Trening żywieniowy, aby pokonać wakacyjny stres

Tak, stres można zwalczać jedzeniem. Wystarczy przestrzegać poniższego planu żywieniowego, aby świętować w dobrym nastroju!

Trening żywieniowy, aby pokonać wakacyjny stres

Aby świętować w dobrym nastroju, postępuj zgodnie z poniższym planem żywieniowym.

Jean Lawrence Reviewed by Michael W. Smith, MD Od lekarza Archives

Spójrzmy prawdzie w oczy, święta są stresujące. Biorąc pod uwagę wszystkie wymagania, jakie stawiamy sobie w czasie świąt - niekończące się uroczystości, zakupy, zabawy, dekoracje, spotkania rodzinne - nic dziwnego, że czujemy się wyczerpani. Co roku obiecujemy sobie, że zrobimy to lepiej, ale tak się nie dzieje. Co więc robić?

Co powiesz na mały przedświąteczny trening żywieniowy?

Tak, stres można zwalczać jedzeniem - tak samo jak jedzenie może wywoływać stres. Stres uwalnia hormon kortyzol, który podnosi poziom cukru we krwi. To świetnie, gdy uciekasz przed tygrysem szablozębnym, ale zbyt duża ilość kortyzolu w regularnych odstępach czasu powoduje, że czujesz się obolały, rozdrażniony i wrzeszczący. Może to prowadzić do nadużywania ciasta i eggnogu przy stole w bufecie, a te tłuszcze i cukry, które pochłaniasz, mogą prowadzić do jeszcze większego obciążenia organizmu. To szkodliwy cykl, który sprawia, że wątroba i pęcherzyk żółciowy pracują w nadgodzinach, a niespalony tłuszcz odkłada się w śmiesznych, małych kałużach w okolicy środka ciała.

"Jedzenie jest często wykorzystywane do usuwania stresu, ale częściej go wywołuje" - mówi Roberta L. Duyff, RD, konsultant ds. żywności i żywienia oraz autorka Kompletnego przewodnika po żywności i żywieniu Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego.

Oczywiście w czasie świąt od czasu do czasu będziesz ucztować, ale poczujesz się spokojniej, jeśli stworzysz antystresową dietę na czas pomiędzy nimi. Pamiętaj, że kluczem do uniknięcia stresu jest przewidywanie go i przeciwdziałanie mu w okresie świątecznym. Gotowy? Zacznij od wywieszenia tego planu treningowego na drzwiach lodówki:

Przygotuj swój stół treningowy

• Bruce S. McEwen, dr, kierownik Laboratorium Endokrynologii na Uniwersytecie Rockefellera w Nowym Jorku, sugeruje, że aby utrzymać poziom uspokajających substancji chemicznych w mózgu, takich jak serotonina, należy spożywać kolorowe, pełne witamin pokarmy. Szukaj czerwonych, zielonych, pomarańczowych i żółtych owoców i warzyw - melonów, jagód, papryki i zimowych kabaczków.

• Zadbaj o białko, najlepiej z ryb bogatych w olej omega-3. Łosoś i kawior są w nie bogate.

• Korzystaj z pełnoziarnistego pieczywa, krakersów i makaronów. Spożywaj płatki owsiane.

• Zawsze miej pod ręką butelkę wody.

Gdy po zakupowym maratonie zostaniesz ostatnim, możesz to zawdzięczać swojemu reżimowi treningowemu w zakresie odżywiania. Dla inspiracji sprawdź ten plan menu:

Śniadanie dla poprawy nastroju i pamięci

Wafel pełnoziarnisty z masłem migdałowymWitamina C - sok cytrusowy Albo: Płatki owsiane z bananem i chudym mlekiemKromka wieloziarnistego tostaZielona herbata lub nawet filiżanka kawy (nie powiemy)

Przekąska w podróży

Pół bajgla z masłem orzechowym lub: Beztłuszczowy jogurt, najlepiej zwykły, z jagodami, które można do niego wrzucić

Lunch, który pozwoli Ci się uspokoić

Duża sałatka z dressingiem na boku (maczaj każdy kęs, nie wylewaj na sałatkę) Albo: Hummus na pitę Albo: Wegetariański wrap z dużą ilością resztek indyka

Przekąska przed kolacją

Dwa mini placki ryżowe z twarożkiem i posypką z przyprawy do krabów Albo: garść orzechów włoskich

Kolacja, która Cię odpręży

Bezmięsna marinara i makaron z warzywami na sałatce Kromka pełnoziarnistego chleba Albo: Chińskie warzywa na parze i ryż, sos na boku Albo: Szpinakowe burrito z dużą ilością salsy Albo: Kuskus z falafelem

Jeśli nie poznalibyście kuskusu, gdyby was ugryzł, Duyff ma inne sugestie, jak ułatwić sobie codzienne spożywanie trzech posiłków w czasie świąt. "Zrób wszystko szybko i łatwo" - mówi. "Potrzebujesz czasu, aby odpocząć z rodziną". Kup książkę kucharską pełną pięciominutowych przepisów.

I, oczywiście, rozkoszuj się wygodnym jedzeniem. Bez stresu nie wynaleziono by pociesznego jedzenia, a my wszyscy bylibyśmy o nie ubożsi. Kiedy jesteś zestresowany, chcesz wrócić do czasów "kiedy" - kiedy życie było prostsze, kiedy rzeczy smakowały lepiej, kiedy nie wiedziałeś tego, co teraz. Jak zauważa Duyff, może się to różnić w zależności od pokolenia. Dla osoby z pokolenia wyżu demograficznego może to być klops, dla osoby młodszej - sushi lub pizza.

Jeśli lubisz kremowe zupy i zupy typu chowder, zmniejsz nieco ich szkodliwość, używając jako zagęstnika odtłuszczonego mleka odparowanego lub dyni z puszki. W ciastach zastąp sok jabłkowy cukrem lub płynami.

Jeśli nie możesz ograniczyć kalorii i tłuszczu bez zbezczeszczenia ulubionej potrawy, przygotuj wcześniej jedną porcję, a resztę odłóż na później.

Po prostu miej oko na nagrodę. Ty i Twoja rodzina będziecie czuć się bardziej radośni podczas świątecznej zabawy - a kiedy zatrzymasz się przed półmiskiem ze skorupiakami na stole w bufecie, będziesz zadowolony, że na lunch zjadłeś tuńczyka z ziarnami słonecznika. Więcej miejsca na bezstresowego homara! Mniam!