Jaka jest prawda o dietach niskosodowych? Zbyt duża ilość sodu może zwiększać ryzyko nadciśnienia, chorób serca i udaru. A dwóch na trzech Amerykanów powinno ograniczyć spożycie sodu.
Dietetyczny mit czy prawda: nie muszę się martwić o sód
Czy diety niskosodowe są tylko dla osób z wysokim ciśnieniem krwi?
Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Od lekarza Archiwum
Nie musisz martwić się o sód w swojej diecie, jeśli nie cierpisz na schorzenia takie jak choroby serca lub wysokie ciśnienie krwi - prawda? Nieprawda. Amerykanie uwielbiają sól, a większość z nich spożywa jej zbyt dużo.
Może nie ma on kalorii, ale sód nie jest tak niewinny, jak wielu ludzi myśli. Zbyt duża ilość sodu może zwiększyć ryzyko wystąpienia nadciśnienia, chorób serca i udaru. Jest to powód do niepokoju, ponieważ choroby serca i udar mózgu są zabójcami nr 1 i nr 3 wśród mężczyzn i kobiet w USA (rak jest nr 2).
CDC szacuje, że przeciętny Amerykanin spożywa 3 436 miligramów (mg) sodu dziennie - znacznie więcej niż wynosi maksymalne zalecenie 2 300 mg (równowartość jednej łyżeczki soli). Raport CDC sugeruje jednak, że prawie połowa Amerykanów i prawie wszyscy dorośli powinni ograniczyć spożycie sodu jeszcze bardziej, do nie więcej niż 1500 mg dziennie.
.
Zaliczaj się do tej grupy, jeśli masz więcej niż 51 lat, jesteś Afroamerykaninem, masz wysokie ciśnienie krwi, cukrzycę lub przewlekłą chorobę nerek.
Nie tylko solniczka
Grupa badawcza Mintel szacuje, że ponad połowa amerykańskich konsumentów kontroluje obecnie zawartość sodu w swojej diecie. Producenci reagują na to zjawisko. Na przykład firma Campbells obniżyła zawartość sodu w wielu swoich zupach. W latach 2005-2008 liczba nowych produktów żywnościowych określających się jako niskosodowe, bezsodowe lub o obniżonej zawartości sodu wzrosła o 115%.
To dobrze, bo 70%-80% sodu w amerykańskiej diecie pochodzi nie z solniczki, ale z żywności pakowanej, przetworzonej, z restauracji i ze sklepów. Tylko około 5% pochodzi z soli dodawanej podczas gotowania, a około 6% z soli dodawanej przy stole.
W maju organizacja Center for Science in the Public Interest opublikowała raport, z którego wynika, że 85 ze 102 posiłków restauracyjnych z 17 popularnych sieci zawierało więcej niż dzienną dawkę sodu. W niektórych z nich zawartość ta przekraczała cztery dni.
Ograniczenie ilości sodu nie jest łatwe. Nasze kubki smakowe przyzwyczaiły się do słonego smaku większości potraw, a w przeciwieństwie do cukru, niewiele jest przekonujących substytutów. Sód nie tylko aromatyzuje żywność, ale także działa jako konserwant i inhibitor w środkach zakwaszających. Sód znajduje się nie tylko w soli, ale także w sodzie oczyszczonej, proszku do pieczenia i glutaminianie sodu.
Mimo to, jeśli jesteś jedną z dwóch na trzy osoby dorosłe, które są narażone na problemy zdrowotne z powodu zbyt dużej ilości sodu, raport CDC powinien być dla Ciebie sygnałem ostrzegawczym, byś zmniejszył ilość spożywanego sodu.
7 kroków do ograniczenia sodu
Oto siedem prostych kroków, dzięki którym ograniczysz ilość sodu w swojej diecie:
1. Należy czytać etykiety na kupowanych produktach, aby sprawdzić, ile zawierają sodu.
2. W restauracjach pytaj o możliwość przygotowania potraw bez soli lub o niskiej zawartości soli.
3. Jedz więcej świeżych, nieprzetworzonych produktów, takich jak owoce i warzywa, które naturalnie zawierają mało sodu.
4. Zmniejszać ilość sodu w konserwach poprzez dokładne ich odsączanie i płukanie.
5. Nie spożywaj zbyt wiele wysokosodowych przypraw, takich jak sos sojowy, musztarda i ketchup.
6. Do przyprawiania potraw używaj ziół, cytrusów i przypraw bez soli.
7. Naucz się słownictwa:
-
Bez sodu lub bez soli = mniej niż 5mg/posiłek
-
Bardzo niska zawartość sodu = 35 mg lub mniej na porcję
-
Niska zawartość sodu = 140 mg lub mniej/ porcję
-
Wersja o obniżonej zawartości sodu = 50% mniej niż wersja zwykła
-
Niesolone lub bez dodatku soli = brak dodatku soli do produktu
Kathleen Zelman, MPH, RD, jest dyrektorem ds. żywienia w firmie Doctor. Jej opinie i wnioski są jej własne.
