To naturalne, że latem jemy lżej, i możemy to zrobić bez poczucia niedosytu. Wystarczy spróbować tych pysznych sezonowych potraw.
Słońce świeci, temperatury rosną. Lato to czas na zrzucenie warstw ubrań, a także kilku kilogramów. Możesz zdecydować się na rygorystyczny reżim dietetyczny, ale co powiesz na to, by po prostu cieszyć się wszystkimi wspaniałymi potrawami, które przynosi sezon? I tak się odchudzisz, a przy okazji zdziałasz cuda dla swojego zdrowia.
Naturalną tendencją jest jedzenie lżejszych posiłków latem, a można to robić bez poczucia niedostatku. Jeśli będziesz przestrzegać zaleceń żywieniowych rządu USA z 2005 r. dotyczących spożywania czterech i pół filiżanki owoców i warzyw oraz trzech porcji beztłuszczowego lub niskotłuszczowego nabiału każdego dnia, będziesz mieć pod dostatkiem naturalnie niskokalorycznej żywności, która jest bogata w błonnik, wapń i ważne składniki odżywcze.
"Błonnik pomaga w kontroli wagi, ponieważ zapewnia uczucie zadowolenia i sytości" - wyjaśnia dietetyk Cheryl Orlansky z Computer Science Corporation. Pokarmy o wysokiej zawartości błonnika, spożywane konsekwentnie, zapobiegają efektowi "odbicia", czyli poczuciu sytości w jednej chwili i szukaniu czegoś innego do zjedzenia w następnej. Błonnik pomaga również regulować poziom cukru we krwi poprzez spowolnienie procesu trawienia cukrów, co zapobiega ich szybkiemu wzrostowi w krwiobiegu."
Wiele z letnich owoców ma dodatkowe wartości odżywcze, o których być może nie zdajesz sobie sprawy. Owoce i warzywa zawierają przeciwutleniacze i inne fitoskładniki, które mogą spowalniać starzenie się, chronić przed rakiem i udarem, poprawiać ciśnienie krwi i utrzymywać serce w zdrowiu. I prawie wszystkie są niskokaloryczne, więc Twoja talia pozostaje w ryzach, co jest kolejną ważną korzyścią dla zdrowia.
Gotowy na odchudzanie z wykorzystaniem letnich produktów? Zacznij swoją letnią "dietę" od tych produktów.
Pomidory i papryka - witamina A, witamina C i likopen
Te bogate w składniki odżywcze owoce należą do rodziny owoców, choć kojarzą się głównie z warzywami. Pomidory i papryka we wszystkich kolorach dostarczają dużych ilości witamin A i C. Na przykład średni pomidor jest ubogi w węglowodany i ma tylko 35 kalorii, ale dostarcza 40% witaminy C i 20% witaminy A, których potrzebujesz w ciągu dnia.
Pomidory mają też inne zalety. "Wykazano, że spożywanie diety bogatej w pomidory zmniejsza ryzyko zachorowania na raka prostaty i innych nowotworów przewodu pokarmowego" - mówi Emily Abercrombie, RD, LD, dietetyk kliniczny z Emory Hospitals w Atlancie. Dzieje się tak, ponieważ pomidory i przetwory pomidorowe zawierają duże ilości składnika odżywczego zwanego likopenem, silnego przeciwutleniacza, który nadaje kolor niektórym owocom i warzywom.
Likopen może zapobiegać, a także leczyć kilka rodzajów raka. Badania sugerują, że może on również zapobiegać przekształcaniu się "złego" cholesterolu LDL w krwiobiegu w utleniony LDL, który może tworzyć blaszki miażdżycowe w tętnicach i zwiększać ryzyko zawału serca.
Papryka zawiera również przeciwutleniacze, takie jak beta-karoten, które pomagają wzmocnić układ odpornościowy i zapobiegają uszkodzeniom komórek spowodowanym przez wolne rodniki, które są naturalnym produktem ubocznym normalnego funkcjonowania naszego organizmu. Badania wykazują, że uszkodzone komórki mogą prowadzić do wielu chorób, takich jak nowotwory i choroby serca.
Papryka ma również dużo witaminy C, nawet więcej niż pomidory. Już pół filiżanki zielonej, żółtej lub czerwonej odmiany zawiera ponad 230% dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Miej pod ręką kilka pasków papryki, aby przygotować smaczną przekąskę o obniżonej kaloryczności. Pół filiżanki świeżej papryki ma tylko 20 kalorii.
Nic tak nie kojarzy się z latem, jak kolorowa gama owoców jagodowych, które zaczynają pojawiać się w dziale produktów w sklepie spożywczym. Truskawki, maliny, jagody i jeżyny zaspokoją Twój apetyt na słodycze i są bogate w wartości odżywcze, takie jak witamina C. Truskawki mają najwięcej witaminy C spośród wszystkich owoców jagodowych.
Andrea Dunn, RD, LD, z Cleveland Clinic, mówi: "Jagody są bogate w substancję zwaną kwasem elagowym, który działa jako przeciwutleniacz, pomaga organizmowi dezaktywować określone czynniki rakotwórcze i spowalnia rozmnażanie komórek rakowych. Jagody mogą również pomóc w zapobieganiu infekcjom dróg moczowych".
Abercrombie dodaje: "Jagody są dobrym źródłem błonnika, który z kolei pomaga obniżyć poziom cholesterolu". Zauważa również, że badania nad jagodami wykazały, że mogą one pomóc w poprawie pamięci.
Ogólnie rzecz biorąc, jagody są wygodne w jedzeniu, smaczne i łatwe do spożycia same lub zmiksowane z jogurtem na smoothie. Ich kaloryczność w przeliczeniu na porcję może wynosić zaledwie 45 kalorii. Można je również gotować, ale powoduje to zniszczenie przeciwutleniaczy. Fajny" sposób na ich przechowywanie? Włóż je do zamrażalnika i jedz w postaci zamrożonej jako orzeźwiającą przekąskę.
Jogurt dla wapnia i białka
Nie tak dawno temu jogurt uważano za coś, co jedzą tylko amatorzy zdrowej żywności. Teraz jest to podstawa diety wielu osób, które cieszą się jego smakiem, wygodą, niską zawartością kalorii i - owszem - korzyściami zdrowotnymi.
Jogurt może nawet pomóc w odchudzaniu, zgodnie z ostatnimi badaniami, które wykazały, że niskokaloryczna dieta zawierająca trzy porcje nabiału dziennie może pomóc w utracie wagi. Orlansky mówi, że jogurt jest bardzo atrakcyjny dla osób chcących schudnąć ze względu na kombinację białek i węglowodanów, którą oferuje.
"Jogurt zawiera około 30% zalecanej dziennej wartości wapnia i powinien być dodawany do diety, ponieważ większość dorosłych Amerykanów nie pije mleka.
Jogurt powstaje w wyniku zsiadania się mleka z oczyszczonymi kulturami bakteryjnymi. Oznacza to, że oprócz białka i wapnia, zawiera on także dużo żywych, aktywnych organizmów zwanych probiotykami. Mogą one wzmocnić Twoją odporność, zapobiegać infekcjom drożdżowym i utrzymywać Twój przewód pokarmowy w zdrowiu.
Jogurty smakowe, zwykłe lub o niskiej zawartości tłuszczu można jeść jako przekąskę lub źródło białka podczas posiłku. Jogurty są doskonałym dipem do owoców i warzyw oraz pysznym dodatkiem do deserów zamiast lodów. Aby uzyskać najlepsze połączenie mądrego i smacznego jedzenia, połącz niskotłuszczowy jogurt ze świeżymi jagodami, przygotowując letni smoothie.
Fasola bogata w białko i błonnik
Korzyści płynące z fasoli lub roślin strączkowych są tak szerokie, jak wiele jest dostępnych odmian. Groch, soczewica, fasola czarna, fasola masłowa, fasola lima, fasola garbanzo (zwana też ciecierzycą) - to bardzo krótka lista. Wszystkie są bogate w składniki odżywcze i stanowią doskonałe źródło błonnika, żelaza i białka.
Te małe, smaczne skarby mogą pomóc Ci dłużej czuć się sytym, jednocześnie ograniczając apetyt na potrawy o dużej zawartości tłuszczu. Same w sobie zawierają niewiele tłuszczu lub nie zawierają go wcale i zazwyczaj są niedrogie. Większość z nich dobrze smakuje na surowo i można je łatwo łączyć z innymi potrawami, aby dodać im smaku, substancji i koloru.
"Zastąpienie fasoli białkiem zwierzęcym w posiłku może obniżyć ilość kalorii, tłuszczów nasyconych i obniżyć poziom cholesterolu" - mówi Orlansky. Dodaje, że jest ona "szczególnie bogata w rozpuszczalny błonnik, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi".
Dietetyk Cleveland Clinic Andrea Dunn zauważa również, że większość fasoli jest doskonałym źródłem folianów. Odpowiednia ilość folianów może pomóc w utrzymaniu silnego serca i jest ważna dla przyszłych mam, ponieważ badania wykazują, że foliany pomagają zmniejszyć niektóre wady wrodzone u rosnącego dziecka.
Ilość kalorii w czterouncjowej porcji fasoli waha się od około 65 kalorii w przypadku mrożonego groszku do 115 w przypadku gotowanego groszku czarnookiego. Najwięcej, bo tylko 160 kalorii, zawiera fasola Borlotti.
"Czas na tango z mango" - mówi Dunn o tym mało znanym letnim przysmaku. Mango jest podstawą diety ludzi w Azji Południowo-Wschodniej i Indiach od ponad 4000 lat.
Mango ma kilka zalet w porównaniu z innymi owocami. Zawierają więcej błonnika niż większość owoców, co pomaga ograniczyć apetyt. Są niskokaloryczne (około 95 kalorii w średnim owocu), nie zawierają tłuszczu ani sodu, nie zawierają cholesterolu i mają więcej beta karotenu niż jakiekolwiek inne owoce.
"Mango jest nie tylko źródłem jednej czwartej dziennego zapotrzebowania na witaminę A, ale także doskonałym źródłem witaminy C" - wyjaśnia Dunn, dodając, że mango dostarcza około 76% dziennego zapotrzebowania na witaminę C w zaledwie jednej filiżance i stanowi miłą alternatywę dla pomarańczy.
Mango zawiera również dużo karotenoidów (takich jak beta karoten) i bioflawanoidów. Te silne przeciwutleniacze są korzystne dla zdrowego układu odpornościowego i pomagają naprawiać uszkodzenia komórek, które mogą prowadzić do chorób, takich jak rak.
Potas to kolejna korzyść płynąca z jedzenia mango, które jest bogate w ten ważny minerał. Twój organizm potrzebuje potasu, aby regulować ciśnienie krwi i bicie serca, ale wiele osób nie dostarcza go w wystarczającej ilości.
Wreszcie, ale nie mniej ważna - cudowna woda
Prawdopodobnie najważniejszym "pokarmem" w każdej diecie jest woda. W rzeczywistości jest ona niezbędna. Może nie ma wartości odżywczych, ale jest katalizatorem większości funkcji organizmu, w tym trawienia, metabolizmu i funkcjonowania komórek.
Woda jest również kluczowa dla osób starających się schudnąć. Zmniejsza ona bóle głodu, zwłaszcza gdy jest zawarta w takich produktach, jak świeże warzywa i owoce.
"Badania wykazały, że pokarmy zawierające wodę, takie jak owoce, warzywa i zupy, sprzyjają kontroli wagi, ponieważ zawierają wodę" - mówi Orlansky. "Woda zwiększa objętość pokarmu i obniża ilość kalorii". Innym powodem, dla którego woda pomaga w utracie wagi, jest to, że jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości wody, twoje ciało będzie próbowało zatrzymać to, co ma, aby mogło dalej funkcjonować. To spowoduje, że będziesz mieć wzdęcia, a jedynym sposobem na pozbycie się nadmiaru wody jest przyjmowanie jej więcej.
Ciało dorosłego człowieka składa się w 60% z wody i przeciętnie traci około jednej filiżanki lub 8 uncji dziennie w wyniku normalnej aktywności. Z drugiej strony, typowa codzienna dieta zawiera około czterech filiżanek wody zawartej w pokarmach, które trawisz. Mimo to dietetycy zalecają picie ośmiu szklanek wody dziennie, aby organizm funkcjonował jak dobrze naoliwiona lub nawodniona maszyna.
