Lekarz proponuje smaczne sposoby na zwiększenie ilości białka w diecie odchudzającej.
Możesz tego spróbować, dodając do swoich posiłków trochę dodatkowego białka. Daj sobie tydzień i stopniowo zwiększaj ilość białka.
Pamiętaj, że kalorie nadal się liczą. Wybierając białko, musisz dokonywać dobrych wyborów.
Jeśli planujesz zwiększyć ilość białka w swojej diecie lub jeśli cierpisz na choroby wątroby lub nerek, skonsultuj się najpierw z lekarzem.
Najlepsze źródła białka
Wybieraj takie źródła białka, które są bogate w składniki odżywcze i mają mniejszą zawartość tłuszczów nasyconych i kalorii, np:
-
Chude mięso
-
Owoce morza
-
Fasola
-
Soja
-
Nabiał o niskiej zawartości tłuszczu
-
Jaja
-
Orzechy i nasiona
Dobrze jest zmieniać pokarmy białkowe. Na przykład, można jeść łososia lub inne ryby bogate w kwasy omega-3, fasolę lub soczewicę, które oprócz białka dostarczają również błonnika, orzechy włoskie w sałatce lub migdały w płatkach owsianych.
Ile białka dostarczasz? Oto, ile gramów białka znajduje się w tych produktach:
1/2 szklanki niskotłuszczowego twarogu: 12,4 g
3 uncje tofu, jędrne: 9g
1/2 filiżanki ugotowanej soczewicy: 9g
2 łyżki stołowe naturalnego masła orzechowego (7g) lub masła migdałowego (6,7g)
3 uncje piersi z kurczaka bez skóry: 26g
3 uncje filetów rybnych (w zależności od rodzaju ryby): 17-20g
1 uncja sera provolone: 7g
1/2 szklanki ugotowanej fasoli kidney: 7,7 g
1 uncja migdałów: 6g
1 duże jajko: 6g
4 uncje niskotłuszczowego jogurtu zwykłego: 6g
4 uncje mleka sojowego: 3.5g
4 uncje mleka niskotłuszczowego: 4g
Węglowodany i tłuszcze
Dodając do swojej diety białko, należy również zaopatrzyć się w "inteligentne węglowodany", takie jak:
-
Owoce
-
Warzywa
-
Pełne ziarna
-
Fasola i rośliny strączkowe (oba rodzaje zawierają również białko)
-
Niskotłuszczowe mleko i jogurt (oba zawierają białko)
Spróbuj także zdrowych tłuszczów, takich jak:
-
orzechy i naturalne masła orzechowe
-
Nasiona
-
Oliwki
-
Oliwa z oliwek extra virgin i olej rzepakowy
-
Ryby
-
Awokado
Aby opanować apetyt, warto podzielić dzienną dawkę kalorii na cztery lub pięć mniejszych posiłków lub przekąsek.
