Prawdopodobnie słyszałeś, że jajka to świetny sposób na zdobycie białka. Ale wiele innych pokarmów, od ciecierzycy po nasiona konopi, zawiera go tyle samo lub więcej. Dowiedz się więcej o zaskakujących źródłach białka.
1/10
Jajka, zawierające około 6 gramów białka na sztukę, są doskonałym źródłem tego ważnego składnika odżywczego. Jednak wiele innych produktów spożywczych dostarcza go tyle samo lub więcej. Na przykład ciecierzyca (znana również jako fasola garbanzo) dostarcza prawie 8 gramów białka na 1/2 szklanki. Ludzie spożywają ją już od czasów starożytnego Egiptu. Obecnie jest najbardziej znana jako podstawa hummusu. Można dodać garść do sałatki lub ugotować z nich obfitą zupę.
Ser twarogowy
2/10
To pożywne źródło białka, zawierające prawie 12 gramów w pół filiżance, dobrze współgra z innymi. A to dlatego, że samo w sobie nie ma zbyt wyrazistego smaku. Przygotuj zdrową przekąskę, łącząc twarożek z dowolnymi owocami. Możesz też użyć go jako sekretnego składnika dodającego białka w naleśnikach. Aby zachować zdrowie, używaj twarogu o niskiej zawartości tłuszczu.
Masło migdałowe
3/10
To kremowe smarowidło nie jest tak znane jak jego orzechowy kuzyn. Ale z 7 gramami białka w 2 łyżkach stołowych powinno być. Dzięki dużej ilości zdrowych dla serca tłuszczów jest to świetny sposób na uzupełnienie energii przed treningiem. Możesz go nawet przygotować w domu - potrzebujesz tylko migdałów i blendera. Dopraw cynamonem, gałką muszkatołową, ekstraktem z wanilii lub curry w proszku, jeśli tak lubisz.
Ser cheddar
4/10
Ten pikantny ser jest bogaty w białko - około 7 gramów na uncję - a także w inne składniki odżywcze, takie jak wapń, cynk, fosfor oraz witaminy A i B12. Zachowaj jednak małe porcje lub wybierz wersję o niższej zawartości tłuszczu. Tłuszcze znajdujące się w nabiale nie są zdrowe dla serca. Ser może być również bogaty w sól.
Soczewica
5/10
Pół filiżanki tych roślin strączkowych dostarcza 8 gramów białka, czyli mniej więcej tyle, ile zawiera 1 uncja chudego steku. Są dostępne w wielu kolorach - brązowym, zielonym, czarnym, żółtym, czerwonym i pomarańczowym. Gotują się szybciej niż fasola. I nie trzeba ich nawet najpierw namaczać. Spróbuj brązowych w wegetariańskich burgerach, zielonych w sałatkach, a czerwonych w pikantnym curry.
Nasiona dyni
6/10
Nie wyrzucaj ich po wyrzeźbieniu lampionu. (Jedna uncja łuskanych pestek zawiera 8 i pół grama białka. Są też dobrym źródłem cynku, żelaza, miedzi, magnezu, potasu i selenu. Zjedz garść z jabłkiem jako sycącą przekąskę. Możesz też dodać je do płatków owsianych, granoli lub domowego ciasta na chleb.
Krewetki
7/10
Wystarczy około 4 uncji tych skorupiaków, aby uzyskać ponad 17 gramów białka. Są one również niskokaloryczne i niskotłuszczowe oraz zawierają niewiele rtęci. Krewetki również szybko się gotują. Ale zrezygnuj z panierowanych i smażonych w głębokim tłuszczu. Zamiast tego wrzuć grillowane krewetki do makaronu z sosem marinara, aby uzyskać szybki, bogaty w białko posiłek.
Quinoa
8/10
To pełne ziarno (a właściwie jadalne nasiona) zawiera około 7 i pół grama białka na filiżankę. Jest też dobrym źródłem błonnika. Komosa ryżowa jest naturalnie bezglutenowa i równie łatwa w przygotowaniu jak ryż. Ponieważ sama w sobie jest raczej mdła, dodaje się ją do sałatek lub miseczek z ziarnami. Można ją również spożywać jako gorące płatki śniadaniowe, a nawet prażyć jak popcorn.
Jerky
9/10
Znane od dawna jako produkt przydatny podczas wędrówek z plecakiem, jerky to suszone, chude mięso. Jedna uncja może zawierać nawet do 15 gramów białka. Wiele marek zawiera dużo soli, cukru i dodatków, takich jak azotany. Jednak niektóre nowe produkty zmieniają reputację wędlin jako śmieciowego jedzenia. Można znaleźć wędliny z indyka, łososia, a nawet łosia i strusia. Sprawdź na etykiecie, czy nie zawierają sodu, cukru i substancji chemicznych. Można też przygotować własne.
Nasiona konopi
10/10
Nie naćpasz się nimi - pochodzą z innego rodzaju konopi niż marihuana. Ale te nasiona o orzechowym smaku (czasami nazywane sercami konopi) dostarczają potężnego zastrzyku białka. Trzy łyżki stołowe dostarczają 9,5 grama, a także mnóstwo zdrowych dla serca tłuszczów. Są smaczne w postaci zmiksowanej na smoothie. Spróbuj dodać trochę mleka konopnego do porannych płatków śniadaniowych.
