconego soku pomarańczowego: 100 j.m.

• 3 uncje napromieniowanych grzybów: 400 j.m.

Jak dużo to za dużo?

Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach mogą odkładać się w organizmie i nie są tak łatwo wydalane jak witaminy rozpuszczalne w wodzie. Komisja IOM ustaliła poziom 4000 IU jako górną tolerowaną granicę lub maksymalną ilość, którą można bezpiecznie spożywać codziennie.

Badacz witaminy D i profesor Uniwersytetu Creighton, dr Robert Heaney, zgadza się z nowym poziomem, ale chciałby, aby był on jeszcze wyższy.

"Cieszę się, że górny limit witaminy D został podwojony do 4000 j.m. dziennie, chociaż jest to poziom konserwatywny, biorąc pod uwagę dowody naukowe wskazujące, że powinien on wynosić 10 000 j.m." - mówi Heaney. "Jednak niewiele osób potrzebuje więcej niż 4000 j.m., co zaspokoi potrzeby większości zdrowych osób, da lekarzom pewność, że mogą zalecać suplementację, i pozwoli na prowadzenie badań nad wyższymi poziomami witaminy D".

W lipcu 2011 roku w zaleceniach Endocrine Society Practice Guidelines δ dotyczących oceny, leczenia i zapobiegania niedoborom witaminy D zalecono górną granicę 10 000 j.m./dobę.

"Przedawkowanie suplementów powyżej 4000 j.m. dziennie może być szkodliwe, ale nie ma obawy przedawkowania na słońcu, ponieważ skóra działa jak system regulacyjny, pozwalając na produkcję tylko takiej ilości witaminy D, jaka jest potrzebna" - mówi Brannon.

Dopuszczalny poziom witaminy D we krwi

Twój lekarz może sprawdzić poziom witaminy D we krwi za pomocą prostego badania krwi.

Częścią zamieszania związanego z tym, czy otrzymujesz wystarczającą ilość witaminy D, może być definicja dopuszczalnego poziomu witaminy D we krwi, mierzonego klinicznie jako 25-hydroksywitamina D [25(OH)D].

Określenie poziomu witaminy D we krwi jest najlepszym sposobem oszacowania jej wystarczającej ilości, uwzględniającym spożycie z dietą i nasłonecznienie, jednak eksperci różnią się co do tego, jaki powinien być ten poziom.

"Komitet IOM przy ustalaniu zaleceń dotyczących witaminy D posłużył się poziomem 25(OH)D we krwi wynoszącym co najmniej 20 nanogramów/ml, ponieważ poziom ten okazał się odpowiedni dla wielu różnych wskaźników zdrowia kości" - mówi Brannon.

Wytyczne Endocrine Society Practice Guidelines, a także wiele laboratoriów i ekspertów (w tym Baetti), zalecają minimalny poziom witaminy D we krwi wynoszący 30 nanogramów/ml jako poziom akceptowalny.