10 sposobów na uniknięcie wakacyjnego przybierania na wadze

Eksperci twierdzą, że kontrola porcji jest kluczowa, gdy pokusom nie ma końca.

10 sposobów na uniknięcie wakacyjnego przybierania na wadze

Eksperci twierdzą, że kontrola porcji jest kluczowa, gdy pokusom nie ma końca.

By Susan G. Rabin, MA Reviewed by Louise Chang, MD From the doctor Archives

Nadszedł ten czas w roku, kiedy dodatkowe kalorie czają się za każdym rogiem - lukrowane ciasteczka w biurze, eggnog u sąsiada, pączki z galaretką na Chanukę czy czekoladki w Twoim skarpecie. Wszystkie te dodatki się sumują i jeśli jesteś jak większość Amerykanów, do Nowego Roku przytyjesz kilogram lub dwa.

Co więc szkodzi niewielki świąteczny przyrost wagi, zwłaszcza jeśli jest to tylko kilogram? Według naukowców z National Institutes of Health, większość Amerykanów nigdy nie traci wagi, którą przybierają podczas zimowych wakacji. Kilogramy przybywają z roku na rok, co sprawia, że świąteczny przyrost wagi jest ważnym czynnikiem otyłości u dorosłych.

Nie musisz jednak wpaść w tę pułapkę. Można cieszyć się świątecznymi smakołykami, nie przybierając przy tym ani kilograma. "Kluczem jest kontrola porcji" - mówi Susan Finn, PhD, RD. Finn jest przewodniczącą Amerykańskiej Rady ds. Fitnessu i Odżywiania. "Nie uważam, że nie można jeść tego, co się lubi - nawet z pobłażliwością - ale chodzi o ilość jedzenia" - mówi lekarzowi.

Oczywiście, nie jest łatwo przejść na patrol porcji, gdy pokusom nie ma końca. Dlatego doktor zebrał te wskazówki, które pomogą Ci uniknąć przejadania się.

1. Nigdy nie przychodź głodny

Nowojorska psycholog, dr Carol Goldberg, twierdzi, że planowanie z wyprzedzeniem może pomóc w utrzymaniu dyscypliny w obliczu pokusy. "Nie idź na imprezę, kiedy umierasz z głodu" - ostrzega. Postaraj się zjeść wcześniej pożywną przekąskę. Jeśli przyjdziesz głodny, wypij trochę wody, aby uzupełnić płyny, zanim napełnisz talerz.

2. Przekieruj swoją uwagę

Wiele osób zapomina, że świąteczne przyjęcie to coś więcej niż jedzenie, mówi Goldberg. "Nie postrzegaj przyjęcia wyłącznie jako imprezy poświęconej jedzeniu" - radzi. "Ciesz się towarzystwem przyjaciół lub tańcem. Skup się na czymś innym niż jedzenie".

Finn zgadza się z tą opinią. Mówi, że pogawędka jest świetnym urozmaiceniem, niezależnie od tego, czy jesteś na małym rodzinnym obiedzie, czy na dużym przyjęciu. "Oderwij myśli od jedzenia i skup się na rozmowie".

3. Nie spiesz się

Czy kiedykolwiek próbowałeś powiedzieć sobie, że będziesz jadł tylko przez pierwsze pół godziny imprezy? Goldberg twierdzi, że taka strategia jest błędna. "Jeśli wciśniesz w siebie tyle, ile możesz w ciągu pół godziny, będziesz szybciej przeżuwał. Wolniejsze żucie sprawi, że będziesz najedzony mniejszą ilością jedzenia".

Aby chrupać w spokojnym tempie, Finn zaleca odkładanie widelca między kolejnymi kęsami. "Dzięki temu masz kontrolę".

4. Licz swoje kanapki

Kiedy jest dużo kanapek, łatwo stracić rachubę, ile ich zjadłeś. Kontroluj to, chowając w kieszeni wykałaczkę do każdego z nich. Ustal limit i trzymaj się go.

5. Przechytrzyć bufet

Jeśli kolacja podawana jest w formie bufetu, używaj najmniejszego dostępnego talerza i nie układaj jedzenia w stosy; ogranicz swoją porcję do jednego talerza. "Wybieraj najprostsze potrawy na bufecie" - radzi Finn. "Dobrym wyborem są świeże owoce i warzywa oraz koktajl z krewetek. Uważaj na sosy i dipy".

6. Ogranicz alkohol

Unikaj spożywania zbyt dużej ilości alkoholu podczas świątecznych przyjęć. "Nie chodzi tylko o kalorie, ale także o kontrolę" - wyjaśnia Finn. "Jeśli dużo pijesz, nie będziesz miał tak dużej kontroli nad tym, co jesz".

Jeśli czujesz się nie na miejscu bez drinka, Goldberg sugeruje popijanie wody lub wody sodowej, "żebyś miał co ze sobą nosić, jak wszyscy inni".

7. Bądź wybredny w kwestii słodyczy

Jeśli chodzi o deser, bądź bardzo wybredny. "Ogranicz swoje zachcianki do małych porcji i tylko do tego, co jest dla Ciebie bardzo zmysłowe" - radzi Goldberg. Jej osobista zasada dotycząca słodyczy: "Jeśli coś ma mieć kalorie, musi być czekoladowe".

A co z próbowaniem kilku deserów, jeśli z każdego z nich bierzesz tylko mały kęs? "Musisz znać siebie" - mówi Goldberg. "Niektórzy ludzie mogą zjeść jeden kęs czegoś i przestać. Nie sądzę, aby większość ludzi była w stanie to zrobić". "Jeśli wiesz, że jesteś typem osoby, która nie może poprzestać na jednym kęsie, lepiej zjedz niewielką porcję jednego deseru, niż mieć na talerzu kilka smakołyków, które planujesz "spróbować".

8. Przynieś własne smakołyki

Niezależnie od tego, czy wybierasz się na przyjęcie do znajomych, czy na biurowy poczęstunek, rozważ przyniesienie niskokalorycznego smakołyku, który na pewno Ci zasmakuje. Przyniesienie własnego deseru sprawi, że bardziej tuczące alternatywy staną się mniej kuszące.

I nie czuj, że twój deser musi być typowym świątecznym przysmakiem. "Odejdź od sztywnego myślenia o tym, jakie musi być świąteczne jedzenie" - mówi Goldberg. "Ludzie uwielbiają owoce".

9. Ogranicz "smaki" podczas gotowania

Jeśli podczas świąt dużo gotujesz, ogranicz te wszystkie "smaczki". "Ludzie tracą apetyt, kiedy gotują, ponieważ cały czas jedzą" - mówi doktor Finn. Zamiast bezmyślnie próbować co kilka minut, ogranicz się do dwóch małych kęsów każdej pozycji przed i po przyprawieniu. "Wystarczy włożyć łyżkę i spróbować" - mówi Finn. "To nie jest podstawa, by nabierać dużą łyżkę".

W przypadku sprawdzonych przepisów odważ się w ogóle nie próbować dania, dopóki nie zostanie ono podane.

10. Walk It Off

Stwórzcie nową świąteczną tradycję: rodzinny spacer. Oprócz spalenia kilku dodatkowych kalorii, pozwoli to wszystkim na chwilę oderwać się od jedzenia.

"Zachęć ludzi do ruszenia się z kanapy" - mówi Finn. "Wyjdźcie na spacer jako rodzina przed lub po posiłku". Twierdzi, że chodzenie nie tylko przynosi korzyści fizyczne, ale także sprawia, że zaczynasz bardziej uważać na to, co jesz. "Aktywność ma w sobie coś, co pozwala przejąć kontrolę".