22 września 2004 r. - Wszyscy już wiemy, że zdrowe odżywianie się, bogate w pełne ziarna, owoce i warzywa, może pomóc nam zachować szczupłą sylwetkę i obniżyć ryzyko chorób serca, ale czy wiesz, że rosnąca liczba badań wykazuje, że tego typu dieta pozwala również zachować pamięć, zwiększa czujność, a nawet może powstrzymać depresję i zapobiec chorobie Alzheimera!
22 września 2004 r. - Wszyscy już wiemy, że zdrowe odżywianie się, bogate w pełne ziarna, owoce i warzywa, może pomóc nam zachować szczupłą sylwetkę i obniżyć ryzyko chorób serca, ale czy wiesz, że rosnąca liczba badań wykazuje, że ten rodzaj diety pozwala również zachować pamięć, zwiększa czujność, a nawet może powstrzymać depresję i zapobiec chorobie Alzheimera!
To prawda! "Odżywianie odgrywa znaczącą i kluczową rolę dla zdrowia mózgu zarówno w perspektywie długo-, jak i krótkoterminowej" - mówi dr Ray Sahelian, lekarz z Marina Del Ray w Kalifornii i autor książki Mind Boosters. "Dzięki odpowiedniemu odżywianiu możemy zachować zdrowy i aktywny umysł nawet po 80. i 90. roku życia" - mówi lekarz.
Po co opodatkowywać swój mózg, badając, czego potrzebuje, by się rozwijać? Doctor zrobił to za Ciebie, tworząc listę pięciu najlepszych składników odżywczych przyjaznych mózgowi, których potrzebujesz, by zachować bystrość umysłu, zaczynając od:
Spożywanie większej ilości E
"Przez długi czas uważano, że najważniejszy jest wspólny składnik witaminy E zwany alfa tokoferolem, ale inna forma zwana gamma tokoferolem jest zdecydowanie ochronnym przeciwutleniaczem w zaburzeniach pracy mózgu" - mówi Aimee Shunney, ND, koordynator programu edukacyjnego i odnowy biologicznej w Long Island College Hospital w Brooklynie.
Spożywając produkty bogate w witaminę E, takie jak migdały, zielone warzywa liściaste, olej kukurydziany, olej słonecznikowy, orzechy laskowe i mąka pełnoziarnista, otrzymujemy zarówno alfa-tokoferole, jak i gamma-tokoferole" - mówi. Jeśli wybierasz suplementy, szukaj witaminy E z "mieszanymi tokoferolami" i przyjmuj 400 j.m. dziennie. Witamina działa jako przeciwutleniacz, a mózg jest szczególnie podatny na działanie wolnych rodników (szkodliwych, niestabilnych cząsteczek). Niektóre badania wskazują, że witamina E może opóźniać rozwój choroby Alzheimera i/lub zapobiegać jej wystąpieniu poprzez redukcję szkód wyrządzanych przez wolne rodniki!
Bądź dla siebie dobry
"Witaminy z grupy B biorą udział w tworzeniu substancji chemicznych w mózgu, takich jak dopamina, adrenalina i serotonina" - mówi Sahelian. W rzeczywistości każda witamina z grupy B odgrywa własną rolę w zachowaniu funkcji mózgu i sprawności umysłowej. Począwszy od kwasu foliowego (kompleksu witamin B), który pomaga we wczesnym rozwoju mózgu, witaminy te pomagają w wielu aspektach metabolizmu. Kilka najnowszych badań wykazało związek między pogorszeniem pamięci i chorobą Alzheimera u osób starszych a nieodpowiednim poziomem kwasu foliowego, witaminy B12 i witaminy B6. Obniżony poziom folianów wiąże się z wysokim poziomem homocysteiny - markera chorób serca i udaru.
Zwiększanie B12
"Witamina B12 pełni wiele funkcji, w tym pomaga w tworzeniu mieliny" - mówi Sahelian. Mielina tworzy warstwy lub osłonki wokół włókien nerwowych i działa jako izolacja. Sahelian zwraca uwagę, że witamina B12 występuje głównie w mięsie (wołowinie, wieprzowinie, jagnięcinie, cielęcinie, rybach i drobiu), w związku z czym jej niedobór może dotyczyć wegetarian. Niedobór ten może prowadzić do uszkodzenia nerwów, utraty pamięci, obniżenia nastroju i spowolnienia umysłowego. Jego rada? Dąż do uzyskania od 3 do 100 mikrogramów dziennie.
Zadziałało to w przypadku babci dietetyczki Molly Kimball. "Czasami wraz z wiekiem ludzie mają upośledzone wchłanianie B12" - mówi Kimball, dietetyk z Elmwood Fitness Center przy Ochsner Clinic w Nowym Orleanie. Jak twierdzi, niedobór B12 może przypominać chorobę Alzheimera. "Moja babcia nie mogła zrozumieć, dopóki lekarz nie uzupełnił jej niedoboru B12" - mówi doktor.
Uzupełnianie folianów
Kwas foliowy to kolejna ważna dla mózgu witamina z grupy B, mówi Sahelian. "Dostarczanie odpowiedniej ilości folianów może sprawić, że będziemy bardziej czujni, a także poprawić pamięć i koncentrację. Pomaga on obniżyć poziom aminokwasu homocysteiny we krwi, który jak wiadomo uszkadza komórki mózgowe. Występuje w wielu produktach spożywczych, w tym w fasoli, owocach, zielonych warzywach liściastych, soczewicy i pełnoziarnistych płatkach śniadaniowych. Zaleca się spożywanie 400 mikrogramów dziennie.
Pobudzanie serotoniny za pomocą B6
Witamina B6 pomaga przekształcić 5-hydroksytryptofan (5HTP) w substancję chemiczną wpływającą na nastrój - serotoninę, a także pomaga w wytwarzaniu dopaminy. "Są to ważne substancje chemiczne wpływające na nastrój i czujność" - mówi. W przypadku suplementacji należy dążyć do uzyskania od 2 do 10 miligramów dziennie. Pokarmy bogate w B6 to m.in. papryka, żurawina, rzepa, kalafior, czosnek, tuńczyk, gorczyca i jarmuż.
Maksymalizacja magnezu
Magnez jest ważnym składnikiem odżywczym dla mózgu, ponieważ chroni go przed neurotoksynami" - mówi mieszkająca w City Island w stanie Nowy Jork Carolyn Dean, ND, MD, autorka książki "The Miracle of Magnesium". "Z tego powodu niektórzy światli chirurdzy podają swoim pacjentom dodatkową dawkę magnezu przed i w trakcie operacji, zwłaszcza operacji mózgu" - mówi doktor. Dawka dla ochrony mózgu wynosi 300 miligramów od jednego do trzech razy dziennie. Według Dean, orzechy, nasiona, ciemne liście zieleni i pełne ziarna zawierają magnez, ale większość innych produktów spożywczych ma go niewiele. "Gotowana i przetworzona żywność również traci dużo magnezu, co sprawia, że jest to bardzo niedoborowy minerał".
Dostrzegaj więcej C
"Witamina C to ważny przeciwutleniacz, który może przechwytywać wolne rodniki, zanim wpłyną one na mózg" - mówi Dean, doradca ds. zdrowia w yeastconnection.com. Można ją znaleźć w takich produktach, jak brokuły, rośliny strączkowe, pomarańcze, ziemniaki i truskawki. Jeśli zażywasz suplementy, staraj się przyjmować 500 mikrogramów raz lub dwa razy dziennie" - mówi Dean. Naukowcy z Uniwersytetu Johnsa Hopkinsa odkryli, że prawdopodobieństwo, że u osób przyjmujących witaminy C i E w momencie rozpoczęcia badania zdiagnozowano chorobę Alzheimera było o 78% niższe, a prawdopodobieństwo, że choroba rozwinęła się cztery lata po rozpoczęciu badania - o 64% niższe.
Oczywiście, przed zażyciem jakichkolwiek suplementów diety należy skonsultować się z lekarzem, ponieważ wiele z nich może zaburzać wchłanianie przyjmowanych leków lub powodować uciążliwe skutki uboczne.
