Od witamin, przez minerały, po tabletki odchudzające - do wyboru są tysiące suplementów diety. Ale czy któryś z nich jest Ci naprawdę potrzebny?
Wizyta w sklepie ze zdrową żywnością może być przytłaczającym doświadczeniem. Trudno jest się zorientować, co wybrać spośród zawrotnego asortymentu suplementów diety i odżywek na półkach. Od witamin, przez minerały, po tabletki odchudzające - do wyboru są tysiące opcji. Ale czy naprawdę potrzebujesz któregoś z nich? Czy one naprawdę działają, a jeśli tak, to które z nich są najlepsze?
Lekarz zwrócił się do kilku ekspertów, aby uzyskać odpowiedzi na temat wartego wiele miliardów dolarów przemysłu suplementów diety i odżywek.
Całkowitą sprzedaż amerykańskiego przemysłu suplementów diety w 2006 roku szacuje się na 22,1 miliarda dolarów, z czego na witaminy przypada 7,2 miliarda dolarów - mówi Patrick Rea, redaktor publikacji Nutrition Business Journal, zajmującej się badaniem rynku. W tej sumie mieści się nie tylko sprzedaż witamin, ale także minerałów, ziół/botanicznych, suplementów dla sportowców, suplementów diety i produktów odchudzających.
Jak regulowane są suplementy diety?
Dietary Supplement Health and Education Act, zatwierdzony przez Kongres w 1994 r., definiuje suplementy diety jako produkty, które:
-
Są przeznaczone do uzupełnienia diety
-
Zawierają jeden lub więcej składników (takich jak witaminy, zioła, aminokwasy lub ich komponenty)
-
Są przeznaczone do przyjmowania doustnego
-
Są oznakowane jako suplementy diety
Żywności i Leków (FDA) regulowała kiedyś suplementy diety w taki sam sposób, jak żywność, ale zmieniło się to z dniem 24 sierpnia 2007 roku. Nowe przepisy FDA dotyczące dobrych praktyk produkcyjnych gwarantują, że suplementy:
-
są produkowane w sposób zapewniający wysoką jakość
-
Nie zawierają zanieczyszczeń
-
Są dokładnie oznakowane
"Produkcja płatków śniadaniowych różni się znacznie od produkcji suplementów diety. ... To nowe orzeczenie jest bardzo specyficzne dla produkcji kapsułek i proszków i da konsumentom dużą pewność, że to, co jest na etykiecie, rzeczywiście znajduje się w produkcie" - mówi dr Vasilios Frankos z Wydziału Programów Suplementów Diety FDA.
FDA zapewnia producentom wytyczne dotyczące składania oświadczeń o wpływie ich produktów na organizm, mówi Frankos.
"Jeśli producent złoży oświadczenie, musi nas o tym powiadomić, abyśmy mogli je przeanalizować" - mówi Frankos. "Producenci muszą przedstawić nam dowody na to, że ich suplementy diety są skuteczne i bezpieczne".
Kto potrzebuje suplementów diety?
Ważne jest, aby pamiętać, że suplementy diety są przeznaczone do uzupełniania diety, a nie do zastępowania odżywczych produktów spożywczych.
"Suplementy mogą wzbogacić dietę w przypadku jej niedoborów, ale garść witamin, minerałów lub innych suplementów diety nigdy nie zastąpi zdrowej diety" - mówi David Grotto, RD, rzecznik prasowy Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego (ADA).
"Żywność jest tak złożona, że zawiera nie tylko witaminy i minerały, ale także błonnik, składniki odżywcze (węglowodany, białka i tłuszcze), substancje fitochemiczne oraz wiele innych substancji odżywczych, które nie zostały jeszcze w pełni zidentyfikowane przez naukę, a które współdziałają z innymi produktami spożywczymi i zapewniają korzyści wynikające ze zdrowego sposobu odżywiania się.
Mimo to, ADA uznaje, że niektórzy ludzie mogą wymagać suplementów, ponieważ witaminy i/lub minerały, których potrzebują, są trudne do uzyskania w odpowiednich ilościach w diecie. Do takich grup należą:
-
Kobiety w ciąży
-
Matki karmiące
-
Surowi wegetarianie
-
Osoby z alergiami pokarmowymi lub nietolerancją pokarmową
-
Osoby starsze
Osoby cierpiące na choroby takie jak nowotwory, choroby nerek, układu krążenia lub kości
10 najlepszych suplementów diety
Niezależnie od tego, czy naprawdę ich potrzebują, czy nie, dane sprzedażowe pokazują, że wiele osób kupuje suplementy. Oto niektóre z najpopularniejszych kategorii suplementów:
Multiwitaminy
Przyjmowanie codziennej multiwitaminy z minerałami od dawna uważane jest za "ubezpieczenie" żywieniowe, pokrywające braki w diecie.
"Nie ma nic złego w przyjmowaniu raz dziennie multiwitaminy, pod warunkiem, że wybierzesz ją odpowiednio do wieku i płci" - mówi Grotto. "Przyjmuj ją codziennie lub tylko w dni, kiedy Twoja dieta jest niewystarczająca. Ale lepsze od multiwitaminy jest uzupełnianie braków jedzeniem, które oferuje o wiele więcej niż suplementy."
Zamienniki posiłków
Produkty w proszku i płynie, takie jak SlimFast i Ensure, mogą nie być tym, co większość z nas uważa za suplementy diety. Zostały one jednak uwzględnione na liście, ponieważ są przeznaczone do uzupełniania diety.
Dla osób, które z powodu chorób nie mogą spożywać normalnych posiłków, produkty te są dobrą alternatywą. Mimo to "spożywanie różnorodnych pokarmów bogatych w składniki odżywcze jest lepsze, jeśli jest tolerowane" - mówi Grotto.
A co z kontrolą wagi? Jak twierdzą eksperci, stosowanie preparatów zastępujących posiłek może pomóc w kontrolowaniu kalorii i przynieść korzyści - pod warunkiem, że jest częścią stylu życia obejmującego ćwiczenia fizyczne i dietę o kontrolowanej kaloryczności.
Suplementy żywieniowe dla sportowców
Jest to szeroka kategoria obejmująca zarówno suplementy wspomagające wydajność sportową, jak i odchudzanie. Obejmuje ona tabletki, proszki, preparaty i napoje opracowane nie tylko w celu nawodnienia organizmu, ale także zwiększenia aktywności fizycznej. Należą do nich kreatyna, aminokwasy, preparaty białkowe i spalacze tłuszczu.
"Produkty te zapewniają subtelny, stopniowy efekt. Nie możesz stosować suplementów sportowych przez tydzień i oczekiwać, że zyskasz kilogramy mięśni, ale jeśli są one stosowane prawidłowo, badania wykazują, że mogą zapewnić niewielką, nie przytłaczającą przewagę" - mówi dr Andrew Shoa, wiceprezes ds. prawnych w Council for Responsible Nutrition, stowarzyszeniu branżowym przemysłu suplementów diety.
Kris Clark, PhD, RD, dyrektor ds. żywienia sportowców na Penn State University, mówi, że bardzo ostrożnie stosuje wybrane suplementy sportowe u sportowców: "Polegam na głównych składnikach odżywczych zawartych w pożywieniu, czasie spożywania posiłków i płynów w celu poprawy wyników sportowych i generalnie odradzam stosowanie suplementów diety, poza sportowymi koktajlami, batonami i żelami po treningu lub zawodach w celu regeneracji komórek mięśniowych".
Stosuje również mleko czekoladowe, które według niej jest "idealnym napojem regeneracyjnym zawierającym białko, węglowodany i płyny".
"Kreatyna jest jednym z najbardziej popularnych suplementów, a ponad 100 badań konsekwentnie wykazuje, że może ona działać w regeneracji komórek mięśniowych u sportowców, którzy angażują się w krótkotrwałe działania o wysokiej intensywności, takie jak sprint lub podnoszenie ciężarów" - zauważa Clark. "Nie sprawdza się jednak w przypadku sportów wytrzymałościowych i rekreacyjnych". (Ostrzega ona każdego, kto przyjmuje kreatynę, aby upewnił się, że jest dobrze nawodniony, aby uniknąć skurczów).
Stymulanty są również częstymi składnikami suplementów sportowych, mówi Shao. "Niektóre produkty zawierające substancje pobudzające, takie jak kofeina, zwiększają wydolność organizmu" - mówi Shao. "Ale nie jest to panaceum i musi być częścią zdrowej diety i rutyny fitness."? ?
Clark woli czerpać te korzyści z napojów zawierających kofeinę. "Możesz uzyskać taki sam zastrzyk energii z filiżanki kawy lub napoju energetycznego, które są bezpieczne. ... Kiedy przyjmujesz suplementy, często znajdują się w nich tajemnicze składniki, które mogą być potencjalnie ryzykowne."
Wapń
Wapń jest jednym z minerałów, których najczęściej brakuje w diecie Amerykanów. Eksperci twierdzą jednak, że kiedy tylko jest to możliwe, należy wybierać wapń z takich produktów jak nabiał, żywność wzbogacana, ciemna zielenina, soja, fasola, ryby i rodzynki.
Amerykańskie wytyczne dietetyczne zalecają spożywanie trzech porcji niskotłuszczowego lub beztłuszczowego nabiału dziennie, aby pomóc uzupełnić tę lukę. Jest jednak wiele osób, które unikają nabiału, będącego najlepszym źródłem wapnia w naszej diecie.
"Wiele osób błędnie interpretuje wrażliwość na laktozę i uważa, że nie toleruje laktozy" - mówi Grotto.
Jeśli nie zdiagnozowano u Ciebie nietolerancji laktozy, daj nabiałowi jeszcze jedną szansę. Zacznij powoli, od niewielkiej ilości podczas posiłków, lub spróbuj produktów mlecznych o niższej zawartości laktozy, takich jak sery dojrzewające i jogurty.
Jeśli zdecydujesz się na suplement wapnia, szukaj cytrynianu lub mleczanu wapnia. Te formy są najlepiej wchłaniane przez organizm, mówi Grotto.
Witaminy z grupy B
Do witamin z grupy B należą: tiamina, niacyna, ryboflawina, kwas pantotenowy, witamina B-6 i witamina B-12.
Wielu z nas nie potrzebuje tych suplementów - twierdzą eksperci.
"Wokół witamin z grupy B narosło wiele romantyzmu, ponieważ ludzie nadużywają ich w celu zmniejszenia stresu i myślą, że suplement sprawi, że staną się miłą osobą w ruchu ulicznym" - mówi Grotto. "Nie ma jednak zbyt wielu badań potwierdzających tę teorię. Poza tym, nasza dieta jest bogata w witaminy z grupy B".
Jednym z wyjątków, jak mówi, są seniorzy, którzy mogą potrzebować dodatkowej dawki B-12, ponieważ z wiekiem wchłaniamy jej mniej. Większość z nas powinna zrezygnować z suplementów i czerpać witaminy z grupy B z ziaren, ciemnozielonych warzyw, soku pomarańczowego i wzbogaconej żywności. Osoby z pewnymi schorzeniami lub przyjmujące leki, które zaburzają wchłanianie witamin, mogą również wymagać suplementacji.
Witamina C
Witamina C jest często przyjmowana w celu zapobiegania przeziębieniom, jednak nie ma na to zbyt wielu dowodów.
"Istnieją nieliczne dowody na to, że może ona zmniejszyć intensywność lub czas trwania przeziębienia, ale nie zaszkodzi do około 1000 miligramów dziennie" - mówi Grotto. Ponieważ jest to witamina rozpuszczalna w wodzie, jej nadmiar jest wydalany.
Lekarz może zalecić Ci przyjmowanie witaminy C, jeśli masz gojącą się ranę. W przeciwnym razie sięgnij po źródła spożywcze. Bogatym źródłem są pomarańcze, papryka, grejpfruty, brzoskwinie, papaja, ananasy, brokuły, truskawki, pomidory i melony.
Glukozamina i chondroityna
Suplementy te są często przyjmowane przez osoby cierpiące na bóle stawów.
W badaniu opublikowanym w The New England Journal of Medicine nie stwierdzono, aby suplementy te, przyjmowane pojedynczo lub w połączeniu, przynosiły znaczącą ulgę w bólu kolan spowodowanym chorobą zwyrodnieniową stawów u wszystkich uczestników badania. Jednakże wyniki uzyskane w podgrupie uczestników badania z bólem o nasileniu umiarkowanym do silnego wykazały, że połączenie to może być skuteczne.
Chociaż dowody nie są jednoznaczne, niektórzy reumatolodzy twierdzą, że wielu ich pacjentów odczuwa ulgę dzięki tej kombinacji.
"Około 40% moich pacjentów z chorobą zwyrodnieniową stawów odnosi korzyści z przyjmowania 1500 mg glukozaminy i 1200 mg siarczanu chondroityny dziennie (przez cztery do ośmiu tygodni)" - mówi reumatolog Eduardo Baetti z Kaiser Permanente. Ale "większość pacjentów przyjmuje także leki przeciwbólowe, takie jak Tylenol".
Leki homeopatyczne
Nie są to technicznie rzecz biorąc suplementy diety, ale mimo to stanowią popularną kategorię.
Homeopatia, czyli medycyna homeopatyczna, to filozofia medyczna, której początki sięgają końca XVII wieku. Opiera się ona na założeniu, że nasze ciała mają zdolność samoleczenia. Zgodnie z tą teorią, jeśli jakaś substancja wywołuje objawy u zdrowej osoby, to podanie tej osobie bardzo małej ilości tej samej substancji może wyleczyć objawy.
Na stronie internetowej National Institute of Health's National Center for Complementary and Alternative Medicine (Krajowego Centrum Medycyny Komplementarnej i Alternatywnej) zauważono, że badania nad homeopatią są sprzeczne. Niektóre z nich sugerują, że wyniki są podobne do efektu placebo, podczas gdy inne wykazały pozytywne efekty, których nie da się łatwo wyjaśnić w kategoriach naukowych.
"Homeopatia jest na ogół łagodna, ponieważ jest tak rozcieńczona, że mało prawdopodobne jest, aby wyrządziła jakąkolwiek szkodę, jeśli jest stosowana prawidłowo" - mówi Grotto. "Ale eksplozja w tej kategorii obejmuje środki oczyszczające [produkty sprzedawane jako środki oczyszczające nerki, wątrobę i inne organy] oraz produkty, które nadużywają tego terminu i tak naprawdę nie są homeopatyczne".
Ostrzega on użytkowników, aby konsultowali się z pracownikami służby zdrowia i nie podejmowali prób leczenia lub diagnozowania schorzeń, które wymagają profesjonalnej opieki.
Witaminy D
Istnieje duże prawdopodobieństwo, że nie dostarczasz wystarczającej ilości witaminy D dla dobrego zdrowia.
"Aktualne zalecenia nie są wystarczające, aby chronić przed chorobami przewlekłymi lub zapobiegać osteoporozie" - mówi lekarzowi ekspert w dziedzinie witaminy D, dr Michael Holick. "Wszystkie dowody sugerują, że niemowlęta i dorośli mogą tolerować 1000 j.m. dziennie jako bezpieczne, bez ryzyka toksyczności".
Holick sugeruje codzienne przyjmowanie suplementu witaminy D lub bezpieczne przebywanie na słońcu, aby utrzymać prawidłowy poziom witaminy D we krwi.
Należy również pamiętać o spożywaniu różnych pokarmów bogatych w witaminę D, takich jak wzbogacone mleko i płatki śniadaniowe, łosoś i tuńczyk. Skonsultuj się ze swoim dermatologiem w sprawie wytycznych dotyczących bezpiecznego przebywania na słońcu.
Olej rybi/zwierzęcy
"Dziewięćdziesiąt pięć procent sprzedaży w tej kategorii pochodzi z ryb, a nie z olejów zwierzęcych" - mówi Rea.
Alice Lichtenstein, DSc, naukowiec z Uniwersytetu Tufts i przewodnicząca komitetu żywieniowego American Heart Association (AHA), twierdzi, że nie należy przyjmować suplementów z olejem rybnym, chyba że lekarz leczy Cię z powodu choroby serca lub wysokiego poziomu trójglicerydów.
"Badania wykazują, że kwasy tłuszczowe omega-3 mają działanie kardioprotekcyjne i stanowią podstawę zalecenia AHA, aby spożywać tłuste ryby dwa razy w tygodniu" - mówi. "Badania nie wykazują jednak, że przyjmowanie suplementów diety może przynieść takie same korzyści u zdrowych osób". Dodaje: "Istnieje również błędne przekonanie, że oleje rybne mogą obniżać poziom cholesterolu, ale to nieprawda".
Jeśli nie lubisz tłustych ryb, takich jak łosoś, Lichtenstein zaleca spożywanie innych rodzajów ryb, takich jak tuńczyk z puszki. (Tylko pamiętaj, aby unikać ryb panierowanych i smażonych).
Pokarmy takie jak olej rzepakowy, soja, len, orzechy włoskie i algi są źródłem kwasów omega-3, ale nie zastąpią tłustych ryb.
Clark nadal będzie zalecał suplementację kwasów tłuszczowych omega-3, ponieważ "większość ludzi nie zbliża się do spełnienia zaleceń AHA dotyczących spożywania tłustych ryb dwa razy w tygodniu, a wraz z rosnącym strachem przed poziomem rtęci we wszystkich rodzajach ryb, ludzie nie zbliżają się do uzyskania wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 w swojej diecie."
Wskazówki dotyczące wyboru suplementów diety
Eksperci są zgodni co do tego, że istnieją pewne zasady dotyczące wyboru suplementów diety i odżywek. Po pierwsze, należy szukać zaufanych marek, które istnieją na rynku już od jakiegoś czasu.
"Pojawiły się problemy związane z fałszowaniem suplementów diety i zanieczyszczaniem ich metalami ciężkimi, dlatego wybieraj produkty renomowanych marek, aby mieć pewność, że to, co jest napisane na etykiecie, jest bezpieczne i dokładnie takie, jak w produkcie" - sugeruje Grotto.
Kolejna rada: uważnie czytaj oświadczenia. Jeśli wydają się zbyt piękne, by były prawdziwe, to prawdopodobnie są" - mówi Shoa.
"Produkty obiecujące przyrost masy mięśniowej o 20 kg w ciągu tygodnia nie przyniosą oczekiwanych rezultatów, ponieważ nic nie jest w stanie zapewnić takich wyników" - mówi.
Jeśli chcesz pójść o krok dalej, sprawdź badania, które firmy zamieszczają na swoich stronach, a które dokumentują skuteczność produktu. Clark zaleca zapoznanie się z czasopismami International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism lub Medicine and Science in Sports and Exercise, w których można znaleźć badania dotyczące suplementów diety.
I wreszcie, co nie mniej ważne, przed zastosowaniem jakichkolwiek suplementów diety należy skonsultować się z lekarzem - sugeruje Frankos.
Niebezpieczeństwa związane z megadawkami
Wielu konsumentów wykracza daleko poza codzienną dawkę multiwitaminy i przyjmuje megadawki suplementów diety. Ale czy w tym przypadku więcej znaczy lepiej?
Nie, twierdzą eksperci. W rzeczywistości przekroczenie zalecanego dziennego spożycia niektórych witamin i minerałów może być niebezpieczne.
"Ogólnie rzecz biorąc, nie należy przekraczać 100% zalecanego dziennego spożycia witamin i minerałów, ponieważ suplementy te stanowią dodatek do spożywanej żywności i może dojść do potencjalnych działań toksycznych" - mówi Grotto.
Należy zachować szczególną ostrożność w przypadku minerałów i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K, które mogą odkładać się w organizmie.
