Kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają obniżyć ciśnienie krwi i poziom trójglicerydów. Dowiedz się, jakie jeszcze mogą mieć działanie i jak możesz dostarczyć ich więcej poprzez dietę lub suplementy.
Dlaczego ludzie przyjmują kwasy tłuszczowe omega-3?
Badania wykazują, że kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w oleju rybim wiążą się ze zmniejszeniem ryzyka wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi i obniżeniem poziomu trójglicerydów. Istnieją również pewne dowody na to, że dieta bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 pomaga w reumatoidalnym zapaleniu stawów. Wcześniejsze dowody wskazywały na to, że kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają ryzyko zawału serca, udaru mózgu i śmierci z powodu chorób serca, ale ostatnie badania obaliły niektóre z tych wniosków. Aby to wyjaśnić, potrzebne są bardziej szczegółowe badania.
Kwasy tłuszczowe omega-3 były badane w wielu innych schorzeniach. Należą do nich astma, rak, depresja, łuszczyca i choroby zapalne jelit, takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego. Choć niektóre z tych badań są obiecujące, to wciąż nie są one jednoznaczne.
Różne rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3 mogą być mylące. Istnieją oleje rybne, które zawierają kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA). Są też źródła roślinne zawierające kwas alfa-linolenowy (ALA), który w organizmie jest przekształcany w kwasy tłuszczowe omega-3.
W badaniach jako źródło kwasów tłuszczowych omega-3 zazwyczaj wykorzystuje się oleje rybne. Chociaż źródła roślinne zawierające ALA mogą przynosić takie same korzyści, mniej o nich wiadomo. W chwili obecnej, oleje rybne z DHA i EPA mają bardziej ugruntowane korzyści.
Ile kwasów tłuszczowych omega-3 powinieneś przyjmować?
Nie istnieją standardowe dawki kwasów tłuszczowych omega-3. Niektórzy eksperci zalecają osobom z chorobami serca przyjmowanie suplementów omega-3. Osoby, które przyjmują je z powodu wysokiego poziomu cholesterolu, będą prawdopodobnie potrzebowały większej dawki. Dostępne są również preparaty Omega 3 wydawane na receptę. Epanova, Lovaza i Omtryg zawierają DHA/DPA i są czasami zalecane dla dorosłych z trójglicerydami 500 mg/dl lub wyższymi.
Vascepa
to kolejny przepisywany na receptę kwas tłuszczowy Omega-3, ale zawiera on czyste EPA i ma zgodę FDA na zmniejszenie ryzyka sercowo-naczyniowego u osób, które już przyjmują statyny. W przeciwieństwie do suplementów oleju rybnego, te leki są zatwierdzone i monitorowane pod względem jakości i bezpieczeństwa przez FDA do konkretnego zastosowania.
Jeśli musisz przyjmować suplementy kwasów tłuszczowych omega-3, zapytaj swojego lekarza, jaką dawkę powinieneś stosować. Dzieci nie powinny stosować suplementów kwasów tłuszczowych omega-3, chyba że zaleci to lekarz.
Czy kwasy tłuszczowe omega-3 można uzyskać w sposób naturalny z pożywienia?
Do dobrych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3 w żywności należą:
-
Ryby zimnowodne, takie jak makrela, łosoś, sardynki, pstrąg i tuńczyk
-
Wątroba dorsza
-
Oleje lniany i rzepakowy
-
Ziarna soi i tofu
-
Orzechy włoskie
AHA zaleca, aby osoby dorosłe niebędące w ciąży jadły ryby zimnowodne co najmniej dwa razy w tygodniu, aby zwiększyć spożycie kwasów tłuszczowych omega-3.
Spożywanie mniejszej ilości pokarmów zawierających kwasy tłuszczowe omega-6 - takich jak niektóre mięsa, jaja i oleje - może również poprawić proporcje kwasów tłuszczowych omega-3 we krwi, skutecznie podnosząc ich stężenie lub poziom w organizmie. Wiele osób w Stanach Zjednoczonych stosuje dietę zawierającą od 14 do 25 razy więcej kwasów tłuszczowych omega-6 niż omega-3. Ten brak równowagi może odgrywać rolę w powstawaniu wielu chorób. Wydaje się, że bardziej odpowiedni stosunek powinien wynosić około 2:1 lub 4:1.
Jakie są zagrożenia związane z przyjmowaniem kwasów tłuszczowych omega-3?
-
Działania niepożądane.
Suplementy kwasów tłuszczowych omega-3 mogą powodować rozstrój żołądka lub biegunkę. Te działania niepożądane nasilają się przy większych dawkach.
-
Interakcje.
Jeśli przyjmujesz leki rozrzedzające krew, leki przeciwpłytkowe lub przeciwzapalne leki przeciwbólowe (takie jak ibuprofen?(Advil lub Motrin), porozmawiaj z lekarzem o stosowaniu kwasów tłuszczowych omega-3. Takie połączenie może zwiększyć ryzyko krwawienia. To samo ryzyko może dotyczyć osób przyjmujących suplementy takie jak miłorząb japoński.
-
Ryzyko.
Osoby w ciąży, osoby z wysokim ryzykiem zachorowania na cukrzycę, osoby z wysokim ryzykiem krwawienia (szczególnie osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew) lub z wysokim poziomem cholesterolu LDL powinny skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem suplementów zawierających kwasy tłuszczowe omega-3. W bardzo dużych dawkach mogą one zwiększać ryzyko udaru krwotocznego. Spożywanie ryb jest generalnie najlepszym sposobem na uzyskanie kwasów tłuszczowych omega-3. Należy jednak pamiętać, że niektóre ryby zawierają większe ilości rtęci: makrela królewska, miecznik i tuńczyk biały. Zwykle uważa się, że korzyści płynące ze spożywania ryb przewyższają ryzyko, ale warto ograniczyć spożycie tych ryb o wysokiej zawartości rtęci.
