Unikaj tycia: Uważaj, co pijesz

Oto, jak nie utonąć w płynnych kaloriach.

Unikaj tycia: Uważaj, co pijesz

Oto, jak nie utonąć w płynnych kaloriach.

Elaine Magee, MPH, RD Z archiwum lekarza

Dla każdego, kto stara się kontrolować swoją wagę, termin "płynne kalorie" może być wręcz przerażający. I dobrze, że powinien. W końcu kalorie, które wypijamy, szybko się ulatniają, nie wymagają przeżuwania.

Nie zrozumcie mnie źle, lubię wypić od czasu do czasu kawę w Starbucksie, tak samo jak każda inna dziewczyna. Chodzi tylko o to, że kalorie, które wypijamy na co dzień, liczą się w dużym stopniu - zwłaszcza z wiekiem.

Przykład: ta Caffe Mocha, o której właśnie mówiłam? Codziennie na 16 uncji napoju przypada 300 kalorii (z pełnym mlekiem, bez bitej śmietany) lub 400 kalorii (z bitą śmietaną). Dodanie słowa "biały" dodaje jeszcze więcej kalorii. Biała Czekoladowa Mocha ma 410 kalorii (z pełnym mlekiem, bez bitej śmietany) lub 510 kalorii (z bitą śmietaną). W moim świecie 510 kalorii to cały posiłek!

Oczywiście możesz zamówić mokkę z mlekiem beztłuszczowym lub sojowym i obniżyć jej wartość do 220 kalorii (mleko beztłuszczowe, bez bitej śmietany) lub 260 kalorii (mleko sojowe, bez bitej śmietany). Ale nawet wtedy, jeśli będziesz to robić codziennie, zsumujesz 1 540 kalorii tygodniowo (z mlekiem beztłuszczowym) - i 6 160 kalorii miesięcznie. A to nie obejmuje nawet napojów, które możesz wypić w ciągu dnia. Jeśli rano wypijesz mokkę, po południu kilka napojów gazowanych lub słodzonych herbat w butelkach, a wieczorem lampkę wina - cóż, policzmy:

Następnie weź pod uwagę, że 626 kalorii w płynie dziennie = 4 382 kalorii w płynie tygodniowo = 17 528 kalorii w płynie miesięcznie!

To ogromna ilość kalorii - zdecydowanie zła wiadomość. Ale dobra wiadomość jest taka, że gdybyś zastąpił te wszystkie napoje napojami bezkalorycznymi, zaoszczędziłbyś mnóstwo kalorii. A zaoszczędzone kalorie przekładają się na potencjalną utratę kilogramów - około 5 kilogramów miesięcznie, jeśli użyjesz powyższego wyliczenia 17 528 kalorii miesięcznie. Czy zwróciłem już na siebie uwagę?

Z pewnością nie jestem jedyną osobą zaniepokojoną kwestią płynnych kalorii. Krajowy Zespół ds. Wskazówek dotyczących Napojów, składający się z sześciu czołowych ekspertów ds. żywienia, zebrał się ostatnio, aby podjąć decyzję w sprawie wytycznych dotyczących napojów dla Stanów Zjednoczonych.

Panel przygotował listę zaleceń, ale największe wrażenie zrobił na mnie ranking napojów zaspokajających nasze codzienne zapotrzebowanie na płyny. Preferowanym napojem okazała się woda (duża niespodzianka), następnie herbata i kawa, a także niskotłuszczowe (1% lub 1,5%) i chude mleko oraz napoje sojowe. Na kolejnych miejscach znalazły się napoje sztucznie słodzone, następnie soki owocowe i napoje alkoholowe (które mają kalorie, ale pewne korzyści odżywcze), potem mleko pełne, a na końcu napoje słodzone cukrem.

5 wskazówek na temat kalorii w płynie

Oto pięć punktów, które warto rozważyć na temat kalorii w płynie:

1. Płynne kalorie mogą nie być mądrą inwestycją w Twoje kalorie.

Płynne kalorie nie rejestrują się w żołądku tak, jak kalorie pochodzące z jedzenia, więc nie zaspokajają głodu tak dobrze. Kiedy następnym razem wypijesz wysokokaloryczny napój, godzinę później sprawdź, co się dzieje z Twoim żołądkiem. Jak się czujesz? Czy nadal jesteś zadowolony?

Grupa naukowców z Pennington Biomedical Research Center na Uniwersytecie Stanowym Luizjany oraz z Uniwersytetu Karoliny Północnej w Chapel Hill wyjaśnia w artykule opublikowanym niedawno w czasopiśmie, że fruktoza (główny składnik syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy) różni się od glukozy tym, że NIE stymuluje wydzielania insuliny ani nie zwiększa produkcji leptyny. A wyższe poziomy insuliny i leptyny w krwiobiegu pomagają regulować masę ciała, ponieważ są sygnałem, że jedzenie zostało zjedzone.

2. Uważaj na syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy.

Niektórzy eksperci twierdzą, że wzrost otyłości w Stanach Zjednoczonych jest częściowo spowodowany rosnącym spożyciem syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy, który jest stosowany w wielu napojach bezalkoholowych, sokach owocowych i napojach dla sportowców.

Jedno z badań wykazało, że u szczurów karmionych dietą wysokofruktozową częściej występowały cechy zespołu metabolicznego - mówi badacz Richard J. Johnson z University of Florida College of Medicine. Zespół metaboliczny to grupa objawów związanych z wysokim ryzykiem zachorowania na cukrzycę i choroby serca.

3. Spożywanie napojów gazowanych może przyczyniać się do otyłości.

Nadmiar kalorii przyczynia się oczywiście do otyłości, a pełnokaloryczne napoje gazowane bez wątpienia dodają nadmiar kalorii do diety wielu z nas. Ostatnie badania, w których obserwowano 2300 młodych dziewcząt przez 10 lat, wykazały, że spożycie napojów gazowanych spowodowało największy wzrost wskaźnika masy ciała (BMI) tych dziewcząt. W kilku innych badaniach wykazano, że wraz ze wzrostem spożycia słodzonych napojów gazowanych wzrastał także ich wpływ na przyrost masy ciała.

4. Lepiej jest jeść węglowodany niż je pić.

Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Purdue wykazało, że znaczny przyrost masy ciała może nastąpić, gdy węglowodany są spożywane w postaci płynnej, a nie stałej. W badaniu wzięło udział 15 mężczyzn i kobiet, którzy przez cztery tygodnie codziennie spożywali dodatkowe węglowodany w postaci płynnej (napoje gazowane) lub stałej (żelki). Reszta dnia zależała od nich. Uczestnicy badania nie zmniejszyli całkowitego spożycia kalorii, aby zrekompensować dodatkowe kalorie z napojów gazowanych, ale w naturalny sposób zrekompensowali dodatkowe kalorie zjedzone w postaci żelków.

5. Najważniejsze informacje o alternatywnych substancjach słodzących.

Omawiając najnowsze badania nad alternatywnymi substancjami słodzącymi, w kwietniowym wydaniu biuletynu Environmental Nutrition z 2006 roku stwierdzono, że "jeden dietetyczny napój dziennie lub NutraSweet w porannej kawie nie są powodem do zmartwień". Jeśli jednak regularnie spożywasz znacznie więcej lub jesz kilka niskokalorycznych produktów słodzonych aspartamem, Environmental Nutrition sugeruje rozważenie przejścia na produkty, w których zastosowano mniej kontrowersyjną substancję słodzącą, taką jak sukraloza (Splenda) lub mieszanka sukralozy."

Przepisy na napoje nisko- i bezkaloryczne

Ograniczenie słodzonych napojów naprawdę nie musi być wielkim wyrzeczeniem. Bardzo niskokaloryczne napoje mogą być orzeźwiające i pyszne. Wypróbuj poniższe przepisy, a przekonasz się, co mam na myśli.

Woda gazowana 50/50 Zapisz w dzienniku jako: Nie ma potrzeby prowadzenia dziennika z uwagi na niską liczbę kalorii.

Pamiętasz te batoniki 50/50 z pomarańczowym sherbetem na zewnątrz i lodami waniliowymi w środku? Ten zabytkowy batonik lodowy to kwintesencja tego niskokalorycznego napoju.

3/4 szklanki wody seltzer, club soda lub gazowanej wody mineralnej 1/4 szklanki soku pomarańczowego (jak najświeższego) 1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego

Do dużej szklanki wlać wodę, sok pomarańczowy i ekstrakt waniliowy, a następnie zamieszać. Dodaj kostki lodu według uznania.

Wydajność: 1 porcja

Informacja żywieniowa: 28 kalorii, .4 g białka, 6.5 g węglowodanów, 0 g tłuszczu, 0 mg cholesterolu, .1 g błonnika, 1 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 0%.

Lemon Ginger Iced Green Tea Dziennik jak: Nie ma potrzeby prowadzenia dziennika; to napój bez kalorii.

2 filiżanki wody 1 filiżanka niskokalorycznego słodzika Splenda 1 łyżeczka mielonego imbiru 1 1/2 łyżeczki startej skórki cytryny 6 torebek zielonej herbaty 4 łyżeczki świeżego soku z cytryny

• Dodaj wodę, Splendę, mielony imbir i skórkę z cytryny do średniego rondla i doprowadź do wrzenia na średnim ogniu. Zmniejsz ogień do delikatnego wrzenia i gotuj przez około 7-8 minut. Zdjąć z ognia i dodać torebki z zieloną herbatą. Parz tę mieszankę przez 10 minut, często mieszając lub zanurzając torebki.

• Wyjąć torebki z herbatą i wlać sok z cytryny do płynu herbacianego. Przykryć i przechowywać w lodówce do 1-2 tygodni.

• Aby przygotować filiżankę mrożonej herbaty, wlej 1/4 filiżanki skoncentrowanej mieszanki do wysokiej szklanki i wymieszaj z 3/4 filiżanki wody gazowanej lub sodą klubową. Dodaj kostki lodu i delektuj się!

Wydajność: 1 1/3 szklanki syropu (lub co najmniej 5 szklanek mrożonej herbaty)

Informacja żywieniowa: 2 kalorie, 0 g białka, .7 g węglowodanów, 0 g tłuszczu, 0 g tłuszczów nasyconych, 0 mg cholesterolu, .1 g błonnika, 0 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 0%.

Przepis udostępniony przez Elaine Magee; ? 2006 Elaine Magee