Zrób swój własny fast food

Amerykanie jedzą coraz więcej posiłków poza domem. Zdaniem ekspertów ten trend przyczynia się do zwiększenia ilości spożywanych przez nas kalorii. Wielu badaczy twierdzi, że ogromny wzrost konsumpcji fast-foodów w ciągu ostatnich kilku lat odegrał dużą rolę w epidemii otyłości.

Amerykanie jedzą coraz więcej posiłków poza domem, co zdaniem ekspertów przyczynia się do zwiększenia ilości spożywanych przez nas kalorii. Wielu badaczy twierdzi, że ogromny wzrost spożycia żywności typu fast-food w ciągu ostatnich kilku lat odegrał dużą rolę w krajowej epidemii otyłości.

"W 1998 r. badania wykazały, że 25% wszystkich warzyw spożywanych przez Amerykanów stanowiły frytki - i to mówi samo za siebie - mówi dr Marlene Schwartz, dyrektor ds. badań w Rudd Center for Food Policy and Obesity na Uniwersytecie Yale.

Według National Restaurant Associations Restaurant Industry Pocket Factbook, restauracje typu fast-food są największym i najszybciej rosnącym segmentem kategorii sprzedaży "jedzenia poza domem". To zła wiadomość pod względem żywieniowym, ponieważ posiłki z fast foodów są zwykle bardziej kaloryczne i tłuste niż te przygotowywane w domu.

Czy to oznacza, że jeśli chcesz zdrowo się odżywiać, musisz zrezygnować z fast-foodów? Nie, twierdzą eksperci. Jednym z rozwiązań jest przygotowywanie własnych, niskotłuszczowych wersji ulubionych dań z fast-foodów (zobacz wskazówki i przepisy poniżej).

A kiedy już trafisz do drive-thru, powiedz "nie" super-wielkim porcjom i wybierz zdrowsze propozycje z menu, mówi dr Shanthy Bowman, dietetyk ze Służby Badań Rolniczych Departamentu Rolnictwa USA.

"Ze względu na uwagę, jaką poświęca się fast foodom, wiele z nich oferuje teraz chudsze mięso oraz więcej świeżych owoców i warzyw w postaci sałatek" - mówi Bowman.

Zrób to po swojemu

Oto wskazówki, jak przygotować w domu zdrowsze wersje ośmiu popularnych dań z fast-foodów. A najlepsze jest to, że można je dostosować do własnych upodobań.

1. Pizza. Robiąc pizzę w domu - nawet jeśli używasz ciasta kupionego w sklepie - możesz użyć sera o obniżonej zawartości tłuszczu lub częściowo odtłuszczonego, chudych dodatków mięsnych, takich jak chuda szynka lub pepperoni o obniżonej zawartości tłuszczu, oraz dużej ilości sosu do pizzy i warzyw. Zrób ciasto na pizzę w domu, a połowę białej mąki możesz zastąpić mąką pełnoziarnistą, aby zwiększyć zawartość błonnika i pełnoziarnistych składników odżywczych. Aby dodać zdrowych dla serca kwasów omega-3, możesz nawet dodać do mieszanki siemię lniane (zastąp 1/4 szklanki mąki mielonym siemieniem lnianym).

2. Hamburgery. Poproś rzeźnika, by zmielił świeży, bardzo chudy stek z polędwicy najwyższej jakości, pozbawiony widocznego tłuszczu. Aby hamburgery były bardziej soczyste, dodaj do nich wilgotny, aromatyczny składnik, taki jak sos sojowy, mielony czosnek, sos chili na bazie pomidorów, sos teriyaki lub sos BBQ. Zamiast sosów na bazie majonezu używaj przypraw, takich jak musztarda i sos BBQ, oraz wielu surowych warzyw (takich jak cebula, pomidor i sałata). Jeśli masz ochotę na cheeseburgery, polej je serem o obniżonej zawartości tłuszczu. Następnie podawaj kanapkę na pełnoziarnistej bułce.

3. Kanapki z kurczakiem. Kanapki z kurczakiem mogą być dobrym wyborem, jeśli są bez skóry, grillowane (a nie smażone), przyprawione niskokalorycznymi przyprawami i podane na pełnoziarnistej bułce. Łatwo jest zrobić w domu kanapkę z kurczakiem BBQ, używając grillowanych piersi z kurczaka (można nawet użyć grilla w domu lub tostera). Podawaj ją na pełnoziarnistej bułce z dużą ilością surowych warzyw.

4. Smażony kurczak. Aby przygotować smacznego kurczaka smażonego w piekarniku, należy zanurzyć piersi lub uda kurczaka bez skóry (w razie potrzeby pokrojone w paski) w niskotłuszczowej maślance, a następnie obtoczyć je z zewnątrz w przyprawionej mieszance okruchów. Następnie obficie posmarować zewnętrzną stronę pokrytych kawałków kurczaka sprayem do gotowania na bazie oleju rzepakowego (z obu stron). Piec w rozgrzanym do 450 stopni piekarniku do momentu uzyskania ładnego brązowego koloru (około 20-30 minut w zależności od wielkości kawałków).

5. Koktajle mleczne. Aby uzyskać lżejszy koktajl mleczny, wystarczy użyć lekkich lodów. Znajdź smak, który ci odpowiada, np. lekkie lody waniliowe lub czekoladowe albo dowolny smak sherbetu. Dodanie mleka beztłuszczowego lub 1% mleka o niskiej zawartości tłuszczu zamiast mleka pełnego pozwoli zaoszczędzić więcej kalorii i tłuszczu, a jednocześnie nieznacznie zwiększy ilość białka.

6. Krążki cebulowe i frytki. Wszystko, czego potrzebujesz, aby zrobić złocisto-brązowe krążki cebulowe lub frytki z piekarnika, to gorący piekarnik (450 stopni), warzywa pokrojone lub podzielone na pożądany kształt i niewielka ilość oleju rzepakowego (lub sprayu do gotowania), aby pokryć zewnętrzną stronę frytek lub krążków.

7. Herbatniki. Nie daj się zwieść ich niewinnemu wyglądowi. Na przykład jeden herbatnik z sieci Popeyes zawiera 240 kalorii, 14 gramów tłuszczu i 4 gramy tłuszczów nasyconych. Spróbuj przygotować herbatniki w domu według tradycyjnego przepisu, ale zamiast skondensowanego tłuszczu użyj margaryny o niższej zawartości tłuszczu z dodatkiem steroli roślinnych (np. Take Control lub Benecol), a zamiast mleka lub śmietany - maślanki o niskiej zawartości tłuszczu.

8. Kasza kukurydziana. Jeśli kupujesz je w McDonalds, każdy placek zawiera 140 kalorii, 8 gramów tłuszczu, 1,5 grama tłuszczów nasyconych i 2 gramy tłuszczów trans. Mały placek w Burger King ma 230 kalorii, 15 gramów tłuszczu, 4 gramy tłuszczów nasyconych i 5 gramów tłuszczów trans. Zamiast tego kup mrożone placki hash brown w supermarkecie (upewnij się, że kupiłeś te, które mają 0 gramów tłuszczu na porcję). Następnie zapoznaj się z poniższym przepisem na placki haszyszowe.

Domowe przepisy na dania typu fast-food

Wypróbuj pięć poniższych przepisów:

Jajeczna kanapka z muffinką

lekarze członkowie Kliniki Utrata Wagi: Dziennik jak: 2 kromki chleba + 1 samo jajko bez dodatku tłuszczu + 1 uncja sera o niskiej zawartości tłuszczu LUB 1 lekka mrożona kolacja LUB 1 kanapka i hamburger z chudego mięsa.

2 angielskie muffiny, tosty 1 duże jajko 1/4 szklanki substytutu jajka 2 plastry bekonu kanadyjskiego 2 puste puszki po tuńczyku (lub podobne puszki), umyte i z usuniętą etykietą 2 plastry sera amerykańskiego lub cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu Świeżo zmielony pieprz Spray do gotowania Canola

• Posmaruj połowę 9- lub 10-calowej nieprzywierającej patelni sprayem do gotowania na bazie oleju rzepakowego i rozgrzej na średnim ogniu (pod nadzorem osoby dorosłej). W małej misce ubij jajko z substytutem jajka widelcem lub trzepaczką i odłóż na bok.

• Umieść bekon kanadyjski na patelni, na powierzchni spryskanej sprayem. Spryskaj wnętrze puszek z tuńczykiem sprayem do gotowania na bazie oleju rzepakowego i ustaw na nie spryskanej stronie patelni, aby rozpocząć podgrzewanie. Gdy dolna strona boczku stanie się jasnobrązowa, odwrócić go i smażyć drugą stronę do uzyskania jasnobrązowego koloru. Zdejmij boczek z patelni i odłóż na bok.

• Do każdej puszki z tuńczykiem wlać 1/4 szklanki mieszanki jajecznej. Posypać świeżo zmielonym pieprzem do smaku. Gdy powierzchnia jajka zacznie twardnieć, natnij wnętrze puszek nożem do masła, aby uwolnić krawędzie. Odwróć jajka widelcem do ciasta (pod nadzorem osoby dorosłej) i gotuj jeszcze przez 1 minutę. Wyjąć jajka z puszki.

• Aby złożyć każdą kanapkę, ułóż na spodzie muffina angielskiego plasterek sera, następnie płatek jajka, kawałek bekonu kanadyjskiego i wierzch muffina.

Plon: 2 kanapki

Na jedną kanapkę: 283 kalorie, 22 g białka, 27 g węglowodanów, 9 g tłuszczu, 3,9 g tłuszczu nasyconego, 2 g błonnika, 808 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 30%.

Przepis udostępniony przez Elaine Magee; ? Elaine Magee 2005

Idealny cheeseburger

lekarze członkowie Kliniki Utrata Wagi: Dziennik jako: kanapka i burger z mięsem o umiarkowanej zawartości tłuszczu LUB 2 kromki chleba pełnoziarnistego + 1 uncja sera + 1 porcja chudego mięsa bez dodatku tłuszczu.

1 funt superchudej mielonej wołowiny (lub świeżo zmielonej polędwicy) Świeżo zmielony pieprz 1/2 łyżeczki soli czosnkowej Spray do gotowania Canola 4 plastry sera o obniżonej zawartości tłuszczu 4 pełnoziarniste bułki hamburgerowe Liście sałaty (opcjonalnie) Plastry pomidora i cebuli (opcjonalnie) Musztarda i catsup (opcjonalnie) Sos barbecue (opcjonalnie)

• Podziel wołowinę na 4 równe porcje. Za pomocą praski do placków (lub rękami) uformuj cztery burgery. Oprósz je pieprzem i solą czosnkową.

• Usmaż burgery na patelni, brokacie lub grillu, używając sprayu do gotowania na oleju rzepakowym, aby nie przywierały do patelni lub grilla. Gdy burgery są już prawie upieczone, ułóż na nich plasterki sera i dokończ smażenie (30-60 sekund). Przełożyć burgery na talerz do serwowania. Jeśli chcesz, przykryj talerz folią, aby burgery pozostały ciepłe i wilgotne.

• Ubierz swojego burgera na bułce sałatą, pokrojonym pomidorem i cebulą, musztardą, sosem barbecue i ketchupem według uznania.

Plon: 4 porcje

Na porcję: 397 kalorii, 35,5 g białka, 34,5 g węglowodanów, 13 g tłuszczu, 5 g tłuszczów nasyconych, 86 mg cholesterolu, 2,5 g błonnika, 767 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 29%.

Przepis udostępniony przez Elaine Magee; ? 2004 doctor Inc.

Kanapki z kurczakiem BBQ

członkowie kliniki odchudzania doctor: Dziennik jako 2 kromki chleba pełnoziarnistego + 1/2 szklanki surowych warzyw, 1 porcja chudego mięsa bez dodatku tłuszczu LUB 1 kanapka i hamburger chude mięso + 1 łyżka cukru lub miodu + 1/2 szklanki surowych warzyw.

2 piersi z kurczaka bez skóry i kości (lub udka) Spray do gotowania Canola 3/4 łyżeczki przyprawy bez soli Mrs. Dash (np. Garlic & Herb) 2 wieloziarniste lub pełnoziarniste bułki hamburgerowe (tosty, jeśli chcesz) 2 łyżki sosu barbecue 2 cienkie plasterki cebuli 4 plasterki pomidora 4 duże liście sałaty

• Rozgrzać wewnętrzny grill lub piekarnik. Pokryć obie strony każdej surowej piersi (lub uda) z kurczaka sprayem do gotowania na bazie oleju rzepakowego. Posypać obie strony każdego kawałka lekko przyprawą bez soli.

• Umieść przyprawione kawałki kurczaka na dolnej płycie grilla i zamknij pokrywę, aby rozpocząć pieczenie. Jeśli używasz brojlera, umieść kawałki kurczaka na pokrytej folią blasze do pieczenia i umieść 6 cali pod brojlerem. Piecz, aż wierzch będzie ładnie przyrumieniony, a następnie przewróć na drugą stronę (około 4 minuty na stronę). Jeśli używasz grilla w pomieszczeniu, sprawdź kurczaka po około 8 minutach.

• Sprawdź najgrubszą część kurczaka, aby upewnić się, że jest upieczony na całej powierzchni. Jeśli tak, wyjmij oba kawałki kurczaka na talerze. Złożyć kanapki, umieszczając każdy kawałek kurczaka na dolnej części opieczonej bułki. Na każdym kawałku połóż łyżkę sosu barbecue, następnie plasterek cebuli, 2 plasterki pomidora, kilka liści sałaty i wierzch bułki.

Plon: 2 kanapki

Na porcję: 357 kalorii, 35 g białka, 42 g węglowodanów, 6 g tłuszczu, 1,5 g tłuszczów nasyconych, 2,2 g tłuszczów jednonienasyconych, 1,4 g tłuszczów wielonienasyconych, 73 mg cholesterolu, 6 g błonnika, 611 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 15%.

Przepis udostępniony przez Elaine Magee; ? 2006 Elaine Magee

Lekka kanapka z fileta rybnego

lekarze członkowie Kliniki Utrata Wagi: Dziennik jako 1 kanapka i hamburger umiarkowanie tłuste mięso + 1 uncja niskotłuszczowego sera

Ten przepis został zaadaptowany z książki Elaine Magee "Smaż lekko, smaż dobrze!

1 funt bez skóry i kości filetów z groupera lub snappera 3/4 szklanki mąki niebielonej lub uniwersalnej 1/2 szklanki niskotłuszczowej maślanki 3/4 szklanki okruchów z kamienistych krakersów pszennych (pokruszyć krakersy w robocie kuchennym lub wałkiem do ciasta) 1/2 łyżeczki soli 1/2 łyżeczki czarnego pieprzu 1/4 łyżeczki czosnku w proszku 1 łyżka drobno posiekanej świeżej pietruszki 1 łyżka oleju rzepakowego Canola spray do gotowania 4 cienkie plastry ostrego sera cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu (około 3 uncje) 4 pełnoziarniste bułki hamburgerowe, 8 łyżeczek sosu ogórkowego (dowolny rodzaj) 4 duże liście sałaty rzymskiej, opłukane i osuszone

Plon: 2 kanapki

Na porcję: 430 kalorii, 37 g białka, 45 g węglowodanów, 12 g tłuszczu, 3,8 g tłuszczów nasyconych, 5 g tłuszczów jednonienasyconych, 2,5 g tłuszczów wielonienasyconych, 52 mg cholesterolu, 6 g błonnika, 785 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 26%.

Przepis udostępniony przez Elaine Magee; ? 2006 Elaine Magee

Łatwe placki z kaszą jaglaną

lekarz Weight Loss Clinic: Zapisz jako 1/4 filiżanki "skrobiowych produktów z 1/2 łyżki tłuszczu".

2 mrożone placki hash brown (87 gramów na placek) 1 łyżeczka oleju rzepakowego (lub sprayu do gotowania oleju rzepakowego) Sól i świeżo zmielony pieprz do smaku

• Zamrożone placki gotować przez minutę w kuchence mikrofalowej na poziomie HIGH, aby rozpocząć ich gotowanie.

• Posmaruj obie strony każdego placka lekko olejem rzepakowym (lub sprayem do gotowania oleju rzepakowego). Rozgrzej średnią, nieprzywierającą patelnię lub patelnię na wysokim ogniu. Dodaj patty i smaż, aż obie strony będą złotobrązowe (4-5 minut na stronę). Dopraw wierzch każdego placka solą i świeżo zmielonym pieprzem według uznania, podczas gdy druga strona się smaży.

• Podawaj z catsupem.

Plon: 2 porcje

Na porcję: 90 kalorii, 2 g białka, 16 g węglowodanów, 2,3 g tłuszczu, .1 g tłuszczów nasyconych, 1,3 g tłuszczów jednonienasyconych, .7 g tłuszczów wielonienasyconych, 0 mg cholesterolu, 2 g błonnika, 40 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 23%.