Cztery proste wskazówki dotyczące małych zmian, które możesz wprowadzić do swojej codziennej diety, a które mogą przyczynić się do dużych zmian, dzięki którym będziesz zdrowszy i sprawniejszy na wiosnę!
Nie jest niczym niezwykłym, że zimą zapominamy o zdrowym odżywianiu. W końcu, kto by Cię widział w tych przytulnych - i nieporęcznych - wełnianych swetrach? Ale nadeszła wiosna, czas więc wrócić do domu i pokazać światu, na co Cię stać. Wystarczy wprowadzić kilka małych zmian w codziennej diecie, aby stać się zdrowszym i sprawniejszym. Oto cztery proste wskazówki, które pomogą Ci zacząć.
1. Wegetowanie. "Objętość jest najważniejsza" - mówi Victoria Shanta Retelny, RD, LD, z Instytutu Wellness szpitala Northwestern Memorial w Chicago. Oznacza to, że wypełniasz się pokarmami, które dają ci najwięcej energii - lub w języku żywieniowym, sytości - przy najmniejszej ilości kalorii.
W najnowszych badaniach naukowcy z Penn State pod kierownictwem dr Barbary Rolls wykazali, że spożywanie dużej, niskokalorycznej sałatki jako pierwszego dania może pomóc obniżyć ilość kalorii spożywanych w pozostałej części posiłku. Naukowcy odkryli, że osoby, które zjadły 3 filiżanki niskokalorycznej sałatki przed lunchem, zjadły mniej podczas całego posiłku - przyjmując 12% mniej kalorii - niż osoby, które nie zjadły sałatki jako pierwszego dania. Niskokaloryczne sałatki składały się z sałaty lodowej i rzymskiej, marchwi, pomidorów, selera i ogórków, beztłuszczowego dressingu i lekkiego sera mozzarella. Zgodnie z wynikami badań, duże porcje sprawiają, że czujesz się tak, jakbyś zjadł dużo, nawet jeśli jesz produkt niskokaloryczny.
2. Rozgrzewaj się. To znaczy z samego rana. Jak mówi Jay Kenney, PhD, RD, ekspert ds. kontroli wagi w Pritikin Longevity Center and Spa w Aventura, Fla, gotowane na gorąco płatki zbożowe, takie jak owsianka, mają o jedną piątą mniej kalorii niż płatki suszone. Gorące płatki zbożowe mają tylko 300 kalorii na funt, podczas gdy suszone płatki zawierają od 1400 do 2000 kalorii na funt. "Gorące płatki są bardziej sycące" - mówi Kenney. "Dzięki temu możesz się najeść do późnego ranka, co pomoże Ci uniknąć zachcianek o 10 rano".
Jedzenie śniadania o wysokiej zawartości błonnika może również pomóc uchronić się przed cukrzycą, chorobami serca i niektórymi nowotworami, mówi Victoria Shanta Retelny, wskazując, że chociaż najnowsze Dietary Guidelines for Americans zalecają trzy porcje pełnoziarnistych pokarmów dziennie, badania USDA pokazują, że mniej niż 1 na 10 osób spożywa zalecaną ilość pełnych ziaren.
3. Pomyśl o zielonej żywności. Jeśli chodzi o napoje, zielona herbata jest zdrowszym wyborem niż napoje gazowane, mówi Molly Kimball, RD, dietetyk ds. sportu i stylu życia w Elmwood Fitness Center przy Ochsner Clinic w Nowym Orleanie. Jedna puszka zwykłego napoju gazowanego ma około 140 kalorii, mówi Kimball, co przekłada się na 9 łyżeczek cukru. Z kolei zielona herbata ma zero kalorii (jeśli pominąć jej słodzoną wersję).
Wyniki badań opublikowane w wydaniu American Journal of Clinical Nutrition ze stycznia 2005 r. dowodzą, że substancje znane jako katechiny, które znajdują się w zielonej herbacie, mogą pobudzać organizm do spalania kalorii, a tym samym zmniejszać ilość tkanki tłuszczowej. Te same katechiny są również bogate w substancje o właściwościach przeciwzapalnych i przeciwnowotworowych, dzięki czemu zielona herbata ma jeszcze większą moc. Dodatkowa zaleta: zielona herbata może być równie sycąca jak zimny napój gazowany. Warto szukać różnych jej odmian - na przykład zielona herbata gruszkowa, podawana mrożona, będzie smacznym i orzeźwiającym napojem w nadchodzących gorących miesiącach.
4. Przerwa na czekoladę.
"Jedna kostka dobrej jakości czekolady może w znacznym stopniu ograniczyć łaknienie" - mówi Molly Kimball z Ochsner Clinic. Oznacza to, że tak, czekolada jest nie tylko dozwolona w programie zdrowego odżywiania, ale wręcz zalecana. Ale trzymaj się ciemnej czekolady, mówi Kimball. Nie tylko jej mocniejszy smak daje więcej satysfakcji z każdego kęsa, ale także właściwości przeciwutleniające ciemnej czekolady zmniejszają ryzyko chorób serca, obniżają ciśnienie krwi i zmniejszają ryzyko cukrzycy. Ciemna czekolada jest również dobrym źródłem magnezu, żelaza i potasu, a także zwiększa poziom serotoniny, która może mieć pozytywny wpływ na Twój nastrój.
"Zjedzenie kawałka czekolady każdego dnia jest relaksujące, rozkoszne... i zdrowe" - mówi Kimball. "Nie mówiąc już o tym, że dobrze smakuje!".
