Możesz jeść więcej, a mimo to schudnąć. Sekret może być tak prosty jak jedno jabłko.
Wydaje się to naturalne: chcesz szybko schudnąć, więc stosujesz dietę typu "chudnij i spalaj", jedząc mniej i więcej myśląc o jedzeniu. Zwykły rezultat również wydaje się całkiem naturalny: czujesz się odrzucony, więc rezygnujesz. Powtarza się to w miarę jak mody na diety przychodzą i odchodzą.
Dość już tego! Dlaczego nie jeść więcej, żeby schudnąć i utrzymać wagę, zamiast mniej?
Jak jeść więcej i nadal tracić na wadze
Sztuczka z jedzeniem dla utraty wagi nie jest taka trudna: to proste: jedz więcej kolorowych, zdrowych warzyw i owoców.
Wszyscy wiemy, że owoce i warzywa powinny być spożywane ze względu na zawarte w nich witaminy i składniki mineralne, a także ze względu na ich wartości odżywcze i właściwości zwalczające choroby. Ale najwyraźniej dobre odżywianie nie jest wystarczająco pociągające dla większości z nas. Tylko 20% Amerykanów spożywa aż pięć owoców i warzyw dziennie.
Może więc nadszedł czas, abyśmy odwrócili się i spojrzeli na owoce i warzywa jako na pyszny sposób na oszukanie zdrowej diety odchudzającej. Od czerwonej jak silnik papryki, przez maślano-żółtą cukinię, po soczyste winogrona o barwie fioletowej jak wino, spożywanie wystarczającej ilości produktów wydaje się być jednym z kluczowych elementów w procesie utraty i utrzymania wagi - mówi Dave Grotto, RD, LDN, dietetyk i autor książki "101 Foods That Could Save Your Life".
W jaki sposób jedzenie większej ilości jedzenia może pomóc w obniżeniu wagi?
Tajemnice owoców i warzyw
Pierwszy sekret owoców i warzyw jest prosty: są one gęste od składników odżywczych. Oznacza to, że przy swojej wadze większość produktów jest niskokaloryczna, więc jeśli dieta jest bogata w warzywa i owoce, możesz jeść o wiele więcej, a mimo to nie spożywać zbyt wielu kalorii. Spróbuj tego z czekoladą!
Drugi sekret: sytość. Wszystkie produkty, od soczystej gruszki po chrupiącą czerwoną sałatę, zawierają wodę i błonnik - mówi dietetyk z Seattle, Kerry Neville, MS, RD - a oba te składniki nie tylko ograniczają ilość kalorii, ale sprawiają, że dłużej czujesz się syty. Oznacza to, że każdego dnia możesz zaspokajać ochotę na coś słodkiego lub chrupiącego - i mimo to tracić na wadze.
Pomyśl o tym. Może dopada cię senność o 15:00 i chcesz coś przekąsić, żeby dotrwać do kolacji. Co lepiej wypełni Twój brzuch: garść chipsów ziemniaczanych o wartości 155 kalorii czy trzy filiżanki całych truskawek o wartości 138 kalorii? Puszka słodzonej coli - 136 kalorii, czy pękata filiżanka winogron - mniej więcej tyle samo? W każdym z tych przypadków produkty pozwalają zjeść znacznie więcej, szybko nasycają i utrzymują uczucie sytości na dłużej.
Bonus za prawdziwe owoce i warzywa
Oprócz tego, że pomagają w diecie odchudzającej, nie zapominaj o najważniejszym dobrodziejstwie, jakie możesz osiągnąć, jedząc chrupiące warzywa i soczyste owoce: otrzymujesz wartości odżywcze zwalczające choroby, a do tego jeszcze smaczne.
Garść chipsów ziemniaczanych nie zmniejszy Twojego ryzyka zachorowania na niektóre rodzaje raka, choroby serca, cukrzycę typu 2 i nie obniży poziomu cholesterolu we krwi, ale badania wykazują, że przeciwutleniacze, błonnik, witaminy i minerały zawarte w produktach takich jak słodka brzoskwinia, garść jagód czy garść bok choy mogą.
Oczywiście, aby w pełni wykorzystać zalety owoców i warzyw - utrata wagi, wspaniały smak, zmniejszone ryzyko chorób przewlekłych - produkty te muszą zastąpić w diecie przynajmniej część bardziej tłustych i kalorycznych produktów.
Ale co zrobić, jeśli nie jesteś gotowy, aby wyrzucić swoje ulubione ciasteczka lub zrezygnować z jednego chipsa? Nawet jeśli nie zmienisz nic innego w swojej diecie, nadal będziesz otrzymywać fitoskładniki, substancje chemiczne i nieznane dotąd składniki odżywcze, które mogą pomóc w ochronie przed rakiem, cukrzycą i chorobami serca - mówi Christine Gerbstadt, MD, RD, rzeczniczka American Dietetic Association.
Jednak kiedy zaczniemy jeść owoce i warzywa, większość z nas będzie stopniowo jeść mniej kalorycznych smakołyków, mówi Gerbstadt, która dodaje, że ponieważ produkty pomagają się nasycić i pobudzają organizm, naturalnie jemy mniej chipsów, ciastek i innych produktów, które po prostu nie sprawiają, że czujemy się dobrze.
Owoce i warzywa: Świeże, mrożone, w puszkach czy suszone?
Wspaniałą wiadomością jest to, że owoce i warzywa mogą być prawdziwym bodźcem do utraty wagi. Pozostaje jednak pytanie, jak je spożywać: świeże czy mrożone, w puszkach czy suszone?
Gerbstadt mówi lekarzowi, że wszystkie z powyższych. Choć lokalne, sezonowe produkty mogą czasem mieć nieznaczną przewagę pod względem wartości odżywczych, "suszone, konserwowane i mrożone owoce i warzywa są zwykle zbierane tuż przed osiągnięciem dojrzałości, a następnie pakowane", mówi Gerbstadt, więc tak naprawdę otrzymujemy bardzo świeżą żywność.
Świeże i zdrowe - pod warunkiem, że unikasz sosów maślanych lub sera, mówią profesjonaliści.
USDA sugeruje, że powinniśmy spożywać dwie filiżanki owoców dziennie oraz dwie i pół filiżanki warzyw (przy diecie 2000 kalorii).
-
Świeże, mrożone lub konserwowane owoce i warzywa: Jeśli jesz owoce w puszce, uważaj na dodatki takie jak syrop, radzi Neville, szukaj owoców pakowanych w wodę lub sok.
-
Soki owocowe: 100% sok owocowy może mieć więcej kalorii na uncję niż słodzony napój gazowany, a ponieważ nie zawiera dużej ilości błonnika, nie jest tak sycący jak świeże owoce. Jeśli tylko możesz, sięgaj po całe owoce.
-
100% soki warzywne: Soki warzywne mają zwykle znacznie mniej kalorii niż ich owocowe odpowiedniki, ale często zawierają dużo sodu, więc również w ich przypadku należy zwracać uwagę na porcje.
W poszukiwaniu superżywności
Być może przekonałeś się, że owoce i warzywa to świetny sposób na oszukiwanie w zdrowym odżywianiu. Zastanawiasz się, które owoce i warzywa przyniosą Ci najwięcej korzyści w kwestii odżywiania?
Odpowiedź brzmi: wszystkie.
Gerbstadt twierdzi, że każdy owoc i warzywo to superżywność. Można powiedzieć, że te kolorowe mają więcej składników odżywczych, ale nawet te, które nie są tak kolorowe, odkrywamy, że od zawsze mają składniki odżywcze, których potrzebujemy - po prostu nie mieliśmy jeszcze badań laboratoryjnych, aby je przeanalizować.
Tak więc, podczas gdy jedna organizacja lobbingowa może wychwalać korzystne dla zdrowia właściwości borówek, a inna może mówić o antyoksydacyjnej mocy granatu, w ogólnym rozrachunku nie ma znaczenia, jakie owoce i warzywa jesz, ważne jest tylko, abyś je w sobie znalazł - mówi doktor Grotto.
A kiedy następnym razem wybierzesz się do sklepu z produktami, skup się przede wszystkim na ich smaku, radzi Grotto. Kupuj owoce i warzywa, które naprawdę lubisz, bo nikogo nie obchodzi, że uratują mu życie, jeśli nie będą dobrze smakować.
Niezależnie od tego, jak bardzo lubisz brzoskwinie i ziemniaki, szparagi i szpinak, jedno jest ważne: Po prostu to zrób!
