Nie wszystkie tłuszcze są sobie równe. Dowiedz się, które tłuszcze są dla Ciebie dobre, a które należy ograniczyć.
Tłuszcze są rodzajem składnika odżywczego zawartego w żywności. "Tłuszcz" był kiedyś złym słowem w żywieniu. Lata temu lekarz mógł zalecić ograniczenie lub unikanie tłuszczów w diecie, aby zapobiec przybieraniu na wadze i problemom zdrowotnym, takim jak choroby serca i cukrzyca. Obecnie lekarze wiedzą, że wszystkie tłuszcze nie są złe. Niektóre tłuszcze obniżają poziom cholesterolu i pomagają zachować zdrowie. Tłuszcze są potrzebne w diecie.
Tłuszcze pełnią w organizmie wiele ważnych funkcji. Są to:
-
Dodają energii
-
Utrzymuje ciepło ciała
-
Buduj komórki
-
Chronić narządy
-
Pomagają organizmowi przyswajać witaminy z pożywienia
-
Wytwarzają hormony, które pomagają organizmowi pracować tak, jak powinien
Kluczem jest zapewnienie odpowiedniej równowagi między tłuszczami i innymi składnikami odżywczymi w diecie. Spożywaj najzdrowsze rodzaje tłuszczów w odpowiednich ilościach. Tłuszcze nienasycone to zdrowe tłuszcze. Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans nie są dla Ciebie tak korzystne.
Tłuszcze nasycone a nienasycone
Różnica między tłuszczami pokarmowymi polega na ich budowie chemicznej. Wszystkie tłuszcze zbudowane są z łańcucha atomów węgla połączonych - lub połączonych - z atomami wodoru.
-
W tłuszczach nasyconych atomy węgla są całkowicie pokryte lub "nasycone" atomami wodoru. Dzięki temu w temperaturze pokojowej mają one postać stałą.
-
W tłuszczach nienasyconych z atomami węgla związana jest mniejsza liczba atomów wodoru. Tłuszcze te są płynne w temperaturze pokojowej.
Tłuszcze nasycone
Dieta bogata w tłuszcze nasycone może podnieść poziom cholesterolu całkowitego i przechylić szalę w kierunku bardziej szkodliwego cholesterolu LDL, który może prowadzić do zablokowania tętnic w sercu i innych częściach ciała. Cholesterol LDL zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca.
Tłuszcze nasycone znajdują się w takich produktach jak:
-
Czerwone mięso, takie jak wołowina, jagnięcina i wieprzowina
-
Kurczaki i inny drób bez skóry
-
Produkty mleczne z pełnego mleka, takie jak mleko, sery i lody
-
Masło
-
Jaja
-
Oleje palmowe i kokosowe
W środowisku medycznym toczy się dyskusja na temat tłuszczów nasyconych. W niektórych badaniach nie znaleziono dowodów na to, że tłuszcze te bezpośrednio przyczyniają się do rozwoju chorób serca. Niektóre rodzaje tłuszczów nasyconych, takie jak te zawarte w mleku, mogą być korzystniejsze dla zdrowia niż inne, takie jak czerwone mięso.
Ogólnie rzecz biorąc, American Heart Association zaleca, aby nie spożywać więcej niż 5% lub 6% dziennej dawki kalorii z tłuszczów nasyconych. Jeśli więc spożywasz 2000 kalorii dziennie, ogranicz tłuszcze nasycone do 120 z tych kalorii lub 13 gramów tłuszczów nasyconych dziennie.
Znaczenie ma również to, czego używasz w swojej diecie zamiast tłuszczów nasyconych. Na przykład spożywanie tłuszczów wielonienasyconych zamiast tłuszczów nasyconych może obniżyć ryzyko chorób serca. Natomiast zastępowanie tłuszczów nasyconych węglowodanami może zwiększyć ryzyko chorób serca.
Tłuszcze nienasycone
Tłuszcze nienasycone pochodzą głównie z warzyw, orzechów i ryb. W temperaturze pokojowej są płynne. Ponieważ tłuszcze te są korzystne dla serca i reszty organizmu, eksperci zalecają ich spożywanie zamiast tłuszczów nasyconych i trans.
Tłuszcze nienasycone występują w dwóch postaciach:
Tłuszcze jednonienasycone mają jedno nienasycone wiązanie chemiczne. Oleje zawierające te tłuszcze są płynne w temperaturze pokojowej, ale po schłodzeniu stają się stałe.
Tłuszcze jednonienasycone można znaleźć w takich produktach jak:
-
Awokado
-
Oliwa z oliwek, olej rzepakowy i arachidowy
-
Migdały, orzechy laskowe, pekany i inne orzechy
Tłuszcze wielonienasycone mają wiele nienasyconych wiązań chemicznych. Oleje wielonienasycone pozostają płynne w temperaturze pokojowej i w lodówce.
Tłuszcze wielonienasycone znajdziesz w takich produktach jak:
-
olej lniany, kukurydziany, sojowy i słonecznikowy
-
Orzechy włoskie
-
Nasiona lnu
-
Łosoś, tuńczyk i inne tłuste ryby
Istnieją dwa rodzaje tłuszczów wielonienasyconych: kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6.
Kwasy tłuszczowe omega-3 występują w trzech postaciach:
-
Kwas eikozapentaenowy (EPA), występujący głównie w rybach
-
Kwas dokozaheksaenowy (DHA), również występujący głównie w rybach
-
Kwas alfa-linolenowy (ALA) pochodzący ze źródeł roślinnych, takich jak siemię lniane, oleje roślinne i orzechy
Badania wykazują, że spożywanie ryb bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3 obniża ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Przyjmowanie suplementów omega-3 może jednak nie przynosić takich samych korzyści. Naukowcy sprawdzają również, czy kwasy omega-3 mogą pomóc w zapobieganiu lub spowolnieniu rozwoju choroby Alzheimera i innych form demencji.
Te niezbędne tłuszcze muszą być pozyskiwane z pożywienia, ponieważ organizm ich nie wytwarza. Aby zapewnić sobie wystarczającą ilość kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie, należy jeść ryby, takie jak łosoś, makrela i śledź, co najmniej dwa razy w tygodniu.
Kwasy tłuszczowe omega-6 znajdują się w takich produktach, jak zielone warzywa liściaste, nasiona, orzechy i oleje roślinne. Lekarze zwykli uważać, że kwasy tłuszczowe omega-6 przyczyniają się do chorób serca. Obecnie dowody sugerują, że te kwasy tłuszczowe są wręcz korzystne dla serca.
American Heart Association zaleca, aby 5% do 10% dziennych kalorii pochodziło z kwasów tłuszczowych omega-6. Większość ludzi już dostarcza taką ilość w swojej diecie.
Tłuszcze trans
Niewielkie ilości tłuszczów trans występują naturalnie w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso i mleko. Jednak większość tłuszczów trans powstaje w procesie przemysłowym. Firmy dodają wodór do płynnych olejów roślinnych, aby stały się one stałe w temperaturze pokojowej, dzięki czemu żywność jest trwalsza. Nadaje im to również satysfakcjonujący smak i konsystencję.
Tłuszcze trans można znaleźć w następujących produktach spożywczych:
-
Frytki i inne smażone potrawy
-
Ciasta, placki, herbatniki, ciasteczka, krakersy, pączki i inne wypieki
-
Margaryny w sztyfcie lub tubie
-
Popcorn z mikrofalówki
-
Mrożona pizza
Tłuszcz trans może i dobrze smakuje, ale nie jest dla Ciebie dobry. Ten niezdrowy rodzaj tłuszczu podnosi poziom cholesterolu LDL, zwiększając prawdopodobieństwo wystąpienia chorób serca, udaru i cukrzycy typu 2. Obniża on również poziom "dobrego" cholesterolu HDL. American Heart Association zaleca, aby tłuszcze trans stanowiły nie więcej niż 1% dziennej dawki kalorii. W niektórych miejscach wprowadzono całkowity zakaz spożywania tłuszczów trans.
Czy żywność bez tłuszczów trans jest zdrowa?
Nie zawsze. Niektóre produkty niezawierające tłuszczów trans mogą nadal zawierać dużo niezdrowych tłuszczów nasyconych. Mogą też zawierać dużo cukru i soli, które nie są dla Ciebie korzystne. Przed spożyciem pakowanej lub przetworzonej żywności należy dokładnie czytać etykiety.
Wniosek z tego taki: Aby utrzymać serce - i całą resztę organizmu - w zdrowiu, większość tłuszczów powinna pochodzić ze źródeł nienasyconych. Większość składników odżywczych pochodzi ze zdrowych, niskotłuszczowych produktów, takich jak warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i chude białko, takie jak ryby i drób bez skóry.
