Lekarz wyjaśnia, dlaczego przyjmowanie zbyt dużej ilości witamin może być niezdrowe, a nawet niebezpieczne, oraz jak upewnić się, że dostarczasz sobie odpowiednią ilość witamin i minerałów.
Zbyt duża ilość witaminy C lub cynku może powodować mdłości, biegunkę i skurcze żołądka. Zbyt duża ilość selenu może prowadzić do wypadania włosów, zaburzeń żołądkowo-jelitowych, zmęczenia i lekkiego uszkodzenia nerwów.
Większość ludzi nie przyjmuje megadawek, ale jeśli jesz wzbogacone płatki śniadaniowe, batonik energetyczny między posiłkami, wzbogacony makaron na kolację i przyjmujesz codzienne suplementy, możesz z łatwością przekroczyć zalecane dzienne spożycie wielu składników odżywczych.
Oto, co musisz wiedzieć, aby nie przesadzić.
Nie ma żadnej realnej korzyści z przyjmowania większej niż zalecana ilości witamin i minerałów. -- Johanna Dwyer, RD
Suplementy: Sprawdź dawkę
Prawdopodobnie niefortyfikowana żywność, którą spożywasz, nie stanowi problemu. "Trudno jest przesadzić z samą żywnością" - mówi Johanna Dwyer, RD, starszy pracownik naukowy w Biurze Suplementów Diety Narodowego Instytutu Zdrowia (National Institutes of Health's Office of Dietary Supplements).
Dlatego warto pomyśleć o suplementach, które przyjmujesz, oraz wzbogaconej żywności i napojach.
"Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy z tego, że przyjmowanie większej niż zalecana ilości witamin i minerałów nie przynosi żadnych korzyści, nie zdają sobie też sprawy z tego, że może to mieć negatywne skutki" - mówi Dwyer.
"Jeśli przyjmujesz suplement, trzymaj się takiego, który nie przekracza dziennej wartości" - mówi Dwyer. (Dzienna wartość to ilość witaminy lub składnika odżywczego, którą dana osoba powinna otrzymywać dla optymalnego zdrowia).
Porozmawiaj ze swoim lekarzem o wszystkich przyjmowanych suplementach, w tym witaminach i minerałach, a także o dawkach, jakie przyjmujesz. Dzięki temu lekarz będzie mógł pomóc w utrzymaniu dawek w bezpiecznym zakresie.
"Jeśli zażywasz podstawową multiwitaminę, nie musisz obawiać się, że za dużo" - mówi dr Andrew Shao, starszy wiceprezes ds. naukowych i regulacyjnych w Council for Responsible Nutrition, organizacji branżowej zrzeszającej producentów suplementów.
"Większość multiwitamin ma tak szeroki margines bezpieczeństwa, że nawet jeśli połączysz je ze wzbogaconą żywnością, nie spowoduje to, że padniesz na kolana" - mówi Shao.
Subtelne sygnały, że masz za dużo
"Nie spotkałem się z przypadkiem, aby ktoś z ulicy przyjmował toksyczne dawki witaminy A lub D - takie przypadki są bardzo rzadkie" - mówi dr David Katz, dyrektor Centrum Badań nad Profilaktyką Uniwersytetu Yale w New Haven, którego praktyka lekarska specjalizuje się w żywieniu. "Bardziej prawdopodobne jest, że spotkam się z osobą, u której poziom dawkowania suplementów jest wyższy niż optymalny".
Naukowcy nie wiedzą jeszcze, czy rutynowe przyjmowanie odrobinę za dużej ilości witaminy lub minerału (w przeciwieństwie do megadawek) stanowi problem, mówi Katz.
"Mogą pojawić się oznaki niepokoju, ale będą to bardzo subtelne objawy" - mówi.
Te dość łagodne objawy mogą obejmować trudności z zasypianiem lub koncentracją, problemy nerwowe, takie jak drętwienie lub mrowienie, albo uczucie większej drażliwości - w zależności od składnika odżywczego, który jest nadmiernie wzbogacany.
Większym problemem, jak twierdzi Katz, jest to, że "przyozdabiamy podaż żywności nadmierną ilością substancji odżywczych".
Mówi, że producenci przesunęli uwagę z tego, co usunęli z żywności - jak tłuszcz, cukier czy sól - na to, co w niej umieszczają, czy jest to witamina D, probiotyki, tłuszcze omega-3 - jakikolwiek składnik odżywczy jest modny.
"Kiedy coraz więcej produktów spożywczych jest wzbogacanych, konsumenci nie mogą wiedzieć, jaką dawkę przyjmują w ciągu dnia" - mówi Katz. "Lekarze muszą zdać sobie sprawę, że taka praktyka może prowadzić do nowych zaburzeń równowagi dietetycznej".
Trzy składniki odżywcze, na które należy zwracać uwagę
Dwyer twierdzi, że witamina D, wapń i kwas foliowy to trzy składniki odżywcze, których można dostarczyć zbyt wiele, zwłaszcza poprzez suplementy.
Osoby dorosłe, które regularnie przekraczają dzienny bezpieczny górny limit witaminy D wynoszący 4000 jednostek międzynarodowych (IUs), mogą mieć poważne problemy z sercem.
Kwas foliowy jest dodawany do wzbogaconych produktów zbożowych - białej mąki, makaronu, ryżu, pieczywa i płatków śniadaniowych - aby zapobiec wadom wrodzonym u dzieci spowodowanym niedoborem kwasu foliowego u kobiet w ciąży. Chociaż wzbogacanie produktów kwasem foliowym zmniejszyło liczbę wad wrodzonych o 25% do 50%, to jednak mogło spowodować inne problemy zdrowotne u osób spożywających go zbyt dużo.
Nie jest trudno uzyskać ponad 1000 mikrogramów kwasu foliowego dziennie (górna bezpieczna granica dla dorosłych) z wzbogaconej żywności i suplementów. Takie postępowanie może ukryć objawy niedoboru witaminy B12 u osób starszych. Niedobór witaminy B12 może czasami prowadzić do trwałego uszkodzenia nerwów, jeśli nie jest leczony.
Nie trzeba się martwić o produkty naturalnie bogate w foliany.
"Większość ludzi jest w stanie zapewnić sobie wystarczającą ilość kwasu foliowego bez konieczności stosowania suplementów" - mówi Dwyer.
W rzeczywistości, jak twierdzi, "większość ludzi nie ma problemu [ze zbyt dużą ilością witamin i minerałów], jeśli zaczyna od żywności, która jest najzdrowszym i najbezpieczniejszym sposobem ich pozyskiwania."
